M-am tot foit, gandit si razgandit daca vreau sa scriu un astfel de articol, cu rezumate si concluzii asupra ceea ce a fost si rezolutii privind obiectivele si ce ar trebui sa fac in viitor. Adevarul este ca nu prea tratez asa acest hobby/mod de viata (aici referindu-ma la alergat ca sport favorit, biciclitul si inotul ca sporturi ce incep sa isi faca din ce in ce mai mult loc in viata mea, precum si alimentatia si un stil de viata cat mai sanatoase), scopul meu in sine fiind chiar antrenamentele, miscarea si ce mai decurge de aici, si nu neaparat niste timpi scosi pe la concursuri.
Nici nu prea am fost pe la concursuri, unu la mana pentru ca jobul meu de cele mai multe ori nu prea imi permite, doi pentru ca e destul de demoralizant sa vezi cat de slab esti fata de altii (motivul asta luati-l ca pe o "semi"-gluma) si trei pentru ca este costisitor (taxa de inscriere, transport, cazare, suplimente/alimentatie).
Aveam 93 kg la inceputul anului 2012 iar acum am in jur de 80, sper ca in cursul anului 2013 sa mai scad armonios undeva spre 76 kg si sa ating la inaltimea de 1.86 m un nivel al grasimii corporale cat mai ideal pentru un practicant de sporturi de anduranta/triatlon, fara a fi un bat mergator.
Cifrele anului trecut sunt:
1450 km alergati, deci o medie de 120 km/luna, sper ca aceasta medie sa creasca spre minim 150 km/luna in 2013.
900 km pe bicicleta, majoritatea pe trainer, aici clar vreau sa cresc distanta dar pe ture in natura, pe montain bike.
32 sedinte de inot. Am inceput din iulie si inca nu am reusit sa invat un crawl decent, lucrez la asta, merge foarte foarte greu in cazul meu.
Anul 2012 va ramane oricum de referinta pentru mine, pentru ca am reusit sa alerg pentru prima oara maratonul.
Competitiile la care am participat au fost urmatoarele:
29 ianuarie - Semimaraton Gerar - o prestatie foarte slaba, venisem dupa un party de aniversare, am tras echipa inapoi mult, 2:18:32, locul 51 la general din 80 de echipe.
7 aprilie - Semimaratonul Intersport Brasov, prima mea cursa "montana" (am pus intre ghilimele pentru ca diferenta de nivel si gradul de tehnicitate sunt foarte mici), mi-a placut cursa si m-am descurcat onorabil, 2:23:14, pe locul 200 din 398 de participanti.
19 mai - Maraton Brasov, de fapt a fost tot un semimaraton, dar cu diferenta de nivel ceva mai serioasa decat la Intersport, vreo 1150 m, timpul final a fost 2:56:38, locul 76 din 112 la Semimaraton open masculin.
4 august - Directia Omu Padina Fest, traseul urma firul vaii Ialomitei (banda albastra) pana la Omu, avand o
lungime totala dus-intors de 17 km, cu o diferenta de nivel pozitiva
totala de 1280 metri, timpul final a fost 3:00:57, locul 23 la general (din 53 inscrisi).
5 august -Triatlon Reci, am participat la stafeta, proba alergare, eu veneam dupa concediu si padina Fest, a fost o caldura infioratoare, am avut o prestatie foarte slaba, vreo 57 minute pe vreo 10,5 km, am iesit pe locul 14 din 23 echipe.
15 septembrie - Semimaraton Herbalife Ciucas Trail, timp final 3:03:03, si am obtinut la proba de semimaraton locul 23 din 96 finisheri la
categoria Masculin 30-39 ani si locul 59 din 230 finisheri (244 de
barbati au luat startul) la Open Masculin.
7 octombrie - Maratonul International Bucuresti, uiiiiiii primul meu maraton, 3 ore 58 minute si 55 secunde, locul 73 la categoria Maraton Open Masculin, din 233 participanti.
1 decembrie - Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc, timp final 3:47:54, locul 11/45 la general si 10/42 la open masculin.
Ce imi propun pentru 2013:
- sa lucrez la viteza, adica ceva de genul 10 km sub 46min, 5 km sub 22min, HM sub 1:40, maraton sub 3:30 (VDOT>45).
- sa ajung sa inot 1500 metri (misiune imposibila :p).
- sa alerg un ultramaraton, de preferinta montan.
- sa particip la un triatlon.
- sa particip la cat mai multe dintre Moeciu, Cindrel, Bucegi 7500, Maraton la Padina Fest, Ultra Fagaras, MPC.
- sa particip la un maraton mtb.
Sunt inscris deja la Semimaraton Gerar, nu imi propun un timp anume pentru ca depinde foarte mult de conditiile in care se va desfasura cursa (zapada, ger, gheata), dar vreau cu siguranta o prestatie buna, mai ales ca am coechipieri mai buni decat mine si nu vreau sa ii dezamagesc, si la Winter Tri Challenge de la Izvorani pe 23 februarie, unde participarea mea este foarte incerta, chiar nu cred ca voi fi in stare sa inot 500 metri legati la acea data.
Cam asta a fost, va urez si eu cat mai multe impliniri de orice fel in anul care tocmai a inceput!
Se afișează postările cu eticheta General. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta General. Afișați toate postările
miercuri, 2 ianuarie 2013
joi, 1 noiembrie 2012
Despre cure de slabire, diete, nevoile energetice versus aportul de alimente
M-am tot ferit sa scriu pe blog despre alimentatie si diete, pentru ca exista o gramada de surse pe net mult mai competente decat mine, si aveam sentimentul ca ma bag cumva unde nu ma pricep.
