Acum vreo doua saptamani m-am "potcovit" si eu cu o astfel de afectiune, care din sapaturile mele online ("periostita" sau "sindromul de solicitare mediana a tibiei" in romaneste sau "shins splints" si "medial tibial stress syndrome" in engleza pentru google) a rezultat ca are urmatoarele cauze principale:
- incaltaminte de alergat de proasta calitate;
- prea mult si prea repede;
- aterizarea pe calcai;
- alergarea pe suprafete dure.
Eu alerg in incaltaminte de alergat Adidas entry-entry-level, ca sa zic asa, este posibil ca aceasta sa fie cauza, alerg pe asfalt in parc (nu e ciment dar nici tarmac, ideea e ca ceilalti alergatori o fac tot pe aceasta suprafata si nu a murit nimeni), cu aterizarea pe calcai am cam rezolvat-o pentru ca am lucrat la postura de alergare, banuiala mea este ca am vrut sa alerg prea mult si prea repede, de la 15-20 km pe saptamana am ajuns sa depasesc 30 km, in numai 2-3 saptamani, ceea ce nu este ok.
O sa revin la a alerga de 3 ori pe saptamana, niciodata in zile consecutive pentru a da organismului ocazia de a se reface, jogging usor (aprox. 7 min/km), maxim 18-20 km pe saptamana in total (5-6 km/5-6 km/8-10 km).
Ca tratament si prevenire fac urmatoarele:
- stretching si incalzire inainte de alergare;
- aplic gheata pe tibie de doua ori pe zi (pun un cub de gheata intr-un servetel si masez cu el zona dureroasa);
- dau cu diclofenac crema pe zona afectata de 3-4 ori pe zi;
- exercitii de forta pentru intarirea zonei respective (ridicari pe varfuri pentru gambe executate incet, in serii de catre 20, intins pe pat trag de degetele picioarelor spre mine cat pot de tare si mentin timp de 5 minute, asta pentru muschii anteriori ai tibiei, sau intins pe pat "scriu" cu degetul mare in aer literele alfabetului);
- odihna - in ultimele doua saptamani am alergat de doua ori cate 5 km si am mai fost pe traseul de semimaraton Ciucas o data;
- am schimbat stilul de alergare, postez mai jos un filmulet in care Ryan Hall ne explica cum sa calcam in alergare.
Asta e situatia, se pare ca iau o pauza de la programul de antrenament pentru semimaraton, sanatatea este mai importanta, sper din tot sufletul sa nu dureze prea mult aceasta afectiune, sa nu se agraveze si mai ales sa nu revina dupa ce trece.
Buna. Si eu am patit acelasi lucru, doar ca de la saritul corzii. Ti-a trecut cu odihna? eu masez cu fastum gel, si intotdeauna fac exercitii de stretching.
RăspundețiȘtergereDa, trece cu odihna (de fapt un complex de factori - metoda RICE - rest, ice, compress, elevate - poti sa cauti pe google, sunt multe articole). Problema e ca daca nu gasesti si cauzele, reapare. Eu am facut exercitii de forta pentru intarirea musculaturii piciorului in zona respectiva, adica mers pe loc pe varfuri si pe calcaie, precum si masaj pe talpa cu o minge de golf, precum si metodele de tratament si prevenire din articolul meu de mai sus. Am schimbat si pantofii de alergare, mi-am luat niste Asics pentru tipul meu de pronatie si nu am mai avut probleme. Incearca cu RICE si exercitiile specificate si sper sa fie ok. Insanatosire grabnica si spor la treaba!
RăspundețiȘtergereMultumesc pentru raspuns. Cauza am determinat-o din prima: materialul pe care sar. Ca si incaltaminte sportiva mi-am cumparat adidasi de alergat (Adidas) care imi iau din soc.
RăspundețiȘtergereAm citit si eu despre shin splints o gramada, si toate tratamentele spuneau de o faza de recuperare mamut (1 luna fara exercitii fizice de gen alergare sau saritura de coarda). Imi este imposibil, asa ca dupa o saptamana de respiro am reinceput, ce-i drept la o intensitate cu mult redusa (i'm building myself into it), iar dupa o saptamana fara probleme, durerile au reaparut, de aceasta data numai la piciorul drept (si nu asa acute).
