E oficial, particip la Marathon 7500, proba elita

Gata, e oficial, nu mai pot da inapoi, sunt inscris la sectiunea elita a Marathonului 7500 Bucegi. Startul se va da vineri 19 iulie, ora 6:00 si vom avea de mers, alergat, tarat cam 35 de ore, pe parcursul a vreo 90 km de trasee montane, cu o diferenta de nivel pozitiva de peste 7500 m.

Vom merge pe traseele marcate cu albastru

Eu voi face echipa cu o legenda a alergarii de pe la noi, domnul Stan Turcu, care este mult mai experimentat ca mine in ceea ce priveste alergarile montane pe distante lungi, terminand anul trecut Ultramaratonul Ciucas (in jur de 100 km cu D+ 5000m), numeroase alte maratoane montane, iar ieri a alergat intr-un timp foarte bun Olympus Marathon in Grecia. Gasiti o prezentare detaliata a dansului si cursele alergate pe Ro Club Maraton.

Stan Turcu

Vom forma echipa "Team 100", numele venind de la faptul ca avem varsta de 100 de ani impreuna. :)

Pentru cine nu stie, Marathon 7500 este cam cea mai grea cursa de trail running (running e cam mult spus, pentru ca nu prea alergi) din tara, avand o lungime de peste 90 km si o diferenta de nivel pozitiva de peste 7500 m, adica urci aproape un Everest de la nivelul marii pe parcursul concursului, care tine pentru castigatori in jur de 20 de ore, iar pentru participantii normali in jur de 30-35 ore, cu un timp limita de 40 ore.

Este o victorie in sine sa termini acest concurs, rata de abandon fiind foarte mare, in jur de 50%. Asta ne propunem si noi, sa il terminam sanatosi.

Si pentru ca nu este deloc lucru usor sa faci efort sustinut pe munte timp de 30 ore, am inceput si antrenamente mai specifice, adica ceva ture prin Bucegi.

O astfel de iesire a fost cu Razvan Barbieru sambata, pe data de 29 iunie, si a fost un antrenament destul de serios, pe traseul Gura Diham - 40 min - Poiana Izvoarelor - o ora - La Prepeleac- 1h30min - Bucsoiu- 30 min - Omu - 40 min - Babele - 25 min - Pestera - 1h55min - Omu pe Valea Ialomitei - Valea Cerbului - 2 ore - Gura Diham, cu o lungime de aproximativ 35 km cu D+ de 2800 m. Am mers la relas, fara sa fortam, cu ceva alergare doar pe platou si la vale unde era poteca lina, deci cam cum o sa fac in timpul concursului. Am avut parte de toate anotimpurile posibile, la Gura Diham era un verde crud de primavara, spre Bucsoiu o ceata de nu vedeai la 5 metri in fata (am si bajbait dupa poteca pe creasta vreo 20 minute), la Omu ploua, la Pestera era o zi de vara iar cand ne-am intors la Omu a inceput sa dea cu grindina, astfel ca pe Valea Cerbului in partea de sus se formase o pojghita de gheata/zapada.

Sub Bucsoiu, in ceata aia din spate prin stanga e Omu

Pe Valea Ialomitei, in spate se vad Pestera si Padina

As fi vrut sa mai bag o iesire saptamana asta, probabil miercuri, sa vedem daca ma ajuta si vremea foarte dubioasa in ultima vreme, sambata ma duc si alerg Traseul Cozia de la Cozia Mountain Run, cu lungime de 30 km si vreo 2000m D+, iar weekendul viitor as vrea sa mai fac o iesire tot de o zi in Bucegi.

Sambata am testat si noii mei pantofi de trail, New Balance MT710, sunt foarte multumit de ei, poate le voi face un review mai amanuntit in zilele urmatoare.

New Balance MT710

Acum nu mai pot da inapoi, bineinteles ca nici nu vreau, am insa emotii foarte mari si sper sa nu imi dezamagesc coechiperul si sa ajungem sanatosi la finalul Marathonului 7500.

Tura munte masivul Ciucas, pe traseul semimaratonului Ciucas Trail Running, plus varful Ciucas

Cum putinii cititori ai acestui blog probabil deja stiu, pe 15 septembrie se va desfasura in masivul Ciucas o noua editie a concursului de alergare montana Ciucas Trail Running, ce va avea incepand de anul acesta trei probe, doua deja cunoscute din editiile precedente (semimaraton 21.8km, D+1400m si maraton 42.2km, D+2350m) si una nou-nouta de ultramaraton (100km, D+4770m).

