Jurnal antrenament - saptamana 1

Dupa cum va spuneam si intr-o postare anterioara, de saptamana asta am inceput si eu "Programul de antrenament de la 5 la 10 km", prezentat aici (click).

Antrenamentele s-au desfasurat dupa cum urmeaza:
20 iunie: Distanta 5,5 km, timp 35 min, viteza medie 9,5km/h, ritmul 6,21 min/km
22 iunie: Distanta 5,0 km, timp 28 min, viteza medie 10,7 km/h , ritmul 5,36 min/km
24 iunie: Distanta 6,6 km, timp 41 min, viteza medie 9,7 km/h, ritmul 6,12 min/km
25 iunie: zi de jogging usor, alternat cu perioade de mers, distanta parcursa 3,5 km

Nu am inclus in timpii de mai sus warmup-ul si cooldown-ul (5 minute de mers pentru fiecare), precum si stretchingul de dupa cooldown (cam 20 minute).
In zilele de repaus am facut si ceva exercitii de forta, pe care o sa vi le prezint in viitor.

In ziua de 25 iunie (adica azi, sambata) m-am simtit foarte slabit, in zona tibiei stanga ma durea destul de insistent, mai ales la mers normal, se pare ca inca organismul meu nu este capabil sa sustina doua antrenamente consecutive, plus ca antrenamentele de forta pe care le-am facut in zilele de repaus m-au obosit destul de tare (au fost niste genoflexiuni cu fundul lasat pana in dreptul genunchilor si niste ridicari pe varfuri pentru gambe), asa ca am lasat-o moale de tot si m-am si oprit pana la urma, sper ca problemele sa nu persiste.

Sa vedem ce va fi saptamana viitoare, mai ales ca de joi plec din localitate si voi fi nevoit sa fac antrenamentul din ziua 3 (cel de distanta), imediat dupa cel din ziua 2 (cel de viteza - intervale). Eventual vineri voi mai avea timp de un jogging usor.

Stabilirea rutelor de alergare - Runkeeper

Pentru ca in programele precedente am vorbit de distante (exemplu 8 km) si in cazul in care nu alergati pe o pista de care stiti exact ca are 200 m sau 400 m (plus ca alergarea in cerc de 20 ori poate fi neplacuta pentru psihic), am descoperit un instrument foarte usor prin care va puteti masura lungimea traseelor preferate de alergare.

Siteul se numeste www.runkeeper.com, mergeti la sectiunea Routes, la tipul de activitate bifati Running, iar in josul paginii apasati pe "create a new route". De acolo cred ca va descurcati si singuri, vedeti ca in stanga sus aveti si optiunea "snap to roads", in dreapta jos puteti apasa pe un buton sa mareasca imaginea, iar din ecranul nou puteti alege tot din dreapta sus sa se vada tip "Map" sau "Sattelite".
Dupa ce creati ruta, cand iesiti din modul de vizualizare pe tot ecranul, in dreapta va scrie exact ce lungime are traseul creat.

Am creat si eu doua trasee in parcul unde alerg, unul de 2000 m (de fapt are vreo 2045 m) si unul de 1100 m. Le puteti vedea atasate mai jos, vedere in modul "satellite".

Ziua de dupa maraton - reclama haioasa

Ca sa nu patiti ca nenea de la final, sa purtati niste leucoplast pe sfarcuri. :)

Stretching

Va spuneam ca dupa sedintele de alergare si cool down e bine sa faci niste sedinte de stretching (de fapt sunt destul de multe dispute privind momentul in care se face stretchingul, inainte sau dupa antrenament, din ce am citit mi se pare mai fireasca varianta aleasa de mine).

Stiu ca este greu sa faci niste exercitii carora nu o sa le vezi beneficiile cam niciodata. Ideea este ca vezi efectele in cativa ani daca nu faci stretching, nu daca faci. Aceste tipuri de exercitii ajuta la evitarea accidentarilor viitoare, maresc flexibilitatea, echilibrul, reduc oboseala in muschi si incheieturi.

Principii de baza:
- nu va leganati, asezati-va in pozitia exercitiului, fortati usor in directia indicata de sageata fara sa va doara, dupa care mentineti timp de 30 secunde;
- nu uitati sa respirati in timpul exercitiului si sa va relaxati;
- daca doare, opriti exercitiul;
- schimbati partea sau piciorul, dupa care repetati fiecare exercitiu inca o data.

Pun mai jos o imagine gasita aici. Eu am inceput sa fac dupa antrenament toate cele 10 exercitii prezentate acolo, dar la inceput va puteti rezuma la 1, 2, 4, 8 si 9 (click pe imagine pentru marire).

Program alergare - de la 5 la 10 km

Ok, suntem deja foarte tari, alergam 5 km si vrem sa progresam in continuare.
Urmatorul program de 5 saptamani isi propune pe de o parte sa ne marim rezistenta si sa alergam distante mai lungi, dar si sa marim un pic ritmul (prin acele antrenamente de miercuri cu intervale de intensitate mare).