Am toate conditiile necesare acum (cauzele externe nu mai intra in discutie). Sa fie oare de la pauza mult prea scurta?
Spor la treaba si tie!
Cred ca am facut pauza de vreo doua saptamani cand m-a durut, dar nici eu nu am avut rabdare sa astept cat se recomanda.
RăspundețiȘtergereDaca poti face exercitiile fara ca durerea sa iti afecteze tinuta si forma, este ok. Devine grav in momentul in care schipatezi, ai dureri foarte mari, umflaturi.
Pe mine ma doare tot timpul ceva de cand fac sport, dar vorba lui Ken Chlouber: "Make friends with pain, and you will never be alone.".
:)) Multumesc de raspunsul prompt. Eu n-am ajuns la umflaturi, ci doar la un usor discomfort atunci cand fac efort. Ultima data ma durea si cand umblam... Voi incerca un dozaj al efortului, poate alternand o zi cu o zi pauza.
RăspundețiȘtergereBună, exact cu această problemă mă lupt acum.Dureri tibiale. Astăzi am fost la un specialist, mi-a spus clar: fără alergare pe asfalt mai ales cu încălţâminte de proastă calitate. De când am venit acasă tot caut şi tot caut după încălţâminte şi pe site-ul asics nu funcţionează opţiunea pe care ai descris-o într-un alt articol de-al tău, adică să-mi "recomande" ce pantofi mi se potrivesc. Sincer, nu aş vrea să renunţ deloc la alergat şi sunt disperată căci n-am nici o opţiune să NU alerg pe asfalt, sunt înconjurată de el :D N-am alergat de o săptămână, nu ştiu cât ar trebui să mă mai odihnesc ... am început să iau calciu gândindu-mă că şi asta ar putea să fie o cauză a durerilor mele. Sper să găsesc încălţăminte care să fie bună pentru alergarea pe asfalt, neavând altă opţiune...
RăspundețiȘtergereCele mai bune variante cushioned de la Asics sunt Nimbus si Cumulus, stiu ca pe la Decathlon existau Cumulus la un moment dat la un pret ok. Din pacate, cam asta e cu periostita, se aplica metoda RICE (rest, ice, compress, elevate), ia o pauza de o saptamana - doua, pune macar o data pe zi cuburi de gheata intr-un servetel si maseaza zona dureroasa 10-15 minute, daca ai posibilitatea sa cumperi niste jambiere de compresie (astea te vor ajuta si pe viitor in recuperarea dupa curse lungi - sunt variante ok la pret la Compressport) si tine picioarele ridicate pe un perete 10-20 minute in fiecare zi (fundul aproape sprijinit de perete si picioarele in sus pe el). De asemenea, lucreaza si la musculatura si stilul de alergare, asa cum am descris si in articol.
ȘtergereVestea buna e ca trece. :)
Chiar astăzi mi-au venit, Asics gel Blackhawk, mie mi s-a recomandat structure cushioned. În fine, folosesc gel Diclofenac , o să combin cu gheaţă şi sper să-mi treacă repede deşi nu ştiu cum o să am răbdare, văzând pantofii de alergare noi nouţi prin preajmă :D O întrebare mai am, după ce a trecut durerea ai continuat să alergi pe asfalt sau ai renunţat la suprafaţă dură? Întreb, pentru că mie mi s-a spus să uit de asfalt ...
ȘtergereMulţumesc pentru recomandări!
Sunt foarte buni, sa ii folosesti sanatoasa!
ȘtergereEu am avut noroc ca avem o pista de alergare in parc cu un material mai moale, tarmac parca ii zice, si am alergat pe aia o perioada, dar alergarile le fac pe asfalt.
Ia-o usor, pe asfalt, cu distante mai mici, pana iti revii complet.