Dar pentru ca un prieten m-a rugat zilele trecute sa ii dau explic mai pe larg cum am slabit (de pe la vreo 120 kg in viu pana pe la 81 kg, deci spre 40 kg in total, intr-o perioada de 18-20 luni), si pentru ca nici la sport nu am nicio competenta si pregatire si imi dau cu parerea cu nerusinare pe acest preafrumos blog, am zis sa scriu totusi un articol despre slabire care sa imi aduca vizite de la gospodinele supraponderale ce surfeaza netul, sa devin celebru si, implicit, sa ma umplu de bani. (Friends? I have no friends!!! - dar sa nu anticipam).
In momentul in care esti asaltat din toate partile de diete peste diete, esti invatat cum sa mananci la micul dejun un ou de prepelita, o foaie de varza la pranz, iar la cina sa mirosi o bucata de branza, se pierde esentialul, adica faptul ca slabitul este o simpla problema de aritmetica.
Astfel, pentru a slabi, este nevoie ca nevoile tale energetice (date de metabolismul de baza si caloriile consumate in timpul activitatilor fizice) sa depaseasca aportul de alimente (alimentele ingerate).
Cu cat sa depaseasca, o sa se intrebe cei mai inteligenti dintre voi. Pai e simplu, la un deficit de 3500 kcal saptamanal (adica 500 kcal pe zi), vom slabi 500 g pe saptamana, deci in jur de 2 kg pe luna. Daca dublam deficitul zilnic la 1000 kcal, atunci cel saptamanal va deveni si el 7000 kcal, ceea ce se va traduce in 4 kg date jos intr-o luna.
Un deficit mai mare nu este recomandat, aici nu vorbim de diete fantasmagorice care te ajuta sa dai 10 kg in doua saptamani prin infometare si chin, iar dupa ce termini te ingrasi cu 15 kg in doua luni, vorbim de un slabit sanatos si armonios. (Deci doamna din ultimul rand, care mananca pe furis un corn cu ciocolata, pe care nu o incape rochia de mireasa si ar mai vrea neaparat sa dea fro' zece kile jos pana saptamana viitoare, va rugam sa parasiti sala!)
etapa 1: calcularea metabolismului de baza (MB)
MB = A + B+ C, unde:
Pentru femei:
A = 2,67 x varsta in ani
B = 401,5 x inaltimea in metri
C = 8,6 x greutatea in kg
Pentru barbati:
A = 3,8 x varsta in ani
B = 456,4 x inaltimea in metri
C = 10,12 x greutatea in kg
etapa 2: coeficientul nivelului de activitate fizica
Nivel Coeficient
Sedentar (foarte putin activ) 1,35
Mediu activ (2-3h sport pe saptamana) 1,55
Activ (1 h de sport pe zi) 1,75
Foarte avtiv (peste 2h de sport pe zi) 1,95
Nevoile energetice zilnice = MB x coeficient activitate
Exemplu practic de calculare, luam cazul meu: Sunt un splendid exemplar de homo sapiens, sex masculin, am 34 de ani, 1,86 m si 81 kg. Fac in jur de 5-6 ore de sport saptamanal (deci coeficientul nivelului meu de activitate fizica este intre cel de mediu activ si activ, adica 1,65).
A = 3.8x34 = 129.2; B = 456.4x1.86 = 848.9; C = 10.12x81 = 819.72
MB = A + B + C = 129.2 + 848.9 + 819.72 = 1798 kcal
Nevoile mele energetice zilnice = 1798x1.65 = 2967 kcal
Asa cum am scris si mai sus, atata timp cat avem grija sa pastram deficitul dorit intre nevoile energetice zilnice si aportul de alimente, suntem pe drumul cel bun, adica vom slabi, indiferent ce mancam.
Aportul de calorii al alimentelor papate se calculeaza foarte usor folosind un cantar de bucatarie pentru masurarea cantitatilor sau "ochiometric", iar dupa aceea va duceti frumusel pe siteul CALORII si cautati in dreapta sus alimentul in cauza (au toate materiile prime posibile dar si mancaruri deja gatite). Daca gatiti vreo mancare mai complicata sau care nu este in lista si vreti sa stiti cate calorii are (ca idee o farfurie de mancare gatita are undeva intre 200-300 kcal, daca nu vreti sa va obositi atata cu calcule elaborate), calculati caloriile pentru cantitatile de materii prime folosite inainte de gatire si faceti suma lor.
DAR, ah, intotdeauna intervine un "dar", de fapt este foarte important ce mancam, din cauza ca o dieta bazata pe junk food, si aici duc un pic lucrurile la extrem pentru o exemplificare cat mai buna, va avea o foarte mica valoare nutritionala (adica ne va oferi o cantitate aproape inexistenta de vitamine, minerale, proteine, fibre) si o cantitate foarte mare de grasimi, zaharuri, aditivi alimentari, precum si un numar foarte mare de kcal.
Deci, pentru o dieta echilibrata, am intocmit o lista cu alimente pe care eu le-am evitat sau am incercat sa le consum cu cat mai multa moderatie, sau din contra, alimente pe care le-am introdus in alimentatia mea.
1. Alimente pe care le-am consumat cu foarte mare moderatie, evitandu-le pe cat posibil (adica le-am eliminat complet din alimentatia mea zilnica, dar o data la o luna te mai duci in vizita la cineva si mai pui gura pe cate o tampenie):
- mezeluri si tot ce inseamna carne procesata, pate, mate umplute cu porcarii. Mezelurile contin foarte putina carne, de multe ori aceasta nu depaseste 10%, dar foarte multi aditivi, oase tocate, pielite.O data de doua ori pe luna mai pun mana pe cate-o felie de salam.
- fainoase, adica paine, paste, produse de patiserie, prajituri, fursecuri etc. Mananc paste doar inainte de un concurs, pentru carboloading.
- fast food, am scris si mai sus, nu mai detaliez, mai calc stramb o data - de doua ori pe an, cand merg cu sotia la un film prin oras.
- prajelile, cu tot ce inseamna ele, cartofi prajiti, aripioare la ceaun si alte oratanii d-alea care inoata in grasime cand le faci. Astea le-am eliminat complet, noi gatim carnea la cuptor, iar legumele in general stir fry sau inabusite. Ne mai porcim o data pe luna la niste cartofi prajiti cu mujdei.
- alcoolul. Asta e subiect delicat, problema nu e neaparat cu caloriile din el, ci mai ales cu faptul ca rupi frigiderul dupa cateva pahare de alcool. Incerc sa ma rezum la vin rosu baut cu moderatie, dar recunosc ca mai intrec masura cand ma intalnesc cu prietenii. Ideea e sa nu mai bei singur, acasa, o bere - doua, sau un spritz de relaxare dupa ce vii de la munca, asa cum majoritatea facem. De obiceiul asta am scapat, nu mai muncesc. :))
- dulciurile. La mine e complicat cu dulciurile, daca am in casa le prapadesc, asa ca am grija sa nu mai cumpar.
- sosuri: de maioneza, ketchup si alte minuni, out!
- sucurile: au calorii in draci si alti aditivi, cele din comert nu au vazut niciodata fructul, asa ca out!
- dulceturi, creme.
- prostioarele de rontait: seminte si alte variatii, au enorm de multe calorii. Valabil si pentru covrigei si alte sticksuri. Daca vreti sa rontaiti ceva si nu va puteti abtine, luati floricele de porumb pe care sa le faceti voi (deci nu deja facute, ca alea au aditivi), sunt sanatoase si au un numar rezonabil de calorii. Mentionez ca miejii cruzi de seminte, nuci, migdale si altele sunt foarte sanatoase daca sunt consumate neprocesate in cantitati controlate.
- tot ce inseamna foarte procesat in general, adica e foarte departe de forma lui fireasca si naturala.
CUM SCAPATI DE CONSUMATUL CELOR DE MAI SUS? FOARTE SIMPLU, IN PRIMUL RAND NU LE MAI CUMPARATI!
2. Alimente pe care le-am introdus in alimentatie (baga zilnic ca "e" bune!):
- fructele crude, cu accent pus pe mere, grapefruit, kiwi, pepene. E bine sa va abtineti de la cele care au foarte multe glucide si deci calorii, struguri, banane, piersici, caise. M-am obisnuit ca gustare asa intre mese sau cand vreau sa rontai ceva la cate un film sau meci sa bag mere.
- legumele cat mai crude, adica salata d-aia asortata fara numar vara, sau legume facute la stir fry sau inabusite acum in anotimpuri mai friguroase. Salata, rosii, castraveti, ardei, capia, brocoli, morcov, fasole, mazare, spanac, conopida. Am morcovi in permaneta in frigider daca mi se face pofta de rontait.
- seminte de in, pun o lingurita rasa la inmuiat in iaurtul de dimineata (trebuie sa fie puse la inmuiat minim o ora, deoarece altfel nu sunt digerate de stomac). Seminţele de in conferă rapid senzaţia de saţietate şi limitează asimilarea grăsimilor în organism, sunt bogate în aproape toate vitaminele din complexul B, în magneziu, mangan, seleniu şi în calciu.
- ceai verde. Cumpar ceai verde vrac, de la un plafar. Beau 2-3 cani pe zi. Ceaiul verde contribuie la mentinerea unei greutati normale, este bogat in antioxidanti si are un efect tonic general asupra organismului. Pentru alte beneficii vedeti pe "gogu".
- apa plata. Minim 3-4 litri pe zi, umblu intotdeauna cu o sticla de apa dupa mine.
- ulei de masline. Beneficiile medicale ale uleiului de masline se datoreaza atat continutului ridicat de acizi grasi monosaturati, cat si continutului ridicat de antioxidanti. Atentie la cantitate, are foarte multe calorii, o lingura - doua pe zi sunt suficiente.
- ardei iute. Ardeiul iute este benefic atat pentru stomac cat si tractul intestinal deoarece stimuleaza miscarea peristaltica a intestinului, ajuta la eliminarea fecalelor si contribuie la reconstructia tesutului din stomac facilitand vindecarea leziunilor stomacale si ulcerelor intestinale, este unul dintre cele mai potrivite remedii pentru hipertensiunea arteriala, curata arterele si contribuie la diminuarea valorilor colesterolului rau sau a trigliceridelor.
- piper. In principal, uleiurile volatile pe care le contine au un efect antiinfectios puternic asupra cailor respiratorii, stimuland, in plus, procesele digestive, stopeaza varsaturile, actioneaza asupra aparatului cardiovascular si chiar asupra metabolismului. In cantitati moderate, piperul negru stimuleaza sistemul imunitar si contribuie la detoxifierea ficatului, grabeste arderile de grasimi.
- un complex de Ca+Zn+Mg si unul de vitamine, cate o pastila din fiecare pe zi, am cautat sa fie cat mai ieftine.
Cam astea sunt lucrurile pe care le-am avut de povestit, sper sa va ajute, o sa mai completez acest articol pe parcurs, sper sa nu fi spus prostii prea mari.
Si pentru ca vorbeam de surse competente, va recomand:
Despre dieta si fitness - Blogul lui Cristian Margarit
Siteul doctorului Serban Damian - mananca sanatos, traieste sanatos
Ii recomand pe cei doi pentru ca nu sunt doi imbuibati care ne predica din spatele biroului si de pe canapea cum ar trebui sa ne schimbam vietile, ci chiar fac sport si au un mod de viata activ si sanatos.
Dar pentru ca un prieten m-a rugat zilele trecute sa ii dau explic mai pe larg cum am slabit (de pe la vreo 120 kg in viu pana pe la 81 kg, deci spre 40 kg in total, intr-o perioada de 18-20 luni), si pentru ca nici la sport nu am nicio competenta si pregatire si imi dau cu parerea cu nerusinare pe acest preafrumos blog, am zis sa scriu totusi un articol despre slabire care sa imi aduca vizite de la gospodinele supraponderale ce surfeaza netul, sa devin celebru si, implicit, sa ma umplu de bani. (Friends? I have no friends!!! - dar sa nu anticipam).
In momentul in care esti asaltat din toate partile de diete peste diete, esti invatat cum sa mananci la micul dejun un ou de prepelita, o foaie de varza la pranz, iar la cina sa mirosi o bucata de branza, se pierde esentialul, adica faptul ca slabitul este o simpla problema de aritmetica.
Astfel, pentru a slabi, este nevoie ca nevoile tale energetice (date de metabolismul de baza si caloriile consumate in timpul activitatilor fizice) sa depaseasca aportul de alimente (alimentele ingerate).
Cu cat sa depaseasca, o sa se intrebe cei mai inteligenti dintre voi. Pai e simplu, la un deficit de 3500 kcal saptamanal (adica 500 kcal pe zi), vom slabi 500 g pe saptamana, deci in jur de 2 kg pe luna. Daca dublam deficitul zilnic la 1000 kcal, atunci cel saptamanal va deveni si el 7000 kcal, ceea ce se va traduce in 4 kg date jos intr-o luna.
Un deficit mai mare nu este recomandat, aici nu vorbim de diete fantasmagorice care te ajuta sa dai 10 kg in doua saptamani prin infometare si chin, iar dupa ce termini te ingrasi cu 15 kg in doua luni, vorbim de un slabit sanatos si armonios. (Deci doamna din ultimul rand, care mananca pe furis un corn cu ciocolata, pe care nu o incape rochia de mireasa si ar mai vrea neaparat sa dea fro' zece kile jos pana saptamana viitoare, va rugam sa parasiti sala!)
I. Calcularea nevoilor energetice zilnice:
etapa 1: calcularea metabolismului de baza (MB)
MB = A + B+ C, unde:
Pentru femei:
A = 2,67 x varsta in ani
B = 401,5 x inaltimea in metri
C = 8,6 x greutatea in kg
Pentru barbati:
A = 3,8 x varsta in ani
B = 456,4 x inaltimea in metri
C = 10,12 x greutatea in kg
etapa 2: coeficientul nivelului de activitate fizica
Nivel Coeficient
Sedentar (foarte putin activ) 1,35
Mediu activ (2-3h sport pe saptamana) 1,55
Activ (1 h de sport pe zi) 1,75
Foarte avtiv (peste 2h de sport pe zi) 1,95
Nevoile energetice zilnice = MB x coeficient activitate
Exemplu practic de calculare, luam cazul meu: Sunt un splendid exemplar de homo sapiens, sex masculin, am 34 de ani, 1,86 m si 81 kg. Fac in jur de 5-6 ore de sport saptamanal (deci coeficientul nivelului meu de activitate fizica este intre cel de mediu activ si activ, adica 1,65).
A = 3.8x34 = 129.2; B = 456.4x1.86 = 848.9; C = 10.12x81 = 819.72
MB = A + B + C = 129.2 + 848.9 + 819.72 = 1798 kcal
Nevoile mele energetice zilnice = 1798x1.65 = 2967 kcal
II. Aportul de alimente - adica ce papam si bem
Asa cum am scris si mai sus, atata timp cat avem grija sa pastram deficitul dorit intre nevoile energetice zilnice si aportul de alimente, suntem pe drumul cel bun, adica vom slabi, indiferent ce mancam.
Aportul de calorii al alimentelor papate se calculeaza foarte usor folosind un cantar de bucatarie pentru masurarea cantitatilor sau "ochiometric", iar dupa aceea va duceti frumusel pe siteul CALORII si cautati in dreapta sus alimentul in cauza (au toate materiile prime posibile dar si mancaruri deja gatite). Daca gatiti vreo mancare mai complicata sau care nu este in lista si vreti sa stiti cate calorii are (ca idee o farfurie de mancare gatita are undeva intre 200-300 kcal, daca nu vreti sa va obositi atata cu calcule elaborate), calculati caloriile pentru cantitatile de materii prime folosite inainte de gatire si faceti suma lor.
DAR, ah, intotdeauna intervine un "dar", de fapt este foarte important ce mancam, din cauza ca o dieta bazata pe junk food, si aici duc un pic lucrurile la extrem pentru o exemplificare cat mai buna, va avea o foarte mica valoare nutritionala (adica ne va oferi o cantitate aproape inexistenta de vitamine, minerale, proteine, fibre) si o cantitate foarte mare de grasimi, zaharuri, aditivi alimentari, precum si un numar foarte mare de kcal.