Harta semimaraton/maraton Ciucas Trail Running

Deoarece o sa particip si eu la proba de semimaraton, incerc sa ma antrenez in acest sens prin iesiri aproape saptamanale prin muntii patriei.
Duminica am plecat cu Razvan Barbieru (el va participa la maraton, incercand sa coboare sub 6h) chiar pe traseul de semimaraton, plus o mica escala pe varful Ciucas, incorporand astfel in plimbarea noastra si o bucatica de vreo 5km din maraton.

Ostilitatile au inceput la ora 8:30 din Cheia, chiar de unde sa da startul competitiei propriu-zise.
Am plecat in jogging destul de usurel pe soseaua ce urca lin spre iesirea din Cheia si intersectia cu DN-ul ce duce spre Sacele-Brasov, am inceput sa impingem in bete destul de tare pe urcarile de pe Piscul Turistilor, ajungand la bifurcatia unde se separa traseele de semimaraton (CR) si maraton (BA) si unde in concurs este primul punct de alimentare (CP1) dupa 30 minute.
Am continuat sa impingem in bete si eu sa gafai, horcai, scuip si sa imi suflu mucii zgomotos (l-am vazut de cateva ori pe Razvan intorcand-se spre mine - el era bineinteles mai in fata - cu o expresie de genul "Ba, asta moare?") pana la Stana din Zaganu, unde am ajuns dupa 45 minute. Stana cred ca a fost parasita anul acesta, eu nu am vazut pe nimeni in cele 3-4 dati cand am trecut pe acolo.

La iesirea din padure, pana in stana din Zaganu

A urmat drumul spre culme, partial pe un drum pietros chiar desupra stanii si apoi pe niste curbe de nivel si printre adevarate "tuneluri" create de brazii printre care serpuieste poteca. Cred ca am ajuns pe culme dupa 1h10min, am uitat timpul exact.

Ultima urcare la iesirea in culme

De acolo am urmat poteca de pe culme, trecand pe la Varful Zaganu, Podul de Arama, Lanturi, ajungand pe Varful Gropsoarele (1883 m) dupa 1h50min. Ma simteam dubios de bine, cred ca am lasat-o cam prea moale pe poteca de pe culme, timpul de aproape doua ore imi cam intareste afirmatia, pe acolo se poate trage mai tare la concurs.

Am luat-o la fuga pe Culmea Gropsoarele - Zaganu, am ajuns la Rascrucea cu drumul spre Cabana Rosu dupa 2 ore, iar in Saua Gropsoarele, unde se face poteca in stanga catre Cabana Cheia prin Saua Chirusca (CA) dupa 2h8min. Am alergat frumos si pe poteca spre cabana, unde am ajuns dupa 2h25min.

Vedere dinspre La Rascruce cu Varful Ciucas si Cabana Ciucas

De acolo a urmat partea suplimentara fata de traseul de semimaraton, urcare pe banda rosie spre Varful Ciucas (prin Tigaile Mari - Babele la Sfat) si coborand apoi spre Cabana Ciucas dinspre Saua Tigailor (CR). Ocolisul acesta a insumat 1h30min, nu m-am simtit foarte bine spre varf, parca nu mai aveam energie, dar m-am odihnit pe coborarea spre cabana.

Vedere de pe Varful Ciucas

De la cabana am revenit pe traseul de semimaraton, plecand in coborare pe forestierul cu o panta criminala, acum asezonat din loc in loc si cu niste dale de piatra numai bune pentru genunchii obositi, pana la fantana amenajata N. Ioan unde am dat cu niste apa pe ochi (m-am invatat minte si nu mai bag in mine apa foarte rece de acolo, dupa aia urmand niste crampe groaznice) si am intrat pe banda galbena spre Cabana Muntele Rosu, unde am dat voios din bete pe urcare (m-am simti foarte bine) si chiar am alergat uneori pe pasajele plate si in coborare (trebuia sa fortez mai tare pe acolo). Am iesit la cabana M. Rosu dupa 40 minute de la plecarea de la cabana Ciucas (cred ca merge facut in 35 minute drumul asta) si am plecat mai departe pe punct albastru spre Cheia. De obicei drumul asta e cam crima pentru picioare, din cauza crengilor ravasite pe poteca si a drumul destul de accidentat, dar acum se prezinta intr-o stare destul de buna, fiind alergabil la pas destul de intins. Am iesit in forestierul care este parca interminabil si te rupe destul de serios la picioare, am trecut bariera si DN-ul spre Brasov si apoi am luat-o in alergare usoara spre "finish". Pe bucata de la cabana M. Rosu si pana la final am, facut cam 28 minute. Timp total cabana Ciucas - Cheia 1h8min.

