joi, 16 iunie 2011

Program de alergare incepatori - primii 5 km

Acest program este destinat celor sedentari, incepatorilor, si este luat de aici:
The Couch-to-5K ® Running Plan

Cat de repede alergam?
Se alearga (jogging) la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.

Ce echipament ne trebuie?
O pereche de pantofi de alergare este suficienta dar OBLIGATORIE! Nu va infofoliti, chiar daca vreti sa slabiti, nu se slabeste transpirand, imbracati-va ca si cum ar fi cam cu 10 grade mai cald fata de cat este de fapt.

Fiecare sedinta de alergare incepe si se incheie cu 5 minute de mers usor (warm up/cool down). Pe viitor o sa vorbim si de stretching, pe care majoritatea il recomanda a se face dupa cool down, sunt vreo 5 exercitii specifice.

Hidratati-va bine la inceputul fiecarei sedinte de alergare, la acest nivel nu e nevoie sa alergati cu lichide dupa voi.

Alergati drept, fara a lasa umerii in fata, coatele flexate la 90 grade, umerii lejeri, neincordati, palmele nedeschise dar nici stranse in pumn, degetul mare culcat pe mana, privirea inainte. Cuvantul de ordine este RELAXARE!

Respirati regulat, inspirati pe nas pe parcursul a doi/trei pasi, expirati pe gura pe parcursul a doi/trei pasi. Tineti gura intredeschisa. Si aici sunt destule controverse, majoritatea alergatorilor recomandand sa inspiri pe nas, gura si eventual si urechi, important e sa te oxigenezi suficient. :) Vom vorbi despre respiratie si in viitor pe blog.

Alergati pentru inceput de 3 ori pe saptamana, niciodata in zile consecutive.
Nu alergati pe ciment/beton, alegeti suprafete mai moi, ideale pentru inceput sunt pistele speciale (acea suprafata cauciucata) sau asfaltul din parcuri. :)

Daca apar dureri ale incheieturilor, nu fortati, faceti pauza pana ce ele trec. Nu alergati niciodata cu dureri, puteti suferi accidentari serioase!

Nu fortati! Respectati programul, chiar daca simtiti ca la sfarsitul antrenamentului puteti mai mult! Veti alerga mai mult cat de curand, va promit!
In cazul in care vi se pare prea greu si incheiati antrenamentul prea sleiti sau chiar nu il puteti termina, nicio problema, repetati saptamana precedenta.

Este normal ca in primele saptamani sa va doara gleznele, incheieturile, genunchii, muschii, pana la urma luam un corp flasc si incercam sa facem sport cu el. :)
Atentie mare, o repet, daca durerile sunt prea mari sau persista, faceti pauza si/sau mergeti la un doctor.

Si acum programul propriu-zis:
SAPTAMANA 1 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 60 secunde de jogging cu 90 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 90 secunde de jogging cu 120 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi repetati de doua ori secventa: jog 90 secunde/mers 90 secunde/jog 3 minute/mers 3 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 3 minute/mers 90 sec/jog 5 minute/mers 2,5 min/jog 3 min/mers 90 sec/jog 5 min, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 (3 sedinte) - ATENTIE, aici difera programul pe zile, e saptamana in care incepeti sa simtiti ca alergati :)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 8 min/mers 5 min/jog 8 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 20 minute (in jur de 3 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 6 (3 sedinte)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 8 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 10 min/mers 3 min/jog 10 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 7 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 8 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 28 minute (4,5 km si ceva) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 9 (3 sedinte) - FELICITARI, O SA ALERGATI 5 KM!
Cinci minute warmup, apoi jog 30 minute (in jur de 5 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

Se spune ca 5-6 km reprezinta primul prag in dezvoltarea unui alergator, de acolo lucrurile stau mult mai usor pana la marele examen, pragul de pe la 30 km (The Wall), dar mai avem mult pana acolo.

29 de comentarii:

  1. Cand spui de jogging la ce viteza ar trebui sa fie? Intreb, dearece acum ca vine iarna o sa alerg mai mult pe banda.

    Si poti scrie ceva si despre warmup si cool down?

