luni, 10 decembrie 2012
Calendar competitional 2013
Sportsplanner.ro a facut un tool foarte interesant de integrat in paginile web, cu ajutorul caruia putem gasi foarte usor detalii despre competitiile de anul viitor, fie ca sunt de alergare, trail runnning, ciclism, natatie, duatlon sau triatlon.
Sa speram ca va fi actualizat pe masura ce apar competitii noi si ca va functiona fara probleme.
Alegeti in tabelul de mai jos ce ramura va intereseaza si el face toata munca.
luni, 3 decembrie 2012
Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc 1 decembrie 2012 - povestea cursei
Prin vara mi-am propus ca anul acesta sa alerg si un maraton, si cum stiam ca pe 1 decembrie va fi editia a II-a a Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc, am inceput prin iulie un program de antrenament de 16 saptamani, in care imi propusesem, la nivelul meu de fitness de atunci, sa scot nitel peste 4 ore.
Intre timp a aparut sansa incrierii gratuite la Maratonul International Bucuresti cu sprijinul Vodafone, am profitat bineinteles de ocazie si am alergat primul maraton cu vreo doua luni inainte de data propusa initial, adica pe 7 octombrie.
Timpul de atunci a fost de 3:58:55, locul 73/233 la categoria Open Masculin, iar povestea o puteti reciti aici.
Dupa ce am terminat maratonul din octombrie nu am abandonat programul de antrenament inceput initial, asa ca pe 1 decembrie eu aveam programata o alergare de vreo 42.2 km, iar detaliile despre cursa (traseul, taxa de participare) intarziau sa apara. Pana la urma, pe 15 noiembrie, adica cu doar doua saptamani inainte de ziua maratonului, a aparut si siteul oficial, cu formularul de inscriere, dar si cu o taxa de inscriere destul de demoralizanta, adica 90 lei.
Si eu lucrez in domeniul prestarilor de servicii si cea mai enervanta intrebare de departe intr-o discutie prestator - potential client este "Dar de ce costa atat?", asa ca nu o sa pun nicio clipa problema pretului, este o piata libera, iti permiti si vrei sa participi, foarte bine, plateste suma ceruta. Cand iti cumperi o sticla de vin de la magazin platesti pretul de pe eticheta sau o lasi in raft, nu te duci sa certi managerul pentru pretul solicitat.
Problema reala, pentru ca din pacate exista, este in alta parte. Pentru un maraton te antrenezi intre 12 si 20 saptamani, adica 3-5 luni, un amator poate participa in conditii de siguranta la maxim 2-3 astfel de curse pe an, nu este normal ca tu sa nu stii nici macar cu o luna inainte cat costa si daca iti permiti participarea la un concurs pentru care te antrenezi deja de vreo 3 luni, si sa nu afli nici pana la momentul startului care este traseul exact (pentru a iti face o strategie corespunzatoare de ritm, hidratare, alimentare). Chiar si dupa startul cursei, organizatorii si voluntarii nu erau foarte lamuriti in privinta traseului (participantii stiu cu siguranta despre ce este vorba, nu o sa intru in detalii).
Am aflat dupa vreo ora de la startul cursei ca lungimea unei ture este de 3,5 km (cu exceptia primei ture care a avut 4.1 km) si ca sunt 12 in total, asa ca am putut sa imi calculez si eu un ritm si o strategie de cursa. Stiti cu totii ca neuronii in timpul unui maraton nu prea sunt acasa, asa ca va dati seama ce usor mi-a fost si cat de exacte au fost calculele mele. Asa imi trebuie, daca nu am fost in stare sa fac credit la banca si sa imi iau ceas cu gps cu afisarea instanta a ritmului de alergare.
Trecand peste problemele de mai sus, alergarea in sine a fost extraordinara, cea mai buna vreme posibila pentru un maraton, undeva intre 5 si 10 grade C la ora startului.
Am papat in total 6 geluri (unul inainte de start cu vreo 20 minute, iar dupa start unul cam la 40 minute, adica la fiecare a doua tura de parc), un activator cu vreo jumatate de ora inainte de final si am baut cred ca pana intr-un litru de apa.
Timpul final a fost 3:47:54, locul 11/45 la general si 10/42 la open masculin. Gasiti toate rezultatele aici.
Chiar daca mi-am imbunatatit timpul de la maratonul din octombrie cu peste 10 minute, se putea chiar si mai bine cu cateva minute, imi pare rau ca nu am gasit si eu pe cineva sa ma traga dupa el, am terminat mult prea fresh si pe picioare cursa, ceea ce imi spune clar ca puteam mai mult. Nici traseul nu a fost ideal pentru un scoaterea unui timp cat mai rapid, fiind cateva intoarceri la 180 grade la fiecare tura, si o diferenta de nivel pozitiva cred ca de vreo 300 metri, plus ca lungimea reala (din datele afisate de organizatori) a fost de 42,5 km.
Bineinteles ca acum am ramas numai cu starea de bine si satisfactia reusitei, semn clar ca lamentarile privind pretul si alte aspecte organizatorice sunt foarte putin importante in evaluarea absoluta a experientei traite.
Am cam terminat anul acesta cu prezenta pe la concursuri, primul concurs pe anul viitor va fi Winter Tri Challenge pe 23 februarie, asta daca voi reusi pana atunci sa invat sa inot satisfacator, de inscris m-am inscris deja pentru ca am profitat de o oferta buna de Black Friday (50 lei) si am vrut sa ma motivez astfel pentru antrenamentele de inot. Voi merge poate si la Gerar, un semimaraton foarte interesant si extrem de bine organizat de Ro Club Maraton, ce are loc in fiecare an la sfarsitul lunii ianuarie, daca voi gasi echipa si pretul nu va fi prohibitiv.
Asadar, multumesc Ro Club Maraton si celorlalti organizatori, voluntarilor, fotografilor, spectatorilor care in multe cazuri ne-au incurajat frenetic (cantat la "toba", stropit cu parfum etc) si "colegilor" de suferinta, am inca o amintire frumoasa.
Felicitari si prietenului si concetateanului meu Vlad Vuta, "ne-am râs" si am vorbit porcarii tot drumul, a fost primul lui maraton de sosea si a trecut cu brio si de asta. :D
Intre timp a aparut sansa incrierii gratuite la Maratonul International Bucuresti cu sprijinul Vodafone, am profitat bineinteles de ocazie si am alergat primul maraton cu vreo doua luni inainte de data propusa initial, adica pe 7 octombrie.