Timpul meu total pe traseul de semi a fost de 3h33min. Timpul total al turei (adaugand si Varful Ciucas) a fost 5h03min, avand o lungime totala de 27.2km si D+1830m. Aveti mai jos tura, dar cu timpul lui Razvan (m-a asteptat de cateva ori, adica vreo 30min).

Vreau ca la semimaraton sa scot sub 3h30min, visez chiar la 3h15min.
Ce voi face ca sa incerc sa reduc timpul:
- o sa mai fac o tura de antrenament weekendul viitor;
- la concurs o sa alerg doar cu centura cu bidon, reducand greutatea cu 3-4 kg (vor disparea rucsacul, apa 2l, pelerina ploaie, pantaloni lungi, bluza maneca lunga);
- voi lua un gel inainte de cursa, doua in timpul cursei si un activator;
- mai pot reduce cred timpul intre iesirea in culme si Varful Gropsoarele, nu prea am fortat pe partea aia si pe bucata dintre fantana amenajata si Cheia, unde mai ales spre final, in conditii de concurs se poate impinge organismul la limita. Cred ca se pot recupera astfel cam 10-15 minute pe aceste doua bucati.

Cam asta a fost, urmeaza saptamana asta vreo doua alergari prin parc (6 km usor maine de revenire si 8 km vineri rapid, 5.10min/km), o iesire la Seciu pentru ceva dealuri (9.5 km cu D+330m) si o inca o iesire duminca la Cheia. Intre ele mai bag si vreo doua ture de bicicleta pe trainer (o ora pe sedinta) si sper sa ajung si de vreo doua ori la bazin.

That's all, folks!

Tura munte Busteni - Jepii Mici - Caraiman -Babele - Omu - Valea Cerbului - Gura Diham - Busteni

Pe la inceputul verii mi-am promis eu in barba ca voi iesi la ture scurte pe munte in fiecare saptamana cand nu sunt obligat sa prestez fotografie pentru bunastarea familiei. Evident ca nu m-am tinut de cuvant, adunand de pe la inceputul verii doar vreo 4 iesiri.

Asa ca am hotarat cu Razvan Barbieru sa iesim la o tura foarte rapida prin Bucegi, sambata 25 august, cu plecarea pe la 6 dimineata din Ploiesti si intoarcerea prin jurul pranzului, ca aveam amandoi treaba pe seara.

Pana la urma am plecat la 6:30 si la ora 8:00 plecam in mers alert de la telecabina de la Silva spre Caraiman.
Am mers binisor pe Jepi (cruce albastra), ajungand la cabana Caraiman dupa 1h50min si am plecat direct, fara repaos, catre Babele. Deci dupa vreo 2h10min de la plecarea din Ploiesti beam un Pepsi rece la Babele. Bineinteles ca pe mine m-a apucat cufureala, asa ca am facut si o tura pe la wc.

Destul de taiat dintr-o data si fara chef am luat-o in mers alert spre Omu, pe dunga galbena. Am mers acceptabil, am alergat nitelusi pe zonele plate si de coborare, pana la urcarea spre Omu de dupa Cerdac, cand m-am taiat complet.

Am vazut ca mi se intampla asta la iesirile la munte, dupa 3 ore de efort sustinut organismul cedeaza, este tot mai evident ca nu merg deloc dieta si mancatul de legume crude cu eforturile de anduranta. O sa incerc ca inainte cu doua zile de fiecare iesire sa mananc bine si sa fac ceva carboloading (adica sa bag ceva fainoase, chiar daca sabotez dieta). O sa ma mai chinui cu mancatul pe spongi pana la sfarsitul anului, cand sper sa ajung undeva pe la 80 kg si sa ma mentin acolo.