Luni si Vineri: zile de jogging normal, la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.
Marti: optional, daca aveti posibilitatea, puteti face plimbari cu bicicleta, spinning, inot, la intensitate mica, timp de 40-50 minute, daca nu, e zi de odihna.
Miercuri: zi in care se alterneaza joggingul normal cu intervale de intensitate mare. Daca vi se pare prea solicitant, puteti face doar jogging dar la o intensitate un pic mai mare decat cea din zilele de Luni si Vineri.
Sambata: poate fi optionala, daca aveti posibilitatea sa va antrenati puteti face jogging usor timp de 30-40 minute, in care puteti insera chiar si perioade de mers. Nu va suprasolicitati, e doar o zi de odihna activa!
Duminica: pana si Dumnezeu s-a odihnit, noi de ce nu am face-o?

Zilele bolduite se desfasoara astfel:
SAPTAMANA 1 - 17,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 - 19 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 7 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 - 19,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5 km fara pauza (nu e nicio greseala), la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 8 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 - 20 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 9 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 - 23 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 10 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

Eu incep programul acesta de saptamana viitoare, Luni 20 Iunie. O sa ma odihnesc martea, iar sambata o sa fac acele antrenamente usoare numai cand o sa am cum (eu de obicei sunt cam ocupat in zilele de weekend). Daca aveti weekendurile libere si vreti sa decalati programul cu o zi, nu e nicio problema.

Zilele mai usoare ce apar in saptamanile 3 si 4 sunt pentru a permite organismului sa se refaca dupa efort. Nu cred ca doreste nimeni sa se accidenteze din cauza ca a tras prea tare.

Ar fi bine sa introduceti dupa mersul de cool down si niste stretching, o sa prezint in zilele urmatoare 4-5 exercitii de acest gen.

Programul se bazeaza pe reguli si programe citite pe siteurile de profil, le gasiti si voi la sectiunea "De unde invatam".

SPOR LA TREABA!

Program antrenament flotari

Consider flotarile un antrenament foarte eficient si la indemana oricui pentru cresterea fortei si oarecum, nu va asteptati la minuni, a masei musculare.

Pentru cei ce vor sa slabeasca prin alergare cred ca este foarte indicat sa faca si ceva forta, pentru redistribuirea greutatii (scapam de grasime si facem un corp mai atletic).

Se recomanda, de asemenea, deoarece masa musculara este mai grea decat grasimea (si din aceasta cauza, chiar daca nu prea scadeti la cantar, este posibil ca trupul dumneavoastra sa devina mai atletic), si alte masurari alternative cantarului pentru a vedea progresele, respectiv BFP - body fat percentage, masurarea efectiva a taliei sau probarea periodica a pantalonilor ce nu va mai incapeau inainte sa va apucati de treaba :).

Programul de flotari il gasiti aici: ONE HUNDRED PUSHUPS

Nu are sens sa il iau eu si sa il traduc pentru a il scrie pe blog ca si cum ar fi al meu, doar ca o sa fac niste observatii:
- faceti flotarile corect, fara sa trisati, aveti pe siteul respectiv filmulete si explicatii despre cum se face o flotare corecta;
- nu uitati sa respirati;
- fiti sinceri la testul initial, mai bine va inscrieti la o grupa inferioara decat superioara, va deveni mult mai greu;
- toate sunt bune si frumoase pana la saptamanile 4-5 cand se impute rau treaba, eu personal m-am plafonat acolo, dar pentru a trece, faceti seriile normal, cand nu mai puteti va ridicati si continuati pe 2 scaune, apoi cand nici pe alea nu le mai puteti face, va sprijiniti de perete cu picioarele un pic in spate si faceti flotari d-astea mincinoase pana faceti numarul zilei respective;
- bineinteles, ziua in care faceti treaba de mai sus, o repetati in felul acesta pana ajungeti sa o faceti corect, cu flotari normale;
- in cazul in care nu mai progresati deloc, treceti la o categorie inferioara.

SPOR LA TREABA!

Program de alergare incepatori - primii 5 km

Acest program este destinat celor sedentari, incepatorilor, si este luat de aici:
The Couch-to-5K ® Running Plan

Cat de repede alergam?
Se alearga (jogging) la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.

Ce echipament ne trebuie?
O pereche de pantofi de alergare este suficienta dar OBLIGATORIE! Nu va infofoliti, chiar daca vreti sa slabiti, nu se slabeste transpirand, imbracati-va ca si cum ar fi cam cu 10 grade mai cald fata de cat este de fapt.

Fiecare sedinta de alergare incepe si se incheie cu 5 minute de mers usor (warm up/cool down). Pe viitor o sa vorbim si de stretching, pe care majoritatea il recomanda a se face dupa cool down, sunt vreo 5 exercitii specifice.