Timpul de atunci a fost de 3:58:55, locul 73/233 la categoria Open Masculin, iar povestea o puteti reciti aici.
Dupa ce am terminat maratonul din octombrie nu am abandonat programul de antrenament inceput initial, asa ca pe 1 decembrie eu aveam programata o alergare de vreo 42.2 km, iar detaliile despre cursa (traseul, taxa de participare) intarziau sa apara. Pana la urma, pe 15 noiembrie, adica cu doar doua saptamani inainte de ziua maratonului, a aparut si siteul oficial, cu formularul de inscriere, dar si cu o taxa de inscriere destul de demoralizanta, adica 90 lei.
Si eu lucrez in domeniul prestarilor de servicii si cea mai enervanta intrebare de departe intr-o discutie prestator - potential client este "Dar de ce costa atat?", asa ca nu o sa pun nicio clipa problema pretului, este o piata libera, iti permiti si vrei sa participi, foarte bine, plateste suma ceruta. Cand iti cumperi o sticla de vin de la magazin platesti pretul de pe eticheta sau o lasi in raft, nu te duci sa certi managerul pentru pretul solicitat.
Problema reala, pentru ca din pacate exista, este in alta parte. Pentru un maraton te antrenezi intre 12 si 20 saptamani, adica 3-5 luni, un amator poate participa in conditii de siguranta la maxim 2-3 astfel de curse pe an, nu este normal ca tu sa nu stii nici macar cu o luna inainte cat costa si daca iti permiti participarea la un concurs pentru care te antrenezi deja de vreo 3 luni, si sa nu afli nici pana la momentul startului care este traseul exact (pentru a iti face o strategie corespunzatoare de ritm, hidratare, alimentare). Chiar si dupa startul cursei, organizatorii si voluntarii nu erau foarte lamuriti in privinta traseului (participantii stiu cu siguranta despre ce este vorba, nu o sa intru in detalii).
Am aflat dupa vreo ora de la startul cursei ca lungimea unei ture este de 3,5 km (cu exceptia primei ture care a avut 4.1 km) si ca sunt 12 in total, asa ca am putut sa imi calculez si eu un ritm si o strategie de cursa. Stiti cu totii ca neuronii in timpul unui maraton nu prea sunt acasa, asa ca va dati seama ce usor mi-a fost si cat de exacte au fost calculele mele. Asa imi trebuie, daca nu am fost in stare sa fac credit la banca si sa imi iau ceas cu gps cu afisarea instanta a ritmului de alergare.
Trecand peste problemele de mai sus, alergarea in sine a fost extraordinara, cea mai buna vreme posibila pentru un maraton, undeva intre 5 si 10 grade C la ora startului.
 |
| O vreme superba, foto de Sorin Androne |
 |
| foto de Sorin Androne |
Chiar daca mi-am imbunatatit timpul de la maratonul din octombrie cu peste 10 minute, se putea chiar si mai bine cu cateva minute, imi pare rau ca nu am gasit si eu pe cineva sa ma traga dupa el, am terminat mult prea fresh si pe picioare cursa, ceea ce imi spune clar ca puteam mai mult. Nici traseul nu a fost ideal pentru un scoaterea unui timp cat mai rapid, fiind cateva intoarceri la 180 grade la fiecare tura, si o diferenta de nivel pozitiva cred ca de vreo 300 metri, plus ca lungimea reala (din datele afisate de organizatori) a fost de 42,5 km.
 |
| Satisfactia reusitei |
Am cam terminat anul acesta cu prezenta pe la concursuri, primul concurs pe anul viitor va fi Winter Tri Challenge pe 23 februarie, asta daca voi reusi pana atunci sa invat sa inot satisfacator, de inscris m-am inscris deja pentru ca am profitat de o oferta buna de Black Friday (50 lei) si am vrut sa ma motivez astfel pentru antrenamentele de inot. Voi merge poate si la Gerar, un semimaraton foarte interesant si extrem de bine organizat de Ro Club Maraton, ce are loc in fiecare an la sfarsitul lunii ianuarie, daca voi gasi echipa si pretul nu va fi prohibitiv.
Asadar, multumesc Ro Club Maraton si celorlalti organizatori, voluntarilor, fotografilor, spectatorilor care in multe cazuri ne-au incurajat frenetic (cantat la "toba", stropit cu parfum etc) si "colegilor" de suferinta, am inca o amintire frumoasa.
Felicitari si prietenului si concetateanului meu Vlad Vuta, "ne-am râs" si am vorbit porcarii tot drumul, a fost primul lui maraton de sosea si a trecut cu brio si de asta. :D
 | |
| Vlad si pasul lui de fata mare, alerga asa repede ca iesit blurat :)) |
joi, 1 noiembrie 2012
Despre cure de slabire, diete, nevoile energetice versus aportul de alimente
M-am tot ferit sa scriu pe blog despre alimentatie si diete, pentru ca exista o gramada de surse pe net mult mai competente decat mine, si aveam sentimentul ca ma bag cumva unde nu ma pricep.
Dar pentru ca un prieten m-a rugat zilele trecute sa ii dau explic mai pe larg cum am slabit (de pe la vreo 120 kg in viu pana pe la 81 kg, deci spre 40 kg in total, intr-o perioada de 18-20 luni), si pentru ca nici la sport nu am nicio competenta si pregatire si imi dau cu parerea cu nerusinare pe acest preafrumos blog, am zis sa scriu totusi un articol despre slabire care sa imi aduca vizite de la gospodinele supraponderale ce surfeaza netul, sa devin celebru si, implicit, sa ma umplu de bani. (Friends? I have no friends!!! - dar sa nu anticipam).
In momentul in care esti asaltat din toate partile de diete peste diete, esti invatat cum sa mananci la micul dejun un ou de prepelita, o foaie de varza la pranz, iar la cina sa mirosi o bucata de branza, se pierde esentialul, adica faptul ca slabitul este o simpla problema de aritmetica.
Astfel, pentru a slabi, este nevoie ca nevoile tale energetice (date de metabolismul de baza si caloriile consumate in timpul activitatilor fizice) sa depaseasca aportul de alimente (alimentele ingerate).
Cu cat sa depaseasca, o sa se intrebe cei mai inteligenti dintre voi. Pai e simplu, la un deficit de 3500 kcal saptamanal (adica 500 kcal pe zi), vom slabi 500 g pe saptamana, deci in jur de 2 kg pe luna. Daca dublam deficitul zilnic la 1000 kcal, atunci cel saptamanal va deveni si el 7000 kcal, ceea ce se va traduce in 4 kg date jos intr-o luna.