Asa cum ziceam, am ajuns la Omu destul de daramat dupa vreo 3h:10min, am mai baut o Cola, dupa care nu m-a mai apucat cacarea ci imi venea sa dau la boboci nitel, asa ca am plecat catinel pe Valea Cerbului (dunga galbena) spre Gura Diham. Valea Cerbului ca Valea Cerbului, lunga, bolovanoasa si asasina a genunchilor si gleznelor. Spre finalul ei, pe forestier am bagat si o alergare foarte placuta, imi revenisem, stiam ca am cam terminat cu efortul, a fost o placere. Pe Valea Cerbului am facut in jur de 2 ore.

Am ajuns la tiganeala de la Gura Diham si am luat-o la pas catre Telecabina de la Silva, vreo 3-4 km ca popa, imi cam intrasera picioarele in cur, apa nu mai aveam, soarele batea ca turbatul, as fi chemat un taxi. :D

S-a adunat o tura de vreo 27 km, cred ca in jur de 2000m D+, in vreo 5h:46min.

Urmeaza sambata viitoare o tura in Ciucas, pentru pregatirea semimaratonului/maratonului de pe 14 septembrie. Probabil o sa facem traseul de semi plus varful Ciucas.

DECALOGUL alergatorului incepator

Am compilat un set de zece "porunci" pe care orice alergator incepator ar trebui sa le urmeze pentru a alerga eficient si fara accidentari.

1. Nu iesiti la alergat fara a va achizitiona niste pantofi alergare specializati si potriviti pentru tipul vostru de pronatie. Mai incolo, dupa ce va insusiti o tehnica de alergare corespunzatoare, va puteti gandi si la alergare minimalista sau in picioarele goale.

2. Aterizarea se face pe partea anterioara a labei piciorului (ball of the foot), nu pe calcai sau pe partea mediana a labei, dar nici pe degete, si intotdeauna piciorul va lovi suprafata de alergare sub bazin, nu in fata acestuia.

3. Invatati-va sa faceti 180 de pasi pe minut, indiferent de viteza de deplasare, viteza ce se va modifica dupa aceea in functie de lungimea pasilor. Incepeti cu pasi foarte marunti dar cadenta de 180-182 batai pe minut (puteti folosi la inceput un metronom - sunt pe internet mp3-uri cu metronoame la diferite cadente).

4. Inainte de antrenament se face incalzire, pe o perioada proportionala cu intensitatea antrenamentului (pentru alergari rapide incalzirea tine mai mult, iar pentru alergari mai lente durata acesteia scade).

5. Dupa antrenament se face cool-down si stretching.

6. Postura de alergare trebuie sa fie dreapta, bazinul, pieptul si capul aliniate, umerii relaxati, privirea inainte, coatele indoite pe langa corp la 90 grade, mainile se balanseaza inainte si inapoi si nu in diagonala peste piept, iar pumnii sunt stransi foarte usor, ca si cum ai tine un ou.

7. Intregul corp va fi inclinat un pic spre fata din glezne (atentie, nu din bazin!), pentru ca propulsia sa se realizeze din senzatia de "cadere in fata".

Un filmulet excelent, care sintetizeaza foarte bine tot ce inseamna postura in timpul alergarii:


8. Nu uitati sa va hidratati (cam 150 ml la 20 minute).

9. Tineti-va un jurnal de alergare pentru a va urmari progresele (sunt o gramada online - eu folosesc runkeeper si myasics).

10. Nu cresteti distanta alergata saptamanal cu mai mult de 10% fata de saptamana trecuta. La fiecare 3-4 saptamani integrati in antrenament o saptamana mai usoara.

Program antrenament 10 km in 50 minute

Acum, ca mi-am atins obiectivul de a alerga un semimaraton anul acesta, vreau sa lucrez la viteza cu care alerg cursele medii si lungi.

Dupa ce am studiat eu problema pe toate partile si am studiat cam toate siteurile de profil importante (le aveti si recomandate si pe blogul meu) am hotarat sa incep de saptamana viitoare un program de antrenament pentru terminarea unei curse de 10 km in mai putin de 50 minute, gasit initial pe www.maraton-cluj.ro, dar preluat si de ei de pe Laufszene.

Am reluat alergarile

Mi-a trecut periostita de la picior, sa speram ca nu recidiveaza, si am reluat alergarile usoare pe o pista speciala din Ploiesti (din pacate are doar 200 m, innebunesti invartindu-te pe ea).

Saptamana trecuta au fost 3 alergari usoare de cate 5 km, saptamana asta o sa fac doua alergari la 5 km (una cu un tempo ceva mai crescut) si una de 8 km.
Saptamanile ce urmeaza trebuie sa fac si ceva alergari lungi (12-14 km si 16-18 km) pentru ca vine semimaratonul, deja sunt in urma rau cu antrenamentele si nu prea mai poate fi vorba de antrenament ci doar de reconstruirea unui nivel de fitness decent, care sa imi permita sa termin undeva pe la 2:30:00, si sper eu sa nu fiu ultimul.

Program antrenament semimaraton - incepatori

!!ATENTIE!! EU AM INCEPUT ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT CAND NU ERAM SUFICIENT DE PREGATIT SI M-AM ACCIDENTAT. NU VA APUCATI DE EL, DACA NU ALERGATI DEJA 25 KM PE SAPTAMANA IN MINIM 4 SEDINTE! INVATATI, VA ROG, DIN GRESELILE MELE.

Pentru ca pana pe 9 octombrie, data cand are loc editia a IV-a a Maratonului International Bucuresti, mai sunt exact 12 saptamani si tare mi-as dori sa pot participa la competitia de semi-maraton, o sa incep de sambata 16 iulie un program de antrenament specific, ce se va incheia exact in ziua competitiei.

Aveti programul in imaginea de mai jos, pentru marire faceti un click pe ea. Daca o doriti in format doc, trimite-ti-mi un mail si o sa v-o trimit.

Programul este o traducere si adaptare in format metric a programului lui Hal Higdon (click pentru programul original).
Dupa cum probabil ati observat deja, programul initial incepea de luni si se sfarsea duminica, eu din cauza ca unele weekenduri le am ocupate, o sa incep programul de sambata. Puteti face si voi la fel, in functie de programul personal.

Programul se adreseaza alergatorilor ce pot face antrenamente de 30-60 min, de minim 5 ori pe saptamana.

Antrenamentele din zilele de Duminica, Marti si in majoritatea zilelor de Joi se fac la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului (undeva pe la 65-75% din pulsul maxim).

Alergarile lungi din zilele de Vineri (care sunt esentiale!) le faceti tot la un ritm usor, important este sa stati pe picioare distanta propusa. Avem voie chiar si sa mergem distante scurte, daca simtim nevoia de o pauza. In unele zile sunt inserate curse de 5, 10, 15 km, daca aveti unde participa la curse oficiale in acele zile e perfect (ma indoiesc ca aveti unde), daca nu, isi face fiecare cursa lui. :)

In fiecare Sambata este programata o zi de exercitii de forta si stretching (daca sunteti foarte obositi dupa zilele de Vineri, puteti lua o pauza). Exercitii de forta dedicate alergatorilor sunt inaltari pe varfuri pentru gambe, genoflexiuni, abdomene, flotari etc. Exercitiile de stretching vi le-am prezentat aici (click). Oricum, asa cum am mai spus, este important sa faceti exercitii de stretching dupa fiecare alergare.

Fiecare alergare este precedata de un warmup si un cooldown (mers sau alergare usoara timp de 5 minute), apoi stretching. In zilele de Luni insa, se recomanda ca warmup-ul sa fie mai consistent (alergare usoara 1-2 km, apoi cateva sprinturi usoare de cate 100 m).

Antrenamentul din zilele de Luni are doua componente, pe de o parte alergari pe intervale de cate 400 m cu un ritm sustinut, de cursa de 5 km, intre care mergeti cate 200 m usor, iar pe de alta parte "tempo runs", in care se incepe cu alergare usoara de 10-15 minute, se accelereaza usor pentru a ajunge la un ritm cat mai sustinut la finalul celei de-a doua treimi a antrenamentului (cat de rapid va fi acel ritm e la alegerea fiecaruia), mentinem 1-2 minute acel nivel, dupa care incepe o decelerare usoara catre un ritm usor spre finalul antrenamentului.

In unele zile de Joi avem antrenamente cu ritm mai rapid, la un ritm cat mai alert dar care sa ne permita sa terminam o ipotetica cursa pe acea distanta.

Acesta este doar un ghid pe care o sa il aplic si eu in saptamanile urmatoare, daca aveti sugestii sau reclamatii (sic!) nu ezitati sa mi le transmiteti.