Hidratati-va bine la inceputul fiecarei sedinte de alergare, la acest nivel nu e nevoie sa alergati cu lichide dupa voi.

Alergati drept, fara a lasa umerii in fata, coatele flexate la 90 grade, umerii lejeri, neincordati, palmele nedeschise dar nici stranse in pumn, degetul mare culcat pe mana, privirea inainte. Cuvantul de ordine este RELAXARE!

Respirati regulat, inspirati pe nas pe parcursul a doi/trei pasi, expirati pe gura pe parcursul a doi/trei pasi. Tineti gura intredeschisa. Si aici sunt destule controverse, majoritatea alergatorilor recomandand sa inspiri pe nas, gura si eventual si urechi, important e sa te oxigenezi suficient. :) Vom vorbi despre respiratie si in viitor pe blog.

Alergati pentru inceput de 3 ori pe saptamana, niciodata in zile consecutive.
Nu alergati pe ciment/beton, alegeti suprafete mai moi, ideale pentru inceput sunt pistele speciale (acea suprafata cauciucata) sau asfaltul din parcuri. :)

Daca apar dureri ale incheieturilor, nu fortati, faceti pauza pana ce ele trec. Nu alergati niciodata cu dureri, puteti suferi accidentari serioase!

Nu fortati! Respectati programul, chiar daca simtiti ca la sfarsitul antrenamentului puteti mai mult! Veti alerga mai mult cat de curand, va promit!
In cazul in care vi se pare prea greu si incheiati antrenamentul prea sleiti sau chiar nu il puteti termina, nicio problema, repetati saptamana precedenta.

Este normal ca in primele saptamani sa va doara gleznele, incheieturile, genunchii, muschii, pana la urma luam un corp flasc si incercam sa facem sport cu el. :)
Atentie mare, o repet, daca durerile sunt prea mari sau persista, faceti pauza si/sau mergeti la un doctor.

Si acum programul propriu-zis:
SAPTAMANA 1 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 60 secunde de jogging cu 90 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 90 secunde de jogging cu 120 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi repetati de doua ori secventa: jog 90 secunde/mers 90 secunde/jog 3 minute/mers 3 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 3 minute/mers 90 sec/jog 5 minute/mers 2,5 min/jog 3 min/mers 90 sec/jog 5 min, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 (3 sedinte) - ATENTIE, aici difera programul pe zile, e saptamana in care incepeti sa simtiti ca alergati :)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 8 min/mers 5 min/jog 8 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 20 minute (in jur de 3 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 6 (3 sedinte)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 8 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 10 min/mers 3 min/jog 10 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 7 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 8 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 28 minute (4,5 km si ceva) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 9 (3 sedinte) - FELICITARI, O SA ALERGATI 5 KM!
Cinci minute warmup, apoi jog 30 minute (in jur de 5 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

Se spune ca 5-6 km reprezinta primul prag in dezvoltarea unui alergator, de acolo lucrurile stau mult mai usor pana la marele examen, pragul de pe la 30 km (The Wall), dar mai avem mult pana acolo.

Ca un fel de introducere

Pe 1 ianuarie 2011 aveam 115 kg la inaltimea de 1,86 m, aproape 33 de ani si duceam o viata marcata de sedentarism, mancam orice si oricat si beam alcool destul de des (e aceea sintagma "numai la ocazii" - doar ca aveam ocazia foarte des, de doua trei ori pe saptamana).

Am decis sa schimb ceva si am inceput oarecum timid prin a renunta la paine si a nu mai manca dupa 6-7 seara.

Prin martie am inceput si un program de flotari pe care o sa vi-l prezint in viitor (puteam sa fac cand l-am inceput cam 10 flotari destul de incorecte).

Din aprilie m-am decis sa incep sa alerg, am descarcat un program de alergare de pe net (o sa il prezint in posturile urmatoare), am "sugerat" prietenilor ca de ziua mea (12 aprilie) sa imi dea cadou o pereche de pantofi speciali de alergare si i-am dat bataie.

Dupa 2 luni de cand am inceput acel program si la aproape 6 luni de la inceputul anului alerg 5-6 km pe sedinta (de minim 3 ori pe saptamana), am renuntat si la alcool de la inceputul lui iunie (my big nemesis), mananc destul de sanatos si oarecum disociat (o sa discutam si despre asta), beau minim 3 litri de apa pe zi, fac minim 40 de flotari pe serie si am 105 kg. Si multe vise nebunesti, printre care atingerea greutatii de 90 kg si alergarea unui semimaraton pana la sfarsitul anului.

Acest blog se vrea mai intai ca un fel de jurnal propriu si, de ce nu, o eventuala sursa de inspiratie si sfaturi pentru cei care vor sa inceapa un stil de viata sanatos si activ. Stiu ca nu sunt abilitat sa dau sfaturi, tot ce voi scrie vor fi impresii si experiente personale, precum si lucruri utile peste care voi da pe internet.