Un deficit mai mare nu este recomandat, aici nu vorbim de diete fantasmagorice care te ajuta sa dai 10 kg in doua saptamani prin infometare si chin, iar dupa ce termini te ingrasi cu 15 kg in doua luni, vorbim de un slabit sanatos si armonios. (Deci doamna din ultimul rand, care mananca pe furis un corn cu ciocolata, pe care nu o incape rochia de mireasa si ar mai vrea neaparat sa dea fro' zece kile jos pana saptamana viitoare, va rugam sa parasiti sala!)
etapa 1: calcularea metabolismului de baza (MB)
MB = A + B+ C, unde:
Pentru femei:
A = 2,67 x varsta in ani
B = 401,5 x inaltimea in metri
C = 8,6 x greutatea in kg
Pentru barbati:
A = 3,8 x varsta in ani
B = 456,4 x inaltimea in metri
C = 10,12 x greutatea in kg
etapa 2: coeficientul nivelului de activitate fizica
Nivel Coeficient
Sedentar (foarte putin activ) 1,35
Mediu activ (2-3h sport pe saptamana) 1,55
Activ (1 h de sport pe zi) 1,75
Foarte avtiv (peste 2h de sport pe zi) 1,95
Nevoile energetice zilnice = MB x coeficient activitate
Exemplu practic de calculare, luam cazul meu: Sunt un splendid exemplar de homo sapiens, sex masculin, am 34 de ani, 1,86 m si 81 kg. Fac in jur de 5-6 ore de sport saptamanal (deci coeficientul nivelului meu de activitate fizica este intre cel de mediu activ si activ, adica 1,65).
A = 3.8x34 = 129.2; B = 456.4x1.86 = 848.9; C = 10.12x81 = 819.72
MB = A + B + C = 129.2 + 848.9 + 819.72 = 1798 kcal
Nevoile mele energetice zilnice = 1798x1.65 = 2967 kcal
Asa cum am scris si mai sus, atata timp cat avem grija sa pastram deficitul dorit intre nevoile energetice zilnice si aportul de alimente, suntem pe drumul cel bun, adica vom slabi, indiferent ce mancam.
Aportul de calorii al alimentelor papate se calculeaza foarte usor folosind un cantar de bucatarie pentru masurarea cantitatilor sau "ochiometric", iar dupa aceea va duceti frumusel pe siteul CALORII si cautati in dreapta sus alimentul in cauza (au toate materiile prime posibile dar si mancaruri deja gatite). Daca gatiti vreo mancare mai complicata sau care nu este in lista si vreti sa stiti cate calorii are (ca idee o farfurie de mancare gatita are undeva intre 200-300 kcal, daca nu vreti sa va obositi atata cu calcule elaborate), calculati caloriile pentru cantitatile de materii prime folosite inainte de gatire si faceti suma lor.
DAR, ah, intotdeauna intervine un "dar", de fapt este foarte important ce mancam, din cauza ca o dieta bazata pe junk food, si aici duc un pic lucrurile la extrem pentru o exemplificare cat mai buna, va avea o foarte mica valoare nutritionala (adica ne va oferi o cantitate aproape inexistenta de vitamine, minerale, proteine, fibre) si o cantitate foarte mare de grasimi, zaharuri, aditivi alimentari, precum si un numar foarte mare de kcal.
Deci, pentru o dieta echilibrata, am intocmit o lista cu alimente pe care eu le-am evitat sau am incercat sa le consum cu cat mai multa moderatie, sau din contra, alimente pe care le-am introdus in alimentatia mea.
1. Alimente pe care le-am consumat cu foarte mare moderatie, evitandu-le pe cat posibil (adica le-am eliminat complet din alimentatia mea zilnica, dar o data la o luna te mai duci in vizita la cineva si mai pui gura pe cate o tampenie):
- mezeluri si tot ce inseamna carne procesata, pate, mate umplute cu porcarii. Mezelurile contin foarte putina carne, de multe ori aceasta nu depaseste 10%, dar foarte multi aditivi, oase tocate, pielite.O data de doua ori pe luna mai pun mana pe cate-o felie de salam.
- fainoase, adica paine, paste, produse de patiserie, prajituri, fursecuri etc. Mananc paste doar inainte de un concurs, pentru carboloading.
- fast food, am scris si mai sus, nu mai detaliez, mai calc stramb o data - de doua ori pe an, cand merg cu sotia la un film prin oras.
- prajelile, cu tot ce inseamna ele, cartofi prajiti, aripioare la ceaun si alte oratanii d-alea care inoata in grasime cand le faci. Astea le-am eliminat complet, noi gatim carnea la cuptor, iar legumele in general stir fry sau inabusite. Ne mai porcim o data pe luna la niste cartofi prajiti cu mujdei.
- alcoolul. Asta e subiect delicat, problema nu e neaparat cu caloriile din el, ci mai ales cu faptul ca rupi frigiderul dupa cateva pahare de alcool. Incerc sa ma rezum la vin rosu baut cu moderatie, dar recunosc ca mai intrec masura cand ma intalnesc cu prietenii. Ideea e sa nu mai bei singur, acasa, o bere - doua, sau un spritz de relaxare dupa ce vii de la munca, asa cum majoritatea facem. De obiceiul asta am scapat, nu mai muncesc. :))
- dulciurile. La mine e complicat cu dulciurile, daca am in casa le prapadesc, asa ca am grija sa nu mai cumpar.
- sosuri: de maioneza, ketchup si alte minuni, out!
- sucurile: au calorii in draci si alti aditivi, cele din comert nu au vazut niciodata fructul, asa ca out!
- dulceturi, creme.
- prostioarele de rontait: seminte si alte variatii, au enorm de multe calorii. Valabil si pentru covrigei si alte sticksuri. Daca vreti sa rontaiti ceva si nu va puteti abtine, luati floricele de porumb pe care sa le faceti voi (deci nu deja facute, ca alea au aditivi), sunt sanatoase si au un numar rezonabil de calorii. Mentionez ca miejii cruzi de seminte, nuci, migdale si altele sunt foarte sanatoase daca sunt consumate neprocesate in cantitati controlate.
- tot ce inseamna foarte procesat in general, adica e foarte departe de forma lui fireasca si naturala.
CUM SCAPATI DE CONSUMATUL CELOR DE MAI SUS? FOARTE SIMPLU, IN PRIMUL RAND NU LE MAI CUMPARATI!