Stabilirea rutelor de alergare - Runkeeper

Pentru ca in programele precedente am vorbit de distante (exemplu 8 km) si in cazul in care nu alergati pe o pista de care stiti exact ca are 200 m sau 400 m (plus ca alergarea in cerc de 20 ori poate fi neplacuta pentru psihic), am descoperit un instrument foarte usor prin care va puteti masura lungimea traseelor preferate de alergare.

Siteul se numeste www.runkeeper.com, mergeti la sectiunea Routes, la tipul de activitate bifati Running, iar in josul paginii apasati pe "create a new route". De acolo cred ca va descurcati si singuri, vedeti ca in stanga sus aveti si optiunea "snap to roads", in dreapta jos puteti apasa pe un buton sa mareasca imaginea, iar din ecranul nou puteti alege tot din dreapta sus sa se vada tip "Map" sau "Sattelite".
Dupa ce creati ruta, cand iesiti din modul de vizualizare pe tot ecranul, in dreapta va scrie exact ce lungime are traseul creat.

Am creat si eu doua trasee in parcul unde alerg, unul de 2000 m (de fapt are vreo 2045 m) si unul de 1100 m. Le puteti vedea atasate mai jos, vedere in modul "satellite".

Stretching

Va spuneam ca dupa sedintele de alergare si cool down e bine sa faci niste sedinte de stretching (de fapt sunt destul de multe dispute privind momentul in care se face stretchingul, inainte sau dupa antrenament, din ce am citit mi se pare mai fireasca varianta aleasa de mine).

Stiu ca este greu sa faci niste exercitii carora nu o sa le vezi beneficiile cam niciodata. Ideea este ca vezi efectele in cativa ani daca nu faci stretching, nu daca faci. Aceste tipuri de exercitii ajuta la evitarea accidentarilor viitoare, maresc flexibilitatea, echilibrul, reduc oboseala in muschi si incheieturi.

Principii de baza:
- nu va leganati, asezati-va in pozitia exercitiului, fortati usor in directia indicata de sageata fara sa va doara, dupa care mentineti timp de 30 secunde;
- nu uitati sa respirati in timpul exercitiului si sa va relaxati;
- daca doare, opriti exercitiul;
- schimbati partea sau piciorul, dupa care repetati fiecare exercitiu inca o data.

Pun mai jos o imagine gasita aici. Eu am inceput sa fac dupa antrenament toate cele 10 exercitii prezentate acolo, dar la inceput va puteti rezuma la 1, 2, 4, 8 si 9 (click pe imagine pentru marire).

Program alergare - de la 5 la 10 km

Ok, suntem deja foarte tari, alergam 5 km si vrem sa progresam in continuare.
Urmatorul program de 5 saptamani isi propune pe de o parte sa ne marim rezistenta si sa alergam distante mai lungi, dar si sa marim un pic ritmul (prin acele antrenamente de miercuri cu intervale de intensitate mare).

Luni si Vineri: zile de jogging normal, la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.
Marti: optional, daca aveti posibilitatea, puteti face plimbari cu bicicleta, spinning, inot, la intensitate mica, timp de 40-50 minute, daca nu, e zi de odihna.
Miercuri: zi in care se alterneaza joggingul normal cu intervale de intensitate mare. Daca vi se pare prea solicitant, puteti face doar jogging dar la o intensitate un pic mai mare decat cea din zilele de Luni si Vineri.
Sambata: poate fi optionala, daca aveti posibilitatea sa va antrenati puteti face jogging usor timp de 30-40 minute, in care puteti insera chiar si perioade de mers. Nu va suprasolicitati, e doar o zi de odihna activa!
Duminica: pana si Dumnezeu s-a odihnit, noi de ce nu am face-o?

Zilele bolduite se desfasoara astfel:
SAPTAMANA 1 - 17,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 - 19 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 7 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 - 19,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5 km fara pauza (nu e nicio greseala), la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 8 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 - 20 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 9 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 - 23 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 10 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

Eu incep programul acesta de saptamana viitoare, Luni 20 Iunie. O sa ma odihnesc martea, iar sambata o sa fac acele antrenamente usoare numai cand o sa am cum (eu de obicei sunt cam ocupat in zilele de weekend). Daca aveti weekendurile libere si vreti sa decalati programul cu o zi, nu e nicio problema.