    RăspundeţiȘtergere
  2. Joggingul se face la o viteza la care poti vorbi niste propozitii fara gatuiri si sufocari. Depinde la persoana la persoana, cred ca poti sa incepi cu o viteza de 7:30 min/km si sa o ajustezi de acolo in functie de cum te simti.
    Warm-upul il faci incepand sa mergi (12 min/km) cateva minute, dupa care accelerezi putin pe la 10 min/km, apoi inca o accelerare pana pe la 8,30 min/km, apoi accelerezei la inceputul antrenamentului propriu zis la viteza de alergare. Toata treaba tine 5-10 minute.
    Cool-downul este la fel ca warm-upul, doar ca in sens invers, de la alergare la mers.
    Dupa cool-down e bine sa faci si niste exercitii de strtching, am prezentat si eu cateva aici:
    http://eualerg.blogspot.com/search/label/Stretching

    RăspundeţiȘtergere
  3. eu mi-am pus in gand sa alerg la maraton de 1 decembrie. Pentru antrenament folosesc programul celor de la ASICS: http://my.asics.co.uk/people/b1cd33d7http://my.asics.co.uk/people/b1cd33d7

    RăspundeţiȘtergere
  4. Cred ca o sa alerg si eu primul maraton tot atunci, mai ales ca ar fi la exact un an dupa ce am alergat primul semi. Nu sunt inca foarte hotarat sa fac pasul asta, dar voi incepe un program de antrenament pentru asta.

    RăspundeţiȘtergere
  5. buna, am o intrebare: prin 5km zici dus intors, sau 5 km numai dus, deci 10 dus intors? poate suna aiurea intrebarea, sorry:D eu alerg de vreo 3 sapt, aproape in fiecare zi, 3,5 km, adica 7 dus intors :P (jogging). e ok? sau e mai bine sa alerg o zi da, una nu, ca sa las muschiul sa se odihneasca? mentionez ca vreau sa scap de vreo 5 kg !! si inca o intrebare: e adevarat ca alergatul lucreaza doar partea de jos a corpului? abdomen, brate nimic?? ast rasp, multumesc. ioana.

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Buna, multumesc pentru vizita, eu ma refeream la 5 km in total. Eu zic sa o iei mai usurel nitel la inceput, bine conteaza foarte mult cat de activa erai pana sa te apuci de alergat, daca ai inceput cu 7 km este clar ca nu erai leguma ca mine cand m-am apucat:)
      Doua-trei luni de zile iti recomand sa lasi o zi de pauza intre alergari, sa ai timp sa te refaci.
      Cand alergi consumi calorii si astfel slabesti, nu slabesti doar la muschii ce lucreaza preponderent, respectiv cei din partea de jos a corpului, ci si la abdomen, brate etc. Oricum, in timpul alergarii lucreaza destul de mult si zona mediana (abdominalii si lombarii), care au rol stabilizator, bratele lucreaza mai putin chiar daca dai din ele.
      5 kg nu sunt mult, daca esti atenta putin si cu dieta, in maxim doua luni le dai jos fara stres.
      Si ceva despre aportul energetic aici:
      http://eualerg.blogspot.ro/2012/11/despre-cure-de-slabire-diete-nevoile.html

      Ștergere
  6. ms de raspuns. ba am fost cam leguma si eu, dar am inceput cate putin sa alerg si am vazut ca am rezistenta buna (cu conditia sa am mancarea in corp, nu in stomac), asa ca m-am intins pana la 7 km si desi cateodata simt ca trebuie sa alerg mai mult, totusi ma opresc (sau continui inca 2 km in pas alert). intradevar in ultima vreme nu am alergat in fiecare zi ca a plouat mult si nu ies pe ploaie.. cu alimentatia am incercat sa manc cat mai sanatos, legume, fructe, salate si carne la gratar, dar nu ma pot abtine de la ceva dulce din cand in cand si cred ca de aia nu ard grasimea din corp:) cum e mai bn sa alergi, pe stomacul gol, dimineata? unii zic ca da, pt ca asa organismul nu are energie si apeleaza la sursele de grasime din corp (super:)) altii zic ca nu, pt ca organismul de fapt "papa" muschiul prima data, apoi merge la grasime. dar daca manc si alerg dupa vreo 2 ,3 ore, consum ceea ce tocmai am asimilat, iar depozitele raman! sunt tottal in ceata.. :))) eu daca alerg dimineata pe stomacul gol abia alerg 3 km si ametesc ...

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Iti recomand sa alergi dimineata. Organismul foloseste ca energie in timpul alergarii intai glicogenul stocat in celule si apoi, cand rezervele de glicogen scad, grasimi. Dimineata ai un nivel scazut al glicogenului in celule, din cauza ca nu ai mai alimentat de vreo 8-10 ore, din cauza asta corpul arde grasimi.
      Daca esti slabita si mai rau, te ia cu ameteala, nu alerga in niciun caz pe stomacul gol, mananca o banana, o felie de paine cu miere sau un baton de cereale cu o ora inainte de alergare, e suficient de putin sa nu te simti full dar sa ai si energie pentru antrenament.

      Ștergere
  7. chestia e ca nu prea mai am timp sa alerg dimineata... acum alerg seara, dar tot asa dupa vreo 2 ore de la ultima masa... iar dupa nu mai manc nimic sau ceva proteina putin.