Mulţumesc :)
ȘtergereM-am liniştit atunci...oricum, o săptămână mai stau, cu gheaţă, cu streching, întârire de muşchi şi abia atunci o iau la fugă :D
Ar mai fi o opțiune, tehnica de alergat , poate nu e cazul tău, dar mie mi a funcționat, e vorba de alergat cu aterizare pe vf si apoi călcâi, cauta pe net sunt o gramada de articole și video
ȘtergereEu am inceput sa am astfel de dureri de vreo doua luni. Am fost la doctor saptamana asta si am clarificat.
ȘtergerePe radiografie se vede cum invelisul oaselor este inflamat. Cand au aparut durerile, ma durea mai tare, mai ales cand incepeam sa alerg. Pe urma am lasat-o putin mai usor si acum si durerile sunt mai mici, dar sunt.
La mine au aparut posibil din doua cauze, de pantofii noi de sport care mi-au schimbat putin modul de alergare (si sunt tehnci, destul de scumpi, dar se pare ca nu cei mai buni pentru mine, chiar daca am facut si testul de compatibilitate). Al doilea posibil motiv de aparitie, este cresterea prea mare a efortului intr-un timp prea scurt. Am inceput sa alerg cate 30-60 km pe saptamana dupa vreo 6 luni de pauza totala.
Am fost la un doctor de medicina sportiva si la un ortoped, ambii au spus acelasi lucru. Doua luni fara alergare, pot sa fac bicicleta si cel mai bine - inot sau alergare in apa. Astfel conditia fizica se mentine si osul se reface.
Pe parcurs trebuie sa incerc o crestere mai lenta, alte incaltari, etc... pana gasesc varianta castigatoare. Poate sa reapara daca nu gasesc cauza si nu iau masuri impotriva ei.
Se recomanda masaj cu gheata, de doua ori pe zi cate 10 min. Gel pentru a stimula circulatia si a lua durerea in zona respectiva. Eu o sa fac si 15 sedinte de fizio cu unde magnetice si ultrasunete, spune ca ajuta putin.
Pe mine a inceput sa ma doara la alergat cu viteza mare si la sarituri. Daca doare si la mers usor, e posibil sa fie situatia mai avansata si e bine sa faceti radiografie ca sa nu fie deja fractura de stress.
Încercați să luați legătura cu un terapeut Bowen,veți fi uimit de rezultate.
ȘtergerePana la urma a trecut doar cu RICE?
RăspundețiȘtergereMie mi-a trecut doar cu RIE, ca nu am avut compression. Am facut o pauza de vreo doua saptamani si cam aia a fost, destul de rar am dat cu gheata si am stat cu picioarele in sus, doar de cateva ori. Si dupa ce mi-a trecut mi-am luat incaltari mai bune si am lucrat la stilul de alergare, ca iti reapare daca nu rezolvi problemele astea. Incearca sa alergi cu jambiere/sosete de compresie, am inteles ca ajuta, erau unele de vreo 20 lei pe la Lidl, nu stiu ca mai am, sau Compressport dar sunt mai bune si logic, mai scumpe.
Ștergeream fost la mai multi doctori si mi s-a dat fizioterapie (pentru spate si glezne ) dupa efectuarea acesteia am reluat activitatea sportiva , practiv volei si de 3-4 ori pe saptamana merg la stadion pentru antrenamente dar durerea in zona tibiilor a inceput sa creasca din ce in ce mai mult si nu ma mai lasa sa efectuez nici macar o saritura de pe loc cu elan ce as putea face ...
RăspundețiȘtergererecomandat benzile kinesiology, pe mine ma ajuta foarte mult nu mai simt durerile ale ingrozitoare ce nu ma lasa sa alerg, pana acuma am incercat cu pauza ,gheata diferite geluri dar benzile au fost cele mai eficiente le foolosesc si in prezent sper sa ma ajute sa treaca definitiv
RăspundețiȘtergeresalut! eu practic sport de performanta(fotbal) am si eu o problema la ambele picioare dupa un mini efort incepe a ma intepa in zona tibiei in lateral stang
RăspundețiȘtergereAm fost si eu la un dr. ortoped cu aceasta problema, insa pe mine ma doare doar daca ma lovesc acolo, intre tibie si muschiul gambei, ce puteti sa-mi spuneti ?
RăspundețiȘtergere