Sindromul tendonului iliotibial (Iliotibial band syndrome - ITBS) - accidentari ale alergatorilor

Pe 12 februarie, in timp ca alergam eu linistit prin parculet, pe la km 2 m-a luat o durere noua de genunchi, la piciorul stang, undeva pe exteriorul acestuia. Nu erau dureri mari, crampe, era mai degraba o jena surda. M-am oprit speriat si dupa ceva sapaturi pe net am constatat ca am sindromul tendonului iliotibial (Iliotibial band syndrome).

Acest sindrom este cauzat de o inflamatie a unei portiuni a tendonului (tendinita), cauzata de frecarea acestuia de condilul lateral de la nivelul genunchiului.

Ca simptome, de obicei se simte o durere ca o arsura in partea laterala a genunchiului in timpul activitatii, am constatat ca mai ales la coborari (chiar si cand coboram scarile de la bloc), si mai puteti simti o pocnitura in interiorul genunchiului atunci cand indreptati piciorul la orizontala, sezand pe un scaun.

Ca tratament se recomanda pauza (eu am stat cam doua saptamani pe bara) si mai ales exercitii de intarire a muschilor coapsei (din pozitia intins pe o parte faceti ridicari/coborari ale fiecarui picior) si de stretching a tendonului respectiv.

Poate cel mai important lucru pe care il puteti face este stretchingul zilnic pe care il face nenea din filmul de mai jos (pe mine m-a ajutat):



Insanatosire grabnica!

In continuare accidentat - periostita

Va spuneam marti 16 august (click) ca am o durere in tibie destul de agresiva, cel mai probabil periostita tibiala.
Nu am scapat de ea nici pana acum, tare mi-e ca urmeaza o perioada de repaos total.
Saptamana asta am incercat doua alergari, una de 5 km si una azi ce s-a vrut tot de 5 km dar dupa 3 km m-am oprit, din cauza durerilor.
Sunt foarte suparat, dar asta e, nu stiu daca am ce sa fac altceva decat sa dau cu alifie, gheata si sa astept sa treaca.

O veste destul de buna este ca m-am cantarit azi si am 98 kg, adica cu 17 kg mai putin decat la inceputul anului. V-am mai spus, targetul pentru finele acestui an este de 90 kg.

Periostita tibiala - accidentari ale alergatorilor

Periostita tibiala este o inflamatie acuta sau cronica a periostului tibiei, se manifesta prin dureri ale partii inferioare a piciorului, dureri situate in partea anterioara (sensibilitati sau dureri de-a lungul tibiei si chiar umflaturi usoare).

Acum vreo doua saptamani m-am "potcovit" si eu cu o astfel de afectiune, care din sapaturile mele online ("periostita" sau "sindromul de solicitare mediana a tibiei" in romaneste sau "shins splints" si "medial tibial stress syndrome" in engleza pentru google) a rezultat ca are urmatoarele cauze principale:
- incaltaminte de alergat de proasta calitate;
- prea mult si prea repede;
- aterizarea pe calcai;
- alergarea pe suprafete dure.

Eu alerg in incaltaminte de alergat Adidas entry-entry-level, ca sa zic asa, este posibil ca aceasta sa fie cauza, alerg pe asfalt in parc (nu e ciment dar nici tarmac, ideea e ca ceilalti alergatori o fac tot pe aceasta suprafata si nu a murit nimeni), cu aterizarea pe calcai am cam rezolvat-o pentru ca am lucrat la postura de alergare, banuiala mea este ca am vrut sa alerg prea mult si prea repede, de la 15-20 km pe saptamana am ajuns sa depasesc 30 km, in numai 2-3 saptamani, ceea ce nu este ok.

O sa revin la a alerga de 3 ori pe saptamana, niciodata in zile consecutive pentru a da organismului ocazia de a se reface, jogging usor (aprox. 7 min/km), maxim 18-20 km pe saptamana in total (5-6 km/5-6 km/8-10 km).

Ca tratament si prevenire fac urmatoarele:
- stretching si incalzire inainte de alergare;
- aplic gheata pe tibie de doua ori pe zi (pun un cub de gheata intr-un servetel si masez cu el zona dureroasa);
- dau cu diclofenac crema pe zona afectata de 3-4 ori pe zi;
- exercitii de forta pentru intarirea zonei respective (ridicari pe varfuri pentru gambe executate incet, in serii de catre 20, intins pe pat trag de degetele picioarelor spre mine cat pot de tare si mentin timp de 5 minute, asta pentru muschii anteriori ai tibiei, sau intins pe pat "scriu" cu degetul mare in aer literele alfabetului);
- odihna - in ultimele doua saptamani am alergat de doua ori cate 5 km si am mai fost pe traseul de semimaraton Ciucas o data;
- am schimbat stilul de alergare, postez mai jos un filmulet in care Ryan Hall ne explica cum sa calcam in alergare.



Asta e situatia, se pare ca iau o pauza de la programul de antrenament pentru semimaraton, sanatatea este mai importanta, sper din tot sufletul sa nu dureze prea mult aceasta afectiune, sa nu se agraveze si mai ales sa nu revina dupa ce trece.