    RăspundeţiȘtergere
  8. Salut!!! Eu vreau sa imi maresc rezistenta dar sa si slabesc cateva kg
    E OK daca alerg numai seara ca dimineata nu prea am timp:D ...
    si inca ceva: de exemplu in prima saptamana 3 sedinte inseamna 3 zile?????

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut, multumesc pentru vizita.
      E ok si seara, bineinteles, ideea e sa faci sport. Sa ia grija daca vrei sa slabesti sa umbli nitel si la dieta, uneori apucandu-ne de sport mancam chiar mai mult ca inainte, bazandu-ne pe caloriile alea arse, ceea ce nu e ok, mai scazi ceva calorii si din mancare, plus ce mai arzi facand sport, o sa observi rezultate. Acum vara e mai usor, mai o salata, mai o felie de pepene, pacalim stomacul.
      Vezi si articolul asta:
      http://eualerg.blogspot.ro/2012/11/despre-cure-de-slabire-diete-nevoile.html
      3 sedinte inseamna ca in prima saptamana faci antrenamentul ala de 3 ori, dar niciodata in zile consecutive, de ex luni, miercuri si vineri.
      Spor la treaba!

      Ștergere
  9. Acest comentariu a fost eliminat de autor.

    RăspundeţiȘtergere
  10. Am si eu o intrebare. As vrea sa ma apuc de acest program si de jogging in general. Problema e ca nu vrreau sa slabesc, din contra as vrea sa am mai multa pofta de mancare si eventual sa mi se ingroase picioarele. Sau mai de graba credeti ca ar trebui sa fac urmatorul program gasit undeva pe internet:

    "Fa o data la 2 zile urmatoarele exercitii:

    Genoflexiuni 4serii de cate 20 (2minute pauza intre serii)
    Fandari in spate http://www.youtube.com/watch?v=a1ip81otol4
    4 serii de cate 15 pe fiecare picior

    Fandari laterale http://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s&feature=relmfu
    3 serii cate 15 pe fiecare picior

    Fandari in fata http://www.youtube.com/watch?v=mSjmZvadoV4

    3x15 pe fiecare picior.

    Nu ai nevoie de greutati"

    Ce imi recomandati? Sau se poate alterna un program de fuga cu unul de exercitii?

    Va multumesc,
    Cosmin

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut,

      Multumesc pentru vizita.
      Nu e obligatoriu sa alergati numai pentru a slabi, ci si pentru un fitness mai bun in general.
      Atata timp cat caloriile mancate sunt in balanta cu caloriile consumate prin activitatile zilnice si sport, nu o sa slabiti.
      Pentru ingrosarea picioarelor sunt ok exercitiile mentionate, prin alergare nu se va ingrosa piciorul, doar ca muschii vor deveni mai suplii, gambele mai pronuntate, iar daca alergati si in panta, pe scari sau pe dealuri/munte vor creste si cvadricepsii (pulpele).
      Par destul de usoare exercitiile, nu cred ca vor creste picioarele, eu va recomand sa incercati sa faceti si genoflexiuni intr-un picior.
      Viorel

      Ștergere
  11. Salut am inceput sa alerg si sa tin un anumit regim de 2 saptamani...in prima saptamana am slabit de la 88kg la 85 kg....iar acum am ramas blocat la 84-85 kg. E posibil sa fi pus masa musculara si de aia sa am inpresia ca nu am slabit? Alerg in fiecare dimineata 5km ritmul pe care il am e de 5:45min/km 10,43km/h .Deci sunt incepator la 1,77 si 84kg cu burta mea cred ca e acceptabil totusi nu vad rezultate....nu ma astept sa dau jos ca in prima saptamana dar ceva vreau totusi. Mananc destul de sanatos cereale dim iar in restul zilei fructe ,legume,carne alba.......
    Daca se poate un sfat sau o incurajare e bine primita
    Toate cele bune

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut,
      Te felicit pentru initiativa si pentru faptul ca iti faci in fiecare zi timp pentru sport, este imposibil ca rezultatele sa nu apara.
      Un slabit sanatos, prin sport, presupune cam 2-4 kg date jos lunar, deci esti in grafic.
      Ai putea sa umbli nitel si la aportul energetic, pentru rezultate mai bune.Vezi si articolul asta:
      http://eualerg.blogspot.ro/2012/11/despre-cure-de-slabire-diete-nevoile.html

      Dar tot ce este sanatos vine firesc, in timp. Important este ca treabaa asta sa devina parte integranta din viata ta si lucrurile bune privind sportul, alimentatia, sa devina obiceiuri, nu exceptii.

