joi, 16 iunie 2011

Program alergare - de la 5 la 10 km

Ok, suntem deja foarte tari, alergam 5 km si vrem sa progresam in continuare.
Urmatorul program de 5 saptamani isi propune pe de o parte sa ne marim rezistenta si sa alergam distante mai lungi, dar si sa marim un pic ritmul (prin acele antrenamente de miercuri cu intervale de intensitate mare).

Luni si Vineri: zile de jogging normal, la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.
Marti: optional, daca aveti posibilitatea, puteti face plimbari cu bicicleta, spinning, inot, la intensitate mica, timp de 40-50 minute, daca nu, e zi de odihna.
Miercuri: zi in care se alterneaza joggingul normal cu intervale de intensitate mare. Daca vi se pare prea solicitant, puteti face doar jogging dar la o intensitate un pic mai mare decat cea din zilele de Luni si Vineri.
Sambata: poate fi optionala, daca aveti posibilitatea sa va antrenati puteti face jogging usor timp de 30-40 minute, in care puteti insera chiar si perioade de mers. Nu va suprasolicitati, e doar o zi de odihna activa!
Duminica: pana si Dumnezeu s-a odihnit, noi de ce nu am face-o?

Zilele bolduite se desfasoara astfel:
SAPTAMANA 1 - 17,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 - 19 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 7 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 - 19,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5 km fara pauza (nu e nicio greseala), la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 8 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 - 20 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 9 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 - 23 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 10 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

Eu incep programul acesta de saptamana viitoare, Luni 20 Iunie. O sa ma odihnesc martea, iar sambata o sa fac acele antrenamente usoare numai cand o sa am cum (eu de obicei sunt cam ocupat in zilele de weekend). Daca aveti weekendurile libere si vreti sa decalati programul cu o zi, nu e nicio problema.

Zilele mai usoare ce apar in saptamanile 3 si 4 sunt pentru a permite organismului sa se refaca dupa efort. Nu cred ca doreste nimeni sa se accidenteze din cauza ca a tras prea tare.

Ar fi bine sa introduceti dupa mersul de cool down si niste stretching, o sa prezint in zilele urmatoare 4-5 exercitii de acest gen.

Programul se bazeaza pe reguli si programe citite pe siteurile de profil, le gasiti si voi la sectiunea "De unde invatam".

SPOR LA TREABA!

Un comentariu:

  1. Salut! Am gasit de putin timp programul tau ! Este extrem de interesant! Si eu alerg , dar nu foarte regulat. Alerg o data pe saptamana cand merg la fotbal cu prietenii si mai am perioade scurte in care ies si alerg afara. (nu ma pot tine, renunt mai devreme sau mai tarziu, din tot felul de lucruri nesemnificative, ex: azi nu mai am timp, lasa ca merg maine si din maine se face poimaine.etc...) Insa programultau imi place! Din cate vad, esti bine informat. Eu spre exemplu pot alerga si 13 km (atat am alergat ultima data, acum 3 luni cand am iesit) Acum vreau sa ies sa fac treaba, sa urmez programul tau. Intrebarea mea este, sa urmez programul cu aceleasi distante sau sa le mai maresc. (adevarul este ca asi vrea sa imi imbunatatesc timpul pe o anumita distanta, nu neaparat sa maresc distanta parcursa, spre exemplu pe mine m-ar interesa sa imi imbunatatesc timpul pentru distanta de 10 km, ulima alergare de 10 km am avut timpul de 46 de minute). Astept un raspuns din partea ta cu mare nerabdare, sunt dornic sa ies la alergat si un rasuns din partea ta m-ar ajuta foarte mult sa imi aleg programul de antrenament. Mult succes in tot ceea ce faci! Si o mare stima pentru toata dedicarea ta pentru alergat!

    RăspundeţiȘtergere