Deci, pentru o dieta echilibrata, am intocmit o lista cu alimente pe care eu le-am evitat sau am incercat sa le consum cu cat mai multa moderatie, sau din contra, alimente pe care le-am introdus in alimentatia mea.
1. Alimente pe care le-am consumat cu foarte mare moderatie, evitandu-le pe cat posibil (adica le-am eliminat complet din alimentatia mea zilnica, dar o data la o luna te mai duci in vizita la cineva si mai pui gura pe cate o tampenie):
- mezeluri si tot ce inseamna carne procesata, pate, mate umplute cu porcarii. Mezelurile contin foarte putina carne, de multe ori aceasta nu depaseste 10%, dar foarte multi aditivi, oase tocate, pielite.O data de doua ori pe luna mai pun mana pe cate-o felie de salam.
- fainoase, adica paine, paste, produse de patiserie, prajituri, fursecuri etc. Mananc paste doar inainte de un concurs, pentru carboloading.
- fast food, am scris si mai sus, nu mai detaliez, mai calc stramb o data - de doua ori pe an, cand merg cu sotia la un film prin oras.
- prajelile, cu tot ce inseamna ele, cartofi prajiti, aripioare la ceaun si alte oratanii d-alea care inoata in grasime cand le faci. Astea le-am eliminat complet, noi gatim carnea la cuptor, iar legumele in general stir fry sau inabusite. Ne mai porcim o data pe luna la niste cartofi prajiti cu mujdei.
- alcoolul. Asta e subiect delicat, problema nu e neaparat cu caloriile din el, ci mai ales cu faptul ca rupi frigiderul dupa cateva pahare de alcool. Incerc sa ma rezum la vin rosu baut cu moderatie, dar recunosc ca mai intrec masura cand ma intalnesc cu prietenii. Ideea e sa nu mai bei singur, acasa, o bere - doua, sau un spritz de relaxare dupa ce vii de la munca, asa cum majoritatea facem. De obiceiul asta am scapat, nu mai muncesc. :))
- dulciurile. La mine e complicat cu dulciurile, daca am in casa le prapadesc, asa ca am grija sa nu mai cumpar.
- sosuri: de maioneza, ketchup si alte minuni, out!
- sucurile: au calorii in draci si alti aditivi, cele din comert nu au vazut niciodata fructul, asa ca out!
- dulceturi, creme.
- prostioarele de rontait: seminte si alte variatii, au enorm de multe calorii. Valabil si pentru covrigei si alte sticksuri. Daca vreti sa rontaiti ceva si nu va puteti abtine, luati floricele de porumb pe care sa le faceti voi (deci nu deja facute, ca alea au aditivi), sunt sanatoase si au un numar rezonabil de calorii. Mentionez ca miejii cruzi de seminte, nuci, migdale si altele sunt foarte sanatoase daca sunt consumate neprocesate in cantitati controlate.
- tot ce inseamna foarte procesat in general, adica e foarte departe de forma lui fireasca si naturala.
CUM SCAPATI DE CONSUMATUL CELOR DE MAI SUS? FOARTE SIMPLU, IN PRIMUL RAND NU LE MAI CUMPARATI!
2. Alimente pe care le-am introdus in alimentatie (baga zilnic ca "e" bune!):
- fructele crude, cu accent pus pe mere, grapefruit, kiwi, pepene. E bine sa va abtineti de la cele care au foarte multe glucide si deci calorii, struguri, banane, piersici, caise. M-am obisnuit ca gustare asa intre mese sau cand vreau sa rontai ceva la cate un film sau meci sa bag mere.
- legumele cat mai crude, adica salata d-aia asortata fara numar vara, sau legume facute la stir fry sau inabusite acum in anotimpuri mai friguroase. Salata, rosii, castraveti, ardei, capia, brocoli, morcov, fasole, mazare, spanac, conopida. Am morcovi in permaneta in frigider daca mi se face pofta de rontait.
- seminte de in, pun o lingurita rasa la inmuiat in iaurtul de dimineata (trebuie sa fie puse la inmuiat minim o ora, deoarece altfel nu sunt digerate de stomac). Seminţele de in conferă rapid senzaţia de saţietate şi limitează asimilarea grăsimilor în organism, sunt bogate în aproape toate vitaminele din complexul B, în magneziu, mangan, seleniu şi în calciu.
- ceai verde. Cumpar ceai verde vrac, de la un plafar. Beau 2-3 cani pe zi. Ceaiul verde contribuie la mentinerea unei greutati normale, este bogat in antioxidanti si are un efect tonic general asupra organismului. Pentru alte beneficii vedeti pe "gogu".
- apa plata. Minim 3-4 litri pe zi, umblu intotdeauna cu o sticla de apa dupa mine.
- ulei de masline. Beneficiile medicale ale uleiului de masline se datoreaza atat continutului ridicat de acizi grasi monosaturati, cat si continutului ridicat de antioxidanti. Atentie la cantitate, are foarte multe calorii, o lingura - doua pe zi sunt suficiente.
- ardei iute. Ardeiul iute este benefic atat pentru stomac cat si tractul intestinal deoarece stimuleaza miscarea peristaltica a intestinului, ajuta la eliminarea fecalelor si contribuie la reconstructia tesutului din stomac facilitand vindecarea leziunilor stomacale si ulcerelor intestinale, este unul dintre cele mai potrivite remedii pentru hipertensiunea arteriala, curata arterele si contribuie la diminuarea valorilor colesterolului rau sau a trigliceridelor.