2. Alimente pe care le-am introdus in alimentatie (baga zilnic ca "e" bune!):
- fructele crude, cu accent pus pe mere, grapefruit, kiwi, pepene. E bine sa va abtineti de la cele care au foarte multe glucide si deci calorii, struguri, banane, piersici, caise. M-am obisnuit ca gustare asa intre mese sau cand vreau sa rontai ceva la cate un film sau meci sa bag mere.
- legumele cat mai crude, adica salata d-aia asortata fara numar vara, sau legume facute la stir fry sau inabusite acum in anotimpuri mai friguroase. Salata, rosii, castraveti, ardei, capia, brocoli, morcov, fasole, mazare, spanac, conopida. Am morcovi in permaneta in frigider daca mi se face pofta de rontait.
- seminte de in, pun o lingurita rasa la inmuiat in iaurtul de dimineata (trebuie sa fie puse la inmuiat minim o ora, deoarece altfel nu sunt digerate de stomac). Seminţele de in conferă rapid senzaţia de saţietate şi limitează asimilarea grăsimilor în organism, sunt bogate în aproape toate vitaminele din complexul B, în magneziu, mangan, seleniu şi în calciu.
- ceai verde. Cumpar ceai verde vrac, de la un plafar. Beau 2-3 cani pe zi. Ceaiul verde contribuie la mentinerea unei greutati normale, este bogat in antioxidanti si are un efect tonic general asupra organismului. Pentru alte beneficii vedeti pe "gogu".
- apa plata. Minim 3-4 litri pe zi, umblu intotdeauna cu o sticla de apa dupa mine.
- ulei de masline. Beneficiile medicale ale uleiului de masline se datoreaza atat continutului ridicat de acizi grasi monosaturati, cat si continutului ridicat de antioxidanti. Atentie la cantitate, are foarte multe calorii, o lingura - doua pe zi sunt suficiente.
- ardei iute. Ardeiul iute este benefic atat pentru stomac cat si tractul intestinal deoarece stimuleaza miscarea peristaltica a intestinului, ajuta la eliminarea fecalelor si contribuie la reconstructia tesutului din stomac facilitand vindecarea leziunilor stomacale si ulcerelor intestinale, este unul dintre cele mai potrivite remedii pentru hipertensiunea arteriala, curata arterele si contribuie la diminuarea valorilor colesterolului rau sau a trigliceridelor.
- piper. In principal, uleiurile volatile pe care le contine au un efect antiinfectios puternic asupra cailor respiratorii, stimuland, in plus, procesele digestive, stopeaza varsaturile, actioneaza asupra aparatului cardiovascular si chiar asupra metabolismului. In cantitati moderate, piperul negru stimuleaza sistemul imunitar si contribuie la detoxifierea ficatului, grabeste arderile de grasimi.
- un complex de Ca+Zn+Mg si unul de vitamine, cate o pastila din fiecare pe zi, am cautat sa fie cat mai ieftine.
Cam astea sunt lucrurile pe care le-am avut de povestit, sper sa va ajute, o sa mai completez acest articol pe parcurs, sper sa nu fi spus prostii prea mari.
Si pentru ca vorbeam de surse competente, va recomand:
Despre dieta si fitness - Blogul lui Cristian Margarit
Siteul doctorului Serban Damian - mananca sanatos, traieste sanatos
Ii recomand pe cei doi pentru ca nu sunt doi imbuibati care ne predica din spatele biroului si de pe canapea cum ar trebui sa ne schimbam vietile, ci chiar fac sport si au un mod de viata activ si sanatos.
Dar pentru ca un prieten m-a rugat zilele trecute sa ii dau explic mai pe larg cum am slabit (de pe la vreo 120 kg in viu pana pe la 81 kg, deci spre 40 kg in total, intr-o perioada de 18-20 luni), si pentru ca nici la sport nu am nicio competenta si pregatire si imi dau cu parerea cu nerusinare pe acest preafrumos blog, am zis sa scriu totusi un articol despre slabire care sa imi aduca vizite de la gospodinele supraponderale ce surfeaza netul, sa devin celebru si, implicit, sa ma umplu de bani. (Friends? I have no friends!!! - dar sa nu anticipam).
In momentul in care esti asaltat din toate partile de diete peste diete, esti invatat cum sa mananci la micul dejun un ou de prepelita, o foaie de varza la pranz, iar la cina sa mirosi o bucata de branza, se pierde esentialul, adica faptul ca slabitul este o simpla problema de aritmetica.
Astfel, pentru a slabi, este nevoie ca nevoile tale energetice (date de metabolismul de baza si caloriile consumate in timpul activitatilor fizice) sa depaseasca aportul de alimente (alimentele ingerate).
Cu cat sa depaseasca, o sa se intrebe cei mai inteligenti dintre voi. Pai e simplu, la un deficit de 3500 kcal saptamanal (adica 500 kcal pe zi), vom slabi 500 g pe saptamana, deci in jur de 2 kg pe luna. Daca dublam deficitul zilnic la 1000 kcal, atunci cel saptamanal va deveni si el 7000 kcal, ceea ce se va traduce in 4 kg date jos intr-o luna.
Un deficit mai mare nu este recomandat, aici nu vorbim de diete fantasmagorice care te ajuta sa dai 10 kg in doua saptamani prin infometare si chin, iar dupa ce termini te ingrasi cu 15 kg in doua luni, vorbim de un slabit sanatos si armonios. (Deci doamna din ultimul rand, care mananca pe furis un corn cu ciocolata, pe care nu o incape rochia de mireasa si ar mai vrea neaparat sa dea fro' zece kile jos pana saptamana viitoare, va rugam sa parasiti sala!)
I. Calcularea nevoilor energetice zilnice:
etapa 1: calcularea metabolismului de baza (MB)
MB = A + B+ C, unde:
Pentru femei:
A = 2,67 x varsta in ani
B = 401,5 x inaltimea in metri
C = 8,6 x greutatea in kg
Pentru barbati:
A = 3,8 x varsta in ani
B = 456,4 x inaltimea in metri
C = 10,12 x greutatea in kg
etapa 2: coeficientul nivelului de activitate fizica
Nivel Coeficient
Sedentar (foarte putin activ) 1,35
Mediu activ (2-3h sport pe saptamana) 1,55
Activ (1 h de sport pe zi) 1,75
Foarte avtiv (peste 2h de sport pe zi) 1,95
Nevoile energetice zilnice = MB x coeficient activitate
Exemplu practic de calculare, luam cazul meu: Sunt un splendid exemplar de homo sapiens, sex masculin, am 34 de ani, 1,86 m si 81 kg. Fac in jur de 5-6 ore de sport saptamanal (deci coeficientul nivelului meu de activitate fizica este intre cel de mediu activ si activ, adica 1,65).