Zilele mai usoare ce apar in saptamanile 3 si 4 sunt pentru a permite organismului sa se refaca dupa efort. Nu cred ca doreste nimeni sa se accidenteze din cauza ca a tras prea tare.

Ar fi bine sa introduceti dupa mersul de cool down si niste stretching, o sa prezint in zilele urmatoare 4-5 exercitii de acest gen.

Programul se bazeaza pe reguli si programe citite pe siteurile de profil, le gasiti si voi la sectiunea "De unde invatam".

SPOR LA TREABA!

Program de alergare incepatori - primii 5 km

Acest program este destinat celor sedentari, incepatorilor, si este luat de aici:
The Couch-to-5K ® Running Plan

Cat de repede alergam?
Se alearga (jogging) la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.

Ce echipament ne trebuie?
O pereche de pantofi de alergare este suficienta dar OBLIGATORIE! Nu va infofoliti, chiar daca vreti sa slabiti, nu se slabeste transpirand, imbracati-va ca si cum ar fi cam cu 10 grade mai cald fata de cat este de fapt.

Fiecare sedinta de alergare incepe si se incheie cu 5 minute de mers usor (warm up/cool down). Pe viitor o sa vorbim si de stretching, pe care majoritatea il recomanda a se face dupa cool down, sunt vreo 5 exercitii specifice.

Hidratati-va bine la inceputul fiecarei sedinte de alergare, la acest nivel nu e nevoie sa alergati cu lichide dupa voi.

Alergati drept, fara a lasa umerii in fata, coatele flexate la 90 grade, umerii lejeri, neincordati, palmele nedeschise dar nici stranse in pumn, degetul mare culcat pe mana, privirea inainte. Cuvantul de ordine este RELAXARE!

Respirati regulat, inspirati pe nas pe parcursul a doi/trei pasi, expirati pe gura pe parcursul a doi/trei pasi. Tineti gura intredeschisa. Si aici sunt destule controverse, majoritatea alergatorilor recomandand sa inspiri pe nas, gura si eventual si urechi, important e sa te oxigenezi suficient. :) Vom vorbi despre respiratie si in viitor pe blog.

Alergati pentru inceput de 3 ori pe saptamana, niciodata in zile consecutive.
Nu alergati pe ciment/beton, alegeti suprafete mai moi, ideale pentru inceput sunt pistele speciale (acea suprafata cauciucata) sau asfaltul din parcuri. :)

Daca apar dureri ale incheieturilor, nu fortati, faceti pauza pana ce ele trec. Nu alergati niciodata cu dureri, puteti suferi accidentari serioase!

Nu fortati! Respectati programul, chiar daca simtiti ca la sfarsitul antrenamentului puteti mai mult! Veti alerga mai mult cat de curand, va promit!
In cazul in care vi se pare prea greu si incheiati antrenamentul prea sleiti sau chiar nu il puteti termina, nicio problema, repetati saptamana precedenta.

Este normal ca in primele saptamani sa va doara gleznele, incheieturile, genunchii, muschii, pana la urma luam un corp flasc si incercam sa facem sport cu el. :)
Atentie mare, o repet, daca durerile sunt prea mari sau persista, faceti pauza si/sau mergeti la un doctor.

Si acum programul propriu-zis:
SAPTAMANA 1 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 60 secunde de jogging cu 90 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 90 secunde de jogging cu 120 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi repetati de doua ori secventa: jog 90 secunde/mers 90 secunde/jog 3 minute/mers 3 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 3 minute/mers 90 sec/jog 5 minute/mers 2,5 min/jog 3 min/mers 90 sec/jog 5 min, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 (3 sedinte) - ATENTIE, aici difera programul pe zile, e saptamana in care incepeti sa simtiti ca alergati :)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 8 min/mers 5 min/jog 8 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 20 minute (in jur de 3 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 6 (3 sedinte)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 8 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 10 min/mers 3 min/jog 10 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 7 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 8 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 28 minute (4,5 km si ceva) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 9 (3 sedinte) - FELICITARI, O SA ALERGATI 5 KM!
Cinci minute warmup, apoi jog 30 minute (in jur de 5 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

Se spune ca 5-6 km reprezinta primul prag in dezvoltarea unui alergator, de acolo lucrurile stau mult mai usor pana la marele examen, pragul de pe la 30 km (The Wall), dar mai avem mult pana acolo.