- piper. In principal, uleiurile volatile pe care le contine au un efect antiinfectios puternic asupra cailor respiratorii, stimuland, in plus, procesele digestive, stopeaza varsaturile, actioneaza asupra aparatului cardiovascular si chiar asupra metabolismului. In cantitati moderate, piperul negru stimuleaza sistemul imunitar si contribuie la detoxifierea ficatului, grabeste arderile de grasimi.
- un complex de Ca+Zn+Mg si unul de vitamine, cate o pastila din fiecare pe zi, am cautat sa fie cat mai ieftine.
Cam astea sunt lucrurile pe care le-am avut de povestit, sper sa va ajute, o sa mai completez acest articol pe parcurs, sper sa nu fi spus prostii prea mari.
Si pentru ca vorbeam de surse competente, va recomand:
Despre dieta si fitness - Blogul lui Cristian Margarit
Siteul doctorului Serban Damian - mananca sanatos, traieste sanatos
Ii recomand pe cei doi pentru ca nu sunt doi imbuibati care ne predica din spatele biroului si de pe canapea cum ar trebui sa ne schimbam vietile, ci chiar fac sport si au un mod de viata activ si sanatos.
miercuri, 3 octombrie 2012
Maraton - tapering, carboloading, alimentatie, hidratare
Mai sunt cateva zile pana la maraton, in ultimele doua saptamani am facut ceva TAPERING (am redus distantele alergate) si incerc sa ma pregatesc psihic pana la marea zi.
Bineinteles ca mi se pare ca sunt nepregatit, parca incep sa ma doara picioarele in locuri in care nu m-au durut pana acum si imi fac milioane de griji.
Mai am trei alergari mititele, azi una de 8 km in ritm de cursa, maine 5 km foarte usor, iar sambata o sa mai bag una foarte usoara de vreo 20 minute, sa tin sangele in miscare pentru cursa.
In timpul alergarilor de anduranta, organismul isi ia energia din glicogenul si grasimea stocate in corp. In primul rand papa glicogenul (si foarte putine grasimi), iar dupa ce acesta este consumat, trece exclusiv pe grasimi. Problema este ca organismul nu este la fel de eficient in transformarea grasimilor in energie, iar performantele scad vizibil.
Corpul meu (81 kg) consuma cam 80 kcal pe km, din care cam 90% provine din glicogen, iar restul din grasimi.
Asadar, pentru o cursa de 42 km, ar trebui sa am cam 3000 kcal stocate sub forma de glicogen, adica in jur de 750 g (un gram de glicogen are 4 kcal).
Pentru aceasta este necesar CARBOLOADING-ul, care se traduce prin paparea a unor mari cantitati de carbohidrati in perioada de 36 ore pana la 12 ore premergatoare cursei, in vederea maririi rezervelor de glicogen.
Deci in a doua parte a zilei de vineri si in toata ziua premergatoare cursei o sa ma concentrez pe baut foarte multe sucuri de fructe (contin cam 11 g glucide lpe 100 ml, deci pot sa iau din sucuri fara probleme si in jur de 400 de g de glicogen), si mancat ceva paste cu nutela si stafide, cartofi la cuptor cu putina carne, avand grija ca totusi sa nu ma indop la cina de sambata. Ideea e ca in dimineata concursului sa nu te trezesti cu senzatia de plin, satul, balonat, ci sa iti fie foame.
Cum organismul uman nu stocheaza decat in jur de 7-8 g de glicogen pe kgc (atletii de performanta ajung si la 10g/kgc), rezulta ca in urma unui carboloading ideal o sa am in jur de 600 g de glicogen la nivel celular. Glicogenul este stocat sub forma de glucoza (o parte glicogen si 3 parti apa), deci greutatea mea va creste cu 2-3 kg, acesta fiind un indicator ca am facut carboloading cum trebuie. Vor fi date jos aceste kg in ziua concursului, stati linistiti. :)
Data fiind diferenta dintre necesarul de 750 g si stocul de 600 g, teoretic o sa am o problema pe la km 34, cu ceea ce se numeste "zidul". :)
Aici intervine in ecuatie ALIMENTATIA din ziua cursei.
O sa mananc la micul dejun, cu minim doua ore inaintea cursei doua banane, o cafea si un baton energetic (cam 100 g carbohidrati). E testat acest tip de mic dejun la cursele precedente, imi place ca nu ma indop mai deloc dar imi da si energia necesara. Pe drumul spre Bucuresti o sa ling si o Cola la jumatate de litru (sunt extrem de rare sansele cand pot sa beau cola, asa ca o sa profit).
Pentru cursa o sa am 6 geluri, adica in jur de 130 g de carbohidrati, care sa imi asigure deficitul de glucide de care v-am povestit mai devreme. O sa iau unul cu 20 minute inainte de cursa, dupa care la km 10, 20, 25, 30, 35. Era bun si un activator pe la km 37, dar nu am avut de unde sa cumpar in Ploiesti, sa vad daca gasesc de cumparat atunci cand ma duc sa imi ridic kitul si numarul de concurs.
In afara de alimentatie, foarte importanta (de fapt cea mai importanta) este HIDRATAREA.
Sunt obisnuit sa beau foarte multa apa, asa ca nu o sa fie o problema pentru mine sa beau multa apa in zilele premergatoare cursei (in general am urina foarte deschisa la culoare pentru ca ma hidratez mult).
In timpul concursului, o sa beau apa din 5 in 5 km, cate 150-200 ml. O sa iau gelurile chiar inainte de statiile de hidratare, pentru a le spala de pe gat cu apa. Nu o sa beau niciun izotonic, unul la mana pentru ca nu ma impac deloc cu gustul pe care ti-l lasa in gura, dar si pentru ca nu sunt recomandate impreuna cu gelurile, pot da crampe.
Dupa cursa o sa am o bautura cu mare concentratie de carbohidrati si proteine (cacao cu lapte home made) si un baton proteic.
Sa fim sanatosi si succes la concurs!
Bineinteles ca mi se pare ca sunt nepregatit, parca incep sa ma doara picioarele in locuri in care nu m-au durut pana acum si imi fac milioane de griji.
Mai am trei alergari mititele, azi una de 8 km in ritm de cursa, maine 5 km foarte usor, iar sambata o sa mai bag una foarte usoara de vreo 20 minute, sa tin sangele in miscare pentru cursa.
In timpul alergarilor de anduranta, organismul isi ia energia din glicogenul si grasimea stocate in corp. In primul rand papa glicogenul (si foarte putine grasimi), iar dupa ce acesta este consumat, trece exclusiv pe grasimi. Problema este ca organismul nu este la fel de eficient in transformarea grasimilor in energie, iar performantele scad vizibil.
Corpul meu (81 kg) consuma cam 80 kcal pe km, din care cam 90% provine din glicogen, iar restul din grasimi.
Asadar, pentru o cursa de 42 km, ar trebui sa am cam 3000 kcal stocate sub forma de glicogen, adica in jur de 750 g (un gram de glicogen are 4 kcal).
Pentru aceasta este necesar CARBOLOADING-ul, care se traduce prin paparea a unor mari cantitati de carbohidrati in perioada de 36 ore pana la 12 ore premergatoare cursei, in vederea maririi rezervelor de glicogen.
Deci in a doua parte a zilei de vineri si in toata ziua premergatoare cursei o sa ma concentrez pe baut foarte multe sucuri de fructe (contin cam 11 g glucide lpe 100 ml, deci pot sa iau din sucuri fara probleme si in jur de 400 de g de glicogen), si mancat ceva paste cu nutela si stafide, cartofi la cuptor cu putina carne, avand grija ca totusi sa nu ma indop la cina de sambata. Ideea e ca in dimineata concursului sa nu te trezesti cu senzatia de plin, satul, balonat, ci sa iti fie foame.
Cum organismul uman nu stocheaza decat in jur de 7-8 g de glicogen pe kgc (atletii de performanta ajung si la 10g/kgc), rezulta ca in urma unui carboloading ideal o sa am in jur de 600 g de glicogen la nivel celular. Glicogenul este stocat sub forma de glucoza (o parte glicogen si 3 parti apa), deci greutatea mea va creste cu 2-3 kg, acesta fiind un indicator ca am facut carboloading cum trebuie. Vor fi date jos aceste kg in ziua concursului, stati linistiti. :)
Data fiind diferenta dintre necesarul de 750 g si stocul de 600 g, teoretic o sa am o problema pe la km 34, cu ceea ce se numeste "zidul". :)
Aici intervine in ecuatie ALIMENTATIA din ziua cursei.
O sa mananc la micul dejun, cu minim doua ore inaintea cursei doua banane, o cafea si un baton energetic (cam 100 g carbohidrati). E testat acest tip de mic dejun la cursele precedente, imi place ca nu ma indop mai deloc dar imi da si energia necesara. Pe drumul spre Bucuresti o sa ling si o Cola la jumatate de litru (sunt extrem de rare sansele cand pot sa beau cola, asa ca o sa profit).
Pentru cursa o sa am 6 geluri, adica in jur de 130 g de carbohidrati, care sa imi asigure deficitul de glucide de care v-am povestit mai devreme. O sa iau unul cu 20 minute inainte de cursa, dupa care la km 10, 20, 25, 30, 35. Era bun si un activator pe la km 37, dar nu am avut de unde sa cumpar in Ploiesti, sa vad daca gasesc de cumparat atunci cand ma duc sa imi ridic kitul si numarul de concurs.
In afara de alimentatie, foarte importanta (de fapt cea mai importanta) este HIDRATAREA.
Sunt obisnuit sa beau foarte multa apa, asa ca nu o sa fie o problema pentru mine sa beau multa apa in zilele premergatoare cursei (in general am urina foarte deschisa la culoare pentru ca ma hidratez mult).
In timpul concursului, o sa beau apa din 5 in 5 km, cate 150-200 ml. O sa iau gelurile chiar inainte de statiile de hidratare, pentru a le spala de pe gat cu apa. Nu o sa beau niciun izotonic, unul la mana pentru ca nu ma impac deloc cu gustul pe care ti-l lasa in gura, dar si pentru ca nu sunt recomandate impreuna cu gelurile, pot da crampe.
Dupa cursa o sa am o bautura cu mare concentratie de carbohidrati si proteine (cacao cu lapte home made) si un baton proteic.
Sa fim sanatosi si succes la concurs!
vineri, 29 iunie 2012
Un pic de istorie...
Va povesteam si in prima postare de pe acest blog ca m-am apucat de alergat anul trecut prin aprilie, deoarece ajunsesem o balena, dupa 12-13 ani de sedentarism extrem si obiceiuri culinare deloc sanatoase. Mai precis, declicul si acceptarea realitatii crude s-a produs in momentul in care un prieten mi-a facut o poza cu un telefon, pe cand petreceam la un gratar stropit din belsug cu berica. Este incredibil cat de mult te minti in momentul in care te vezi in oglinda zi de zi si socul pe care l-am avut cand am vazut in ce hal aratam in realitate. Aveam spre 120 kg, la 1.86 m inaltime.
Asa ca am inceput prin aprilie un program de alergare, in care am luat-o de la zero, tin minte ca ma chinuiam sa alerg 200 metri, mergeam 200 metri, si tot asa. In iunie anul trecut am alergat primii mei 5 kilometri legati, incepuse sa ma prinda tare de tot treaba asta cu antrenamentele.
A urmat un an in care am alergat peste 1100 km pe parcursul a 115 ore, in aproximativ 130 antrenamente. Am urmat si o dieta, in care am incercat sa elimin junk food-ul, bauturile, cerealele procesate, mancaruri gatite, prajeli si am mentinut un deficit caloric constant de 500 pana la 1000 kcalorii pe zi. Am mers in principal pe fructe si legume, cat mai crude.
Programul meu saptamanal de antrenament include acum 3-4 alergari (minim 10 km/sedinta, incerc sa includ in fiecare saptamana o alergare usoara, un antrenament de intervale, unul de dealuri si o alergare mai lunga), 3 antrenamente de ciclism (le fac pe trainer, minim o ora si 30 km pe sedinta), si 2 antrenamente de inot (sunt la inceput, d-abia invat). Am 84 kg si ma simt extraordinar, sunt in cea mai buna forma din viata mea.
Si pentru ca se spune ca o poza face cat o mie de cuvinte, aveti mai jos povestea anului ce a trecut.
vineri, 15 iulie 2011
Maraton Piatra Craiului - 1 Octombrie 2011
Pe data de 1 Octombrie 2011 va avea loc A-VI-a editie a Maratonului Piatra Craiului.
Va prezint mai jos un filmulet de prezentare foarte interesant:
Va prezint mai jos un filmulet de prezentare foarte interesant:
joi, 16 iunie 2011
Ca un fel de introducere
Pe 1 ianuarie 2011 aveam 115 kg la inaltimea de 1,86 m, aproape 33 de ani si duceam o viata marcata de sedentarism, mancam orice si oricat si beam alcool destul de des (e aceea sintagma "numai la ocazii" - doar ca aveam ocazia foarte des, de doua trei ori pe saptamana).
Am decis sa schimb ceva si am inceput oarecum timid prin a renunta la paine si a nu mai manca dupa 6-7 seara.
Prin martie am inceput si un program de flotari pe care o sa vi-l prezint in viitor (puteam sa fac cand l-am inceput cam 10 flotari destul de incorecte).
Din aprilie m-am decis sa incep sa alerg, am descarcat un program de alergare de pe net (o sa il prezint in posturile urmatoare), am "sugerat" prietenilor ca de ziua mea (12 aprilie) sa imi dea cadou o pereche de pantofi speciali de alergare si i-am dat bataie.
Dupa 2 luni de cand am inceput acel program si la aproape 6 luni de la inceputul anului alerg 5-6 km pe sedinta (de minim 3 ori pe saptamana), am renuntat si la alcool de la inceputul lui iunie (my big nemesis), mananc destul de sanatos si oarecum disociat (o sa discutam si despre asta), beau minim 3 litri de apa pe zi, fac minim 40 de flotari pe serie si am 105 kg. Si multe vise nebunesti, printre care atingerea greutatii de 90 kg si alergarea unui semimaraton pana la sfarsitul anului.
Acest blog se vrea mai intai ca un fel de jurnal propriu si, de ce nu, o eventuala sursa de inspiratie si sfaturi pentru cei care vor sa inceapa un stil de viata sanatos si activ. Stiu ca nu sunt abilitat sa dau sfaturi, tot ce voi scrie vor fi impresii si experiente personale, precum si lucruri utile peste care voi da pe internet.
Am decis sa schimb ceva si am inceput oarecum timid prin a renunta la paine si a nu mai manca dupa 6-7 seara.
Prin martie am inceput si un program de flotari pe care o sa vi-l prezint in viitor (puteam sa fac cand l-am inceput cam 10 flotari destul de incorecte).
Din aprilie m-am decis sa incep sa alerg, am descarcat un program de alergare de pe net (o sa il prezint in posturile urmatoare), am "sugerat" prietenilor ca de ziua mea (12 aprilie) sa imi dea cadou o pereche de pantofi speciali de alergare si i-am dat bataie.
Dupa 2 luni de cand am inceput acel program si la aproape 6 luni de la inceputul anului alerg 5-6 km pe sedinta (de minim 3 ori pe saptamana), am renuntat si la alcool de la inceputul lui iunie (my big nemesis), mananc destul de sanatos si oarecum disociat (o sa discutam si despre asta), beau minim 3 litri de apa pe zi, fac minim 40 de flotari pe serie si am 105 kg. Si multe vise nebunesti, printre care atingerea greutatii de 90 kg si alergarea unui semimaraton pana la sfarsitul anului.
Acest blog se vrea mai intai ca un fel de jurnal propriu si, de ce nu, o eventuala sursa de inspiratie si sfaturi pentru cei care vor sa inceapa un stil de viata sanatos si activ. Stiu ca nu sunt abilitat sa dau sfaturi, tot ce voi scrie vor fi impresii si experiente personale, precum si lucruri utile peste care voi da pe internet.
Abonați-vă la:
Postări (Atom)