A = 3.8x34 = 129.2; B = 456.4x1.86 = 848.9; C = 10.12x81 = 819.72
MB = A + B + C = 129.2 + 848.9 + 819.72 = 1798 kcal
Nevoile mele energetice zilnice = 1798x1.65 = 2967 kcal
II. Aportul de alimente - adica ce papam si bem
Asa cum am scris si mai sus, atata timp cat avem grija sa pastram deficitul dorit intre nevoile energetice zilnice si aportul de alimente, suntem pe drumul cel bun, adica vom slabi, indiferent ce mancam.
Aportul de calorii al alimentelor papate se calculeaza foarte usor folosind un cantar de bucatarie pentru masurarea cantitatilor sau "ochiometric", iar dupa aceea va duceti frumusel pe siteul CALORII si cautati in dreapta sus alimentul in cauza (au toate materiile prime posibile dar si mancaruri deja gatite). Daca gatiti vreo mancare mai complicata sau care nu este in lista si vreti sa stiti cate calorii are (ca idee o farfurie de mancare gatita are undeva intre 200-300 kcal, daca nu vreti sa va obositi atata cu calcule elaborate), calculati caloriile pentru cantitatile de materii prime folosite inainte de gatire si faceti suma lor.
DAR, ah, intotdeauna intervine un "dar", de fapt este foarte important ce mancam, din cauza ca o dieta bazata pe junk food, si aici duc un pic lucrurile la extrem pentru o exemplificare cat mai buna, va avea o foarte mica valoare nutritionala (adica ne va oferi o cantitate aproape inexistenta de vitamine, minerale, proteine, fibre) si o cantitate foarte mare de grasimi, zaharuri, aditivi alimentari, precum si un numar foarte mare de kcal.
Deci, pentru o dieta echilibrata, am intocmit o lista cu alimente pe care eu le-am evitat sau am incercat sa le consum cu cat mai multa moderatie, sau din contra, alimente pe care le-am introdus in alimentatia mea.
1. Alimente pe care le-am consumat cu foarte mare moderatie, evitandu-le pe cat posibil (adica le-am eliminat complet din alimentatia mea zilnica, dar o data la o luna te mai duci in vizita la cineva si mai pui gura pe cate o tampenie):
- mezeluri si tot ce inseamna carne procesata, pate, mate umplute cu porcarii. Mezelurile contin foarte putina carne, de multe ori aceasta nu depaseste 10%, dar foarte multi aditivi, oase tocate, pielite.O data de doua ori pe luna mai pun mana pe cate-o felie de salam.
- fainoase, adica paine, paste, produse de patiserie, prajituri, fursecuri etc. Mananc paste doar inainte de un concurs, pentru carboloading.
- fast food, am scris si mai sus, nu mai detaliez, mai calc stramb o data - de doua ori pe an, cand merg cu sotia la un film prin oras.
- prajelile, cu tot ce inseamna ele, cartofi prajiti, aripioare la ceaun si alte oratanii d-alea care inoata in grasime cand le faci. Astea le-am eliminat complet, noi gatim carnea la cuptor, iar legumele in general stir fry sau inabusite. Ne mai porcim o data pe luna la niste cartofi prajiti cu mujdei.
- alcoolul. Asta e subiect delicat, problema nu e neaparat cu caloriile din el, ci mai ales cu faptul ca rupi frigiderul dupa cateva pahare de alcool. Incerc sa ma rezum la vin rosu baut cu moderatie, dar recunosc ca mai intrec masura cand ma intalnesc cu prietenii. Ideea e sa nu mai bei singur, acasa, o bere - doua, sau un spritz de relaxare dupa ce vii de la munca, asa cum majoritatea facem. De obiceiul asta am scapat, nu mai muncesc. :))
- dulciurile. La mine e complicat cu dulciurile, daca am in casa le prapadesc, asa ca am grija sa nu mai cumpar.
- sosuri: de maioneza, ketchup si alte minuni, out!
- sucurile: au calorii in draci si alti aditivi, cele din comert nu au vazut niciodata fructul, asa ca out!
- dulceturi, creme.
- prostioarele de rontait: seminte si alte variatii, au enorm de multe calorii. Valabil si pentru covrigei si alte sticksuri. Daca vreti sa rontaiti ceva si nu va puteti abtine, luati floricele de porumb pe care sa le faceti voi (deci nu deja facute, ca alea au aditivi), sunt sanatoase si au un numar rezonabil de calorii. Mentionez ca miejii cruzi de seminte, nuci, migdale si altele sunt foarte sanatoase daca sunt consumate neprocesate in cantitati controlate.
- tot ce inseamna foarte procesat in general, adica e foarte departe de forma lui fireasca si naturala.
CUM SCAPATI DE CONSUMATUL CELOR DE MAI SUS? FOARTE SIMPLU, IN PRIMUL RAND NU LE MAI CUMPARATI!
2. Alimente pe care le-am introdus in alimentatie (baga zilnic ca "e" bune!):
- fructele crude, cu accent pus pe mere, grapefruit, kiwi, pepene. E bine sa va abtineti de la cele care au foarte multe glucide si deci calorii, struguri, banane, piersici, caise. M-am obisnuit ca gustare asa intre mese sau cand vreau sa rontai ceva la cate un film sau meci sa bag mere.
- legumele cat mai crude, adica salata d-aia asortata fara numar vara, sau legume facute la stir fry sau inabusite acum in anotimpuri mai friguroase. Salata, rosii, castraveti, ardei, capia, brocoli, morcov, fasole, mazare, spanac, conopida. Am morcovi in permaneta in frigider daca mi se face pofta de rontait.
- seminte de in, pun o lingurita rasa la inmuiat in iaurtul de dimineata (trebuie sa fie puse la inmuiat minim o ora, deoarece altfel nu sunt digerate de stomac). Seminţele de in conferă rapid senzaţia de saţietate şi limitează asimilarea grăsimilor în organism, sunt bogate în aproape toate vitaminele din complexul B, în magneziu, mangan, seleniu şi în calciu.
- ceai verde. Cumpar ceai verde vrac, de la un plafar. Beau 2-3 cani pe zi. Ceaiul verde contribuie la mentinerea unei greutati normale, este bogat in antioxidanti si are un efect tonic general asupra organismului. Pentru alte beneficii vedeti pe "gogu".
