joi, 14 iulie 2011

Program antrenament semimaraton - incepatori

!!ATENTIE!! EU AM INCEPUT ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT CAND NU ERAM SUFICIENT DE PREGATIT SI M-AM ACCIDENTAT. NU VA APUCATI DE EL, DACA NU ALERGATI DEJA 25 KM PE SAPTAMANA IN MINIM 4 SEDINTE! INVATATI, VA ROG, DIN GRESELILE MELE.

Pentru ca pana pe 9 octombrie, data cand are loc editia a IV-a a Maratonului International Bucuresti, mai sunt exact 12 saptamani si tare mi-as dori sa pot participa la competitia de semi-maraton, o sa incep de sambata 16 iulie un program de antrenament specific, ce se va incheia exact in ziua competitiei.

Aveti programul in imaginea de mai jos, pentru marire faceti un click pe ea. Daca o doriti in format doc, trimite-ti-mi un mail si o sa v-o trimit.

Programul este o traducere si adaptare in format metric a programului lui Hal Higdon (click pentru programul original).
Dupa cum probabil ati observat deja, programul initial incepea de luni si se sfarsea duminica, eu din cauza ca unele weekenduri le am ocupate, o sa incep programul de sambata. Puteti face si voi la fel, in functie de programul personal.

Programul se adreseaza alergatorilor ce pot face antrenamente de 30-60 min, de minim 5 ori pe saptamana.

Antrenamentele din zilele de Duminica, Marti si in majoritatea zilelor de Joi se fac la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului (undeva pe la 65-75% din pulsul maxim).

Alergarile lungi din zilele de Vineri (care sunt esentiale!) le faceti tot la un ritm usor, important este sa stati pe picioare distanta propusa. Avem voie chiar si sa mergem distante scurte, daca simtim nevoia de o pauza. In unele zile sunt inserate curse de 5, 10, 15 km, daca aveti unde participa la curse oficiale in acele zile e perfect (ma indoiesc ca aveti unde), daca nu, isi face fiecare cursa lui. :)

In fiecare Sambata este programata o zi de exercitii de forta si stretching (daca sunteti foarte obositi dupa zilele de Vineri, puteti lua o pauza). Exercitii de forta dedicate alergatorilor sunt inaltari pe varfuri pentru gambe, genoflexiuni, abdomene, flotari etc. Exercitiile de stretching vi le-am prezentat aici (click). Oricum, asa cum am mai spus, este important sa faceti exercitii de stretching dupa fiecare alergare.

Fiecare alergare este precedata de un warmup si un cooldown (mers sau alergare usoara timp de 5 minute), apoi stretching. In zilele de Luni insa, se recomanda ca warmup-ul sa fie mai consistent (alergare usoara 1-2 km, apoi cateva sprinturi usoare de cate 100 m).

Antrenamentul din zilele de Luni are doua componente, pe de o parte alergari pe intervale de cate 400 m cu un ritm sustinut, de cursa de 5 km, intre care mergeti cate 200 m usor, iar pe de alta parte "tempo runs", in care se incepe cu alergare usoara de 10-15 minute, se accelereaza usor pentru a ajunge la un ritm cat mai sustinut la finalul celei de-a doua treimi a antrenamentului (cat de rapid va fi acel ritm e la alegerea fiecaruia), mentinem 1-2 minute acel nivel, dupa care incepe o decelerare usoara catre un ritm usor spre finalul antrenamentului.

In unele zile de Joi avem antrenamente cu ritm mai rapid, la un ritm cat mai alert dar care sa ne permita sa terminam o ipotetica cursa pe acea distanta.

Acesta este doar un ghid pe care o sa il aplic si eu in saptamanile urmatoare, daca aveti sugestii sau reclamatii (sic!) nu ezitati sa mi le transmiteti.

Niciun comentariu:

Trimiteţi un comentariu