      Felicitari si succes,
      Viorel

      Ștergere
  12. Salut!
    Iti multumesc pentru blog. In ultima luna s-a transformat intr-un soi de Mecca.
    Sunt un fost semi-sportiv, cu doua hernii de disc si una ombilicala, cu un genunchi scartaind si urme de nicotina in sange. Am avut la un moment dat 107 kg la 1.78 m. Blogul tau l-am descoperit la 97 kile (nu e interesant cum distanta in timp se poate masura in kg?...)
    In sfarsit, am inceput programul pentru 5k. La inceput am avut problemele anticipate de tine (oboseala, febra, articulatii dureroase, muschi intinsi). Acum sunt la faza 4 (week 4), adica alergare 3 minute, 5 minute, 3 minute, 5 minute. Ei, ieri la al doilea segment de 5 minute am avut serios de luptat cu tentatia de a renunta. Si ma gandesc aproape ingrozit ca saptamana viitoare voi avea segmente de 8 minute si tot mai mari. Problema e ca termin destul de sfarsit sedintele si nu-mi dau seama daca sunt la limita fizica (si ar trebui sa repet sedinta anterioara) sau incep doar sa-mi caut scuze (si trebuie sa ma motivez constant de aici incolo). Tu ce zici?
    Si, ca o rasplata suplimentara, ma ofer sa-ti trimit doua poze before/after sa le pui la rubrica "sa radem cu Stan si Bran".
    Cele bune!

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut Moromete, multumesc mult pentru vizita si aprecieri!
      In primul rand felicitari pentru vointa si perseverenta, inceputul este, bineinteles, cel mai greu.
      Daca iti este greu intr-o saptamana, cazul tau sapt 4, nicio problema, repet-o pana iti devine mai usoara, nu trece mai departe, lasa ligamentele, incheieturile, muschii sa se obisnuiasca cu efortul respectiv. Daca te chinui in una dintre faze, repta saptamana pana ti-e mai usor, nu are sens sa treci la urmatoarea.
      E o idee f buna asta cu pozele inainte si dupa, chiar te rog sa imi trimiti pozele si poate mai trimit si altii.
      Spor la treaba,
      Viorel

      Ștergere
  13. Salut ! Am citit acest articol in vara iar de curand am inceput prima saptamana de alergare. Intrebarea mea este daca pot slabi prin acest program. La 22 de ani si 168 de cm inaltime am 75 de kg (o greutate necorespunzatoare cu inaltimea mea). As vrea sa slabesc intr-un mod sanatos, prin alergare, si printr-o alimentatie corecta (legume, fructe, mai putini carbohidrati si dulciuri). Ma poate ajuta acest program?

    Multumesc,

    Catalin

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut Catalin, multumesc pentru vizita.
      Acest program te ajuta sa inveti cum sa alergi timp de 30 minute neintrerupt, iar dupa aceea, daca faci 3-4 antrenamente saptamanale de alergare (30 minute), coroborat cu o alimentatie corespunzatoare, avand grija ca numarul de calorii pe care le arzi sa fie mai mic decat numarul de calorii ingerate, vor duce si la scaderea in greutate.

      Succes si spor la antrenamente!

      Ștergere
  14. Eu am inceput sa alerg de 2 luni pe banda. 5 km de trei ori pe saptamana. Încălzire 10 minute. Mers la 4 km /ora - 2 minute si alergat 10 km /ora - 1 minut. La sfarsit merg 5 minute. Picioarele mi s-au ingrosat foarte rau. Nu mai intru in nici o pereche de blugi. Ce fac gresit?

    RăspundeţiȘtergere
  15. buna ziua,
    am depus dosarul la o scoala militara, iar in luna mai se vor da probele sportive. cea mai grea este proba de rezistenta de 1000m. m-ati putea ajuta sa incep un program de antrenament?
    va multumesc!

    RăspundeţiȘtergere
    Răspunsuri
    1. In cat timp trebuie sa alergati respectivul km?

      Ștergere
    2. 4 min 15 sec. de 2 zile alerg 400m in 2 min 35 sec

      Ștergere
    3. Alergati intervale. La 3 antrenamente pe sapt as face asa:
      1. Mers rapid 5 min pt incalzire, 5x200 m cu 1,10 min/200 m, 100 metri mers intre sa va odihniti
      2. 5 min mers rapid pt incalzire, 3x400 m cu 2,20-2,35 min/400 m cu 200 metri mers intre.
      3. 2x1 km usor, la un ritm care sa va permita sa vorbiti

      Dupa fiecare saptamana cresteti cam cu 5 sec viteza pe interval si adaugati si la alergarea lunga, spre exempu 3x1 km, sau 2 km dintr-o bucata

      La fiecare doua -trei saptamana faceti o alergare de test, ar trebui sa reusiti sa atingeti pragul dorit relativ repede.

      Ștergere
  16. Acest comentariu a fost eliminat de autor.

    RăspundeţiȘtergere