- apa plata. Minim 3-4 litri pe zi, umblu intotdeauna cu o sticla de apa dupa mine.
- ulei de masline. Beneficiile medicale ale uleiului de masline se datoreaza atat continutului ridicat de acizi grasi monosaturati, cat si continutului ridicat de antioxidanti. Atentie la cantitate, are foarte multe calorii, o lingura - doua pe zi sunt suficiente.
- ardei iute. Ardeiul iute este benefic atat pentru stomac cat si tractul intestinal deoarece stimuleaza miscarea peristaltica a intestinului, ajuta la eliminarea fecalelor si contribuie la reconstructia tesutului din stomac facilitand vindecarea leziunilor stomacale si ulcerelor intestinale, este unul dintre cele mai potrivite remedii pentru hipertensiunea arteriala, curata arterele si contribuie la diminuarea valorilor colesterolului rau sau a trigliceridelor.
- piper. In principal, uleiurile volatile pe care le contine au un efect antiinfectios puternic asupra cailor respiratorii, stimuland, in plus, procesele digestive, stopeaza varsaturile, actioneaza asupra aparatului cardiovascular si chiar asupra metabolismului. In cantitati moderate, piperul negru stimuleaza sistemul imunitar si contribuie la detoxifierea ficatului, grabeste arderile de grasimi.
- un complex de Ca+Zn+Mg si unul de vitamine, cate o pastila din fiecare pe zi, am cautat sa fie cat mai ieftine.
Cam astea sunt lucrurile pe care le-am avut de povestit, sper sa va ajute, o sa mai completez acest articol pe parcurs, sper sa nu fi spus prostii prea mari.
Si pentru ca vorbeam de surse competente, va recomand:
Despre dieta si fitness - Blogul lui Cristian Margarit
Siteul doctorului Serban Damian - mananca sanatos, traieste sanatos
Ii recomand pe cei doi pentru ca nu sunt doi imbuibati care ne predica din spatele biroului si de pe canapea cum ar trebui sa ne schimbam vietile, ci chiar fac sport si au un mod de viata activ si sanatos.
luni, 8 octombrie 2012
Maratonul International Bucuresti - povestea primului maraton
Imi aduc aminte perfect si acum ce soc imens mi-a produs fotografia de mai jos, mi-o facuse un prieten prin vara anului 2010, la unul dintre multele (pe atunci) gratare si berici.
Stiam bineinteles ca sunt supraponderal, dar ma imaginam oarecum ca fiind un tip bine facut si genul de grasut jovial si placut de toata lumea. Oglinda te minte groaznic, mintea noastra vede in bucata aceea de sticla zi de zi exact ce doreste, si de aceea este foarte greu sa ai un reality check, acesta venind la mine sub forma acestei fotografii, care mi-a schimbat viata.
Prin aprilie 2011 m-am apucat sa alerg, nu puteam mai mult de 200 metri, aveam dureri la laba piciorului, la tibii, si la un genunchi rablagit anterior. Nu cred ca imaginea unui hipopotam de 120 kg ce tropaia prin parc de cateva ori pe saptamana era foarte atragatoare, dar am trecut peste rusinea ce de acum ma insotea la fiecare pas (de acum vedeam in oglinda zi de zi numai partea goala a paharului) si am continuat sa ma chinui dar si sa progresez.
Datorita alergarii si a unei diete (nimic special, deficit de calorii, eliminarea fainoaselor, dulciurilor, si cat mai putine prajeli si alcool) am ajuns prin vara lui 2011 la 100 kg si incepuse sa imi placa tot mai mult treaba asta cu alergatul, nu imi mai era chiar atat de greu sa o fac, am insistat, asa ca pe la mijlocul lunii iulie am reusit chiar sa alerg 10 km la un antrenament (in vreo 68 minute, dar chiar nu conteaza).
Asta m-a motivat si mai mult, deja microbul era luat de mult, asa ca am inceput sa ma antrenez pentru un semimaraton, pe care l-am alergat pe 1 decembrie, in 2 ore si parca vreo 2 minute (nu e foarte relevant, ca nu masuram foarte exact distantele atunci). Deja aveam sub 95 kg si incepeam sa arat a om. :)
Dupa vreo zece luni de la isprava cu primul semimaraton, cateva semimaratoane de plat, alte cateva semimaratoane montane, antrenamente tot mai "studiate" care adunau in jur de 1100 km alergati in anul 2012, am ajuns si in prezent, adica la startul Maratonului International Bucuresti, la vreo 81 kilograme si in cea mai buna forma din viata mea.
Inscrierea la acest maraton a fost fortuita, va spun sincer ca nu imi permiteam sa platesc cei 43 Euro taxa de inscriere, dar Vodafone a oferit o sansa frumoasa abonatilor si am beneficiat de inscrierea gratuita. Am facut repede un long run de 32 km de test, care a decurs ok, si m-am hotarat sa incerc sa termin maratonul sub 4 ore.
A fost pentru prima oara cand am facut tapering, carboloading si hidratare ca la carte inainte de o cursa, am fost foarte constiincios mai ales din teama ca nu o sa termin, dar privind retrospectiv cred ca m-au ajutat foarte mult.
In dimineata cursei am ajuns in jur de ora 8:30 in Piata Constitutiei, am fost la o prima runda de toaleta si apoi m-am dus sa ma schimb. Pe la 9:10 eram pregatit de cursa, chip-ul la picior, numarul pe piept, gelurile la brau, am luat si un gel cu nitica apa, un antidiareic si m-am asezat la coada la wc pentru ultimele ajustari. :) Acolo am constat ca trebuia sa fi stat la coada mult mai devreme, era puhoi de popor cu aceleasi nevoi ca si ale mele, am iesit efectiv de la wc la 9:29, oarecum cu pantalonii in vine si am luat-o la fuga spre linia de start.
Am trecut linia de start la 1min30 sec dupa startul cronometrului oficial, pacerii de 4 ore dupa care aveam de gand sa ma tin cred ca erau la vreo 500 metri mai in fata.
Maratonul a fost impartit pentru mine in urmatoarele etape de perceptie, hai sa le zicem faze:
1. Faza de entuziasm, care a tinut cam primii 17 km
Am plecat usurel, controlat, impreuna cu Razvan, ce alerga semimaratonul pentru prima oara, ne simteam foarte bine, mai vorbeam cu ceilalti concurenti, perceptia era pentru mine ca vizitez Bucurestiul in ritm de alergare usoara, placuta.
A fost foarte placut sa alergam printr-o Piata Unirii pustie, la fel si in Piata Alba Iulia, de unde strigau oameni de la balcoane, apoi pe Bulevardul Decebal pana spre Piata Muncii, si in jurul Stadionului National.
La km 5 am baut doar apa, iar la km 10 am luat primul gel.
2. Faza de singuratate, intre km 17 si km 28
Dupa ce am trecut de piata Unirii spre Palatul Parlamentului, Razvan s-a hotarat sa accelereze, pentru ca el era spre finalul cursei si avea resurse. Si eu aveam, ma simteam ca pe arcuri, dar evident ca era o prostie sa fortez de acum, asa ca l-am lasat sa se duca si a facut-o foarte bine, terminand in 1h53min52sec. Privind ritmul lui de pe ultimii km, e clar ca trebuia sa alerge mai repede toata cursa, dar fiind si el la primul semi i-a fost frica sa riste. Oricum, felicitari!
Semimaratonul l-am trecut in 1h56min, deci eram in grafic, chiar cu cateva minute de rezerva.
Starea mea de voie buna si relaxare a disparut oarecum odata cu plecarea lui Razvan, nu mai aveam cu cine sa mai vorbesc, lumea era in jurul meu destul de incrancenata, asa ca s-a instalat singuratatea si rutina, mai ales ca bucata cu Splaiul Independentei nu mi-a placut deloc, nici la prima tura, dar mai ales la a doua. :)
Am mai luat cate un gel la km 20 si 25.
3. Faza de concentrare, intre km 28 si km 38
Ma simteam destul de bine, dar incepusera picioarele sa ma doara, mai ales labele lor, bicepsul femural de la piciorul drept imi dadea niste bipuri destul de ingrijoratoare, ca stiam ca daca se blocheaza ala sunt halit, cursa este teminata. Asa ca m-am chinuit sa mentin un tempo constant, stiam ca am acel buffer de vreo 3 minute, asa ca am incetinit cu vreo 10 sec/km, pasi mici si rapizi, tinuta controlata, totul era mai bine decat ma gandeam eu ca o sa fie.
Am mai luat un gel la km 30 si la km 36. La km 36 eu stiam ca trebuie sa fie apa, asa ca a fost destul de neplacut sa vad ca nu mai aveau, am rugat un concurent de langa mine sa imi dea o gura din sticla lui sa imi spal gelul. Dupa vreun km am prins si o sticla de apa de la un voluntar, asa ca m-am reparat la timp. Daca la cursele montane pot sa inteleg ca raman fara apa, la astea prin oras, chiar nu imi dau seama cum se poate intampla asta.
4. Faza de distrugere/vai de mine/ce caut eu aici, intre km 38 si km 41
Ii multumesc lui Dumnezeu ca la mine a venit atat de tarziu, ca am incetinit destul de serios, undeva la peste 6 min/km, eram tentat tot mai des sa ma opresc din alergat si sa merg, picioarele parca nu ma mai ascultau si ma dureau cumplit, imi venea sa mi le musc. :))
Nu mai aveam nici apa, pe Splai era o caldura si un soare infernale, am vazut la cineva ca la soare au fost vreo 38 grade C pe la pranz, eu nu aveam nicio sapca, ce sa mai, o reala placere.
De tamponul meu de vreo 3 minute se alesese praful, eram la limita.
Din fericire se apropia finishul, asa ca am intrat in faza finala.
5. Faza de extaz/chiar il termin/sa moara dujmanii, pe ultimul km
Aia e, il termin eu pe el, nu viceversa, asa ca am accelerat sa ies in alea 4 ore. Eram rupt, alergam cu lacrimile in vant, ca Sandy Bell.
Am trecut la limita, in 3 ore 58 minute si 55 secunde, locul 73 la categoria Maraton Open Masculin, din 233 participanti.
Aveti aici toate rezultatele oficiale.
Am primit cea mai mare medalie din viata mea, foarte frumoasa, dar greaaaaaaa!
Dupa finish m-am simit destul de rau, imi venea sa vomit, mi-as fi taiat picioarele, iar o senzatie de sfarseala si lesin pusese stapanire pe mine. M-am chinuit sa merg sontac sontac vreo 5 minute prin piata, inainte sa ma prabusesc pe un pat dintr-un cort de masaj, unde am stat cam 10 min cu ochii inchisi. Eram rupt dar si fericit, o stare greu de definit.
Mi-am scos adidasii, inca o unghie a pierdut lupta, iar la un deget aveam un monstru de basica, efectiv o alta forma de viata imi crescuse pe picior, am spart-o ingrozit ca o sa ma atace.
Am incercat sa ma mai plimb prin piata in picioarele goale, era imposibil, iar medalia ma cocosaaaa! M-am trantit la baza unui cort si am mai zacut vreo 15 minute, timp in care am baut cred vreo 2 litri de apa.
A urmat apoi cel mai lung drum catre masina posibil, se indepartase singura nenorocita cu vreo cativa kilometri fata de unde o parcasem initial.
Se pare ca am avut si sutinatori la acest maraton, din pacate nu m-am intalnit cu Alina deloc duminica. :)) Oricum ii multumesc mult, gestul ei ma emotioneaza.
As fi pus o poza si cu medalia, dar o sa fac maine, ca azi s-a dus sotia mea cu ea la munca sa se laude cu sotul ei la colegi. :)
O sa pun si ceva poze oficiale cand vor aparea.
 |
| Elefantul Dumb-o |
Prin aprilie 2011 m-am apucat sa alerg, nu puteam mai mult de 200 metri, aveam dureri la laba piciorului, la tibii, si la un genunchi rablagit anterior. Nu cred ca imaginea unui hipopotam de 120 kg ce tropaia prin parc de cateva ori pe saptamana era foarte atragatoare, dar am trecut peste rusinea ce de acum ma insotea la fiecare pas (de acum vedeam in oglinda zi de zi numai partea goala a paharului) si am continuat sa ma chinui dar si sa progresez.
Datorita alergarii si a unei diete (nimic special, deficit de calorii, eliminarea fainoaselor, dulciurilor, si cat mai putine prajeli si alcool) am ajuns prin vara lui 2011 la 100 kg si incepuse sa imi placa tot mai mult treaba asta cu alergatul, nu imi mai era chiar atat de greu sa o fac, am insistat, asa ca pe la mijlocul lunii iulie am reusit chiar sa alerg 10 km la un antrenament (in vreo 68 minute, dar chiar nu conteaza).
Asta m-a motivat si mai mult, deja microbul era luat de mult, asa ca am inceput sa ma antrenez pentru un semimaraton, pe care l-am alergat pe 1 decembrie, in 2 ore si parca vreo 2 minute (nu e foarte relevant, ca nu masuram foarte exact distantele atunci). Deja aveam sub 95 kg si incepeam sa arat a om. :)
Dupa vreo zece luni de la isprava cu primul semimaraton, cateva semimaratoane de plat, alte cateva semimaratoane montane, antrenamente tot mai "studiate" care adunau in jur de 1100 km alergati in anul 2012, am ajuns si in prezent, adica la startul Maratonului International Bucuresti, la vreo 81 kilograme si in cea mai buna forma din viata mea.
Inscrierea la acest maraton a fost fortuita, va spun sincer ca nu imi permiteam sa platesc cei 43 Euro taxa de inscriere, dar Vodafone a oferit o sansa frumoasa abonatilor si am beneficiat de inscrierea gratuita. Am facut repede un long run de 32 km de test, care a decurs ok, si m-am hotarat sa incerc sa termin maratonul sub 4 ore.
A fost pentru prima oara cand am facut tapering, carboloading si hidratare ca la carte inainte de o cursa, am fost foarte constiincios mai ales din teama ca nu o sa termin, dar privind retrospectiv cred ca m-au ajutat foarte mult.
 |
| Piata Constitutiei in dimineata cursei |
 |
| Eu inainte de cursa |
 |
| Razvan inainte de semimaraton |
 |
| Startul, in dreapta imaginii maraton si semi, in stanga cursa populara |
1. Faza de entuziasm, care a tinut cam primii 17 km
Am plecat usurel, controlat, impreuna cu Razvan, ce alerga semimaratonul pentru prima oara, ne simteam foarte bine, mai vorbeam cu ceilalti concurenti, perceptia era pentru mine ca vizitez Bucurestiul in ritm de alergare usoara, placuta.
A fost foarte placut sa alergam printr-o Piata Unirii pustie, la fel si in Piata Alba Iulia, de unde strigau oameni de la balcoane, apoi pe Bulevardul Decebal pana spre Piata Muncii, si in jurul Stadionului National.
La km 5 am baut doar apa, iar la km 10 am luat primul gel.
2. Faza de singuratate, intre km 17 si km 28
Dupa ce am trecut de piata Unirii spre Palatul Parlamentului, Razvan s-a hotarat sa accelereze, pentru ca el era spre finalul cursei si avea resurse. Si eu aveam, ma simteam ca pe arcuri, dar evident ca era o prostie sa fortez de acum, asa ca l-am lasat sa se duca si a facut-o foarte bine, terminand in 1h53min52sec. Privind ritmul lui de pe ultimii km, e clar ca trebuia sa alerge mai repede toata cursa, dar fiind si el la primul semi i-a fost frica sa riste. Oricum, felicitari!
Semimaratonul l-am trecut in 1h56min, deci eram in grafic, chiar cu cateva minute de rezerva.
Starea mea de voie buna si relaxare a disparut oarecum odata cu plecarea lui Razvan, nu mai aveam cu cine sa mai vorbesc, lumea era in jurul meu destul de incrancenata, asa ca s-a instalat singuratatea si rutina, mai ales ca bucata cu Splaiul Independentei nu mi-a placut deloc, nici la prima tura, dar mai ales la a doua. :)
Am mai luat cate un gel la km 20 si 25.
3. Faza de concentrare, intre km 28 si km 38
Ma simteam destul de bine, dar incepusera picioarele sa ma doara, mai ales labele lor, bicepsul femural de la piciorul drept imi dadea niste bipuri destul de ingrijoratoare, ca stiam ca daca se blocheaza ala sunt halit, cursa este teminata. Asa ca m-am chinuit sa mentin un tempo constant, stiam ca am acel buffer de vreo 3 minute, asa ca am incetinit cu vreo 10 sec/km, pasi mici si rapizi, tinuta controlata, totul era mai bine decat ma gandeam eu ca o sa fie.
Am mai luat un gel la km 30 si la km 36. La km 36 eu stiam ca trebuie sa fie apa, asa ca a fost destul de neplacut sa vad ca nu mai aveau, am rugat un concurent de langa mine sa imi dea o gura din sticla lui sa imi spal gelul. Dupa vreun km am prins si o sticla de apa de la un voluntar, asa ca m-am reparat la timp. Daca la cursele montane pot sa inteleg ca raman fara apa, la astea prin oras, chiar nu imi dau seama cum se poate intampla asta.
4. Faza de distrugere/vai de mine/ce caut eu aici, intre km 38 si km 41
Ii multumesc lui Dumnezeu ca la mine a venit atat de tarziu, ca am incetinit destul de serios, undeva la peste 6 min/km, eram tentat tot mai des sa ma opresc din alergat si sa merg, picioarele parca nu ma mai ascultau si ma dureau cumplit, imi venea sa mi le musc. :))
Nu mai aveam nici apa, pe Splai era o caldura si un soare infernale, am vazut la cineva ca la soare au fost vreo 38 grade C pe la pranz, eu nu aveam nicio sapca, ce sa mai, o reala placere.
De tamponul meu de vreo 3 minute se alesese praful, eram la limita.
Din fericire se apropia finishul, asa ca am intrat in faza finala.
5. Faza de extaz/chiar il termin/sa moara dujmanii, pe ultimul km
Aia e, il termin eu pe el, nu viceversa, asa ca am accelerat sa ies in alea 4 ore. Eram rupt, alergam cu lacrimile in vant, ca Sandy Bell.
Am trecut la limita, in 3 ore 58 minute si 55 secunde, locul 73 la categoria Maraton Open Masculin, din 233 participanti.
Aveti aici toate rezultatele oficiale.
 | |
| Timpii oficiali |
 |
| Eu cu cea mai mare medalie ever. Dar e si frumoasa! |
Mi-am scos adidasii, inca o unghie a pierdut lupta, iar la un deget aveam un monstru de basica, efectiv o alta forma de viata imi crescuse pe picior, am spart-o ingrozit ca o sa ma atace.
Am incercat sa ma mai plimb prin piata in picioarele goale, era imposibil, iar medalia ma cocosaaaa! M-am trantit la baza unui cort si am mai zacut vreo 15 minute, timp in care am baut cred vreo 2 litri de apa.
 |
| Doi campioni in devenire |
Se pare ca am avut si sutinatori la acest maraton, din pacate nu m-am intalnit cu Alina deloc duminica. :)) Oricum ii multumