My Asics - instrument de inregistrare a alergarilor

Am gasit un instrument foarte interesant de inregistrare a alergarilor, care permite o evaluare foarte clara a evolutiei performantelor (distante/ritm) de-a lungul timpului.

MY ASICS

Permite de asemenea inregistrarea si altor parametrii ai alergarii, ce echipament ati folosit, cum era vremea in ziua respectiva, cum v-ati simtit etc.

Inca o chestie foarte interesanta este partea de creare a unui program specific de antrenament, dupa introducerea performantelor personale si a telurilor propuse (terminarea maratonului, semimaraton in 2 ore etc) creeaza un program de cateva luni de antrenament.

Puteti sa va comparati performantele (distanta si ritm) cu ceilalti membrii logati pe parcursul ultimelor 7 zile.

Mai jos am afisat un print cu inregistrarile mele din ultima luna, am alergat in total 93,4 km pe parcursul a 15 antrenamente, un total de 10 ore si un ritm mediu de 6,24 min/km. In ultima saptamana am alergat 30 km, fata de restul barbatilor inregistrati pe site, care au alergat doar 16,9 km.

Este inutil sa va spun cat de necesar este sa tineti o evidenta clara a antrenamentelor, chiar daca nu folositi un astfel de instrument, faceti-va mici adnotari intr-un notepad sau agenda, pentru a sti foarte clar pe viitor cum v-ati antrenat, care este evolutia personala.

Jurnal antrenament - saptamana 23-29 iulie

Din pacate am avut treaba in weekend, am fotografiat o nunta, asa ca nu m-am putu antrena (am pierdut practic o zi de easy run de 5 km si odihna de sambata).

Antrenamentele au fost dupa cum urmeaza:
25 iulie: 5,2 km, 32 min, 9,75 km/h, 6,09 min/km, easy run, nimic special
26 iulie: 5,2 km, 32 min, a fost zi de tempo run, am plecat usor pe primii 2 km, facandu-i in 14:25 min, accelerand treptat, dupa care am tras tare pe urmatorii 2 km si am scos 11 minute, decelarand usor pe ultimul 1,2 km. Foarte misto senzatia, pe aia doi kilometri de tras tare m-am simit alergator, poate pentru prima oare de cand alerg, e o senzatie incredibila, cred ca o sa alerg mai des si din ce in ce mai tare. :)
27 iulie: am luat o pauza, imi simteam picioarele cam grele si aveam niste mici dureri in tibie, asa ca am decis sa nu fortez, imi pare rau acum, nu trebuie sa imi gasesc scuze, trebuie sa ies din casa, sa ajung in parc si totul se va rezolva de la sine
28 iulie: 5,2 km in 30 min, 10,4 km/h, 5,46 min/km, adica 5 km in 28:50 min, a fost ziua in care trebuia sa alerg 5 km in ritm de cursa, adica ceva mai sustinut, trebuie sa mai lucrez la timp sa ajung undeva pe la 27 minute pe 5 km in urmatoarele luni.
29 iulie: 8,2 km, 53 min, 9,28 km/h, 6,28 min/km, zi de easy/long run, m-am simtit destul de prost, nu prea aveam chef, picioarele grele, spre sfarsit, ca de obicei, mi-am dat drumul la picioare dar a trebuit sa ma opresc. Ce e oarecum interesant e ca am scos un timp mai bun pe aceeasi distanta fata de 22 iulie, cand am zis ca am avut o zi excelenta :)
TOTAL SAPTAMANA: aproximativ 24 km si 2500 calorii arse.

La toate antrenamentele am facut incalzire, warm-up, cool-down, stretching.

Am avut o saptamana cu o dieta speciala, incerc sa mai tin si saptamana urmatoare, numai fructe, legume, cereale, lactate, oua fierte si ceva carne de pui la cuptor (f putina), nimic prajit, gatit, totul disociat.

Am dat si comanda de adidasi de trail running si ceva echipament, de saptamana viitoare cred ca incep si ture de alergat pe munte.

Antrenament Josh Cox si Ryan Hall - o alergare de 31 mile

Poate cel mai motivational clip peste care am dat in ultima vreme, iti vine pur si simplu sa te ridici de pe scaun si sa alergi. Superb!

Ganduri in timpul unui maraton - un filmulet foarte amuzant

Aveti mai jos un filmulet foarte amuzant despre ce le trece prin cap alergatorilor la un maraton (gasit initial pe siteul lui Gabriel Solomon):

Jurnal antrenament - saptamana 16-22 iulie

Dupa cum va spuneam cu o saptamana in urma, am inceput sa ma antrenez pentru editia a IV-a a Maratonului International Bucuresti, proba de semimaraton.

Antrenamentul a decurs asa:
16 iulie: 5 km, 30 min, nimic special, easy run
18 iulie: aprox 5 km, aici am facut 1 km de incalzire, dupa aceea intervale 5x400 m cu un ritm mai ridicat (cam 2 min/400 m), cu 200 m mers intre ele, la final 1 km usurel de jogging
19 iulie: 5 km, 37 minute, 8,1 km/h, am luat-o usor pentru ca am vazut pe calculatorul acela de ritm prezentat in postul anterior ca bagam cam tare pe alergarile usoare pentru posibilitatile mele
21 iulie: 5,2 km, 33 minute, 9,45 km/h, un antrenament la care m-am simtit excelent, dupa furtuna de miercuri era umed si racoare, plus ca am facut niste achizitii de echipament in care ma simt foarte bine (pantaloni 3 sferturi stretch, pantofi alergare, tricou tehnic)
22 iulie: 8,2 km, 54 minute, 9,11 km/h, ritm 6,35 min/km, iarasi o zi excelenta, nu a fost foarte cald, am terminat antrenamentul cu sprint, incep sa ma simt foarte bine alergand
TOTAL: aprox 28 km, 3500 calorii arse

O saptamana foarte buna dupa parerea mea, cea mai lunga distanta alergata intr-o saptamana de mine pana acum, antrenamente facute bine, cu incalzire, warm-up, cool-down, stretching, in zilele de pauza cu ceva stretching si forta.

Pana acu vreo 3 zile ma suparau destul de tare tibiile, am lucrat zilele astea si la postura de alergare, am incercat sa nu mai aterizez pe calcai, plus ca am inceput sa fac si ceva exercitii specifice si cred ca scap de MTSS (medial tibial stress syndrome). O sa le prezint intr-o postare viitoare, in caz ca are si altcineva astfel de probleme, am inteles ca sunt destul de frecvente printre alergatori.

Calculator de ritm - cat de repede sa alergam la antrenamente?

Pentru ca noi incepatorii, de cele mai multe ori habar nu avem cat de repede trebuie sa alergam in cadrul diferitelor antrenamente (easy run, long run, tempo run, antrenamente de viteza), am gasit la pagina de mai jos un calculator foarte util pentru acesti timpi.

McMillan Running Calculator (click pentru saltul la pagina respectiva)

Introduceti in casutele respective timpul cel mai bun scos si bifati distanta potrivita si el va calculeaza tot ce trebuie sa stiti.
Am facut vreo 3 teste, cu distantele de 400 m, 2 km si 5 km (cu timpi diferiti, desigur) si mi-a calculat ritmuri asemanatoare, ceea ce inseamna ca baiatul are niste calcule bune acolo in spate.

Ce am constatat este ca eu alergam mult prea tare la antrenamente si cred ca eram in pericol sa ma accidentez, mai ales ca am 5 antrenamente pe saptamana.
In imaginea de mai jos aveti timpii cu care ar trebui eu sa ma antrenez (click pentru marire).

Easy runs: 7:16 pana la 7:35 min/km
Long runs: 7:16 pana la 7:53 min/km
Tempo runs: 6:18 pana la 6:35 min/km (aici nu prea stiu daca plec de undeva de la 6:35 si ajung la 6:18, sau intre astea doua e viteza maxima si plec mai incet)
Sprint workouts (alea de luni): pentru distanta de 400 m, avem de la 2:11 pana la 2:19 min/400 m

Am alergat azi un antrenament de easy run pe 5 km si parca e mai greu sa ma tarai, ma dor toate alea. Am facut 37 minute in total, sontac sontac, deci un ritm de 7:24 min/km. Nu prea mi-a placut. :(

Vad in schimb ca baiatul zice ca as termina semimaratonul in 2 ore si 18 minute. Cred ca ma supraapreciaza. :)

Maraton Piatra Craiului - 1 Octombrie 2011

Pe data de 1 Octombrie 2011 va avea loc A-VI-a editie a Maratonului Piatra Craiului.
Va prezint mai jos un filmulet de prezentare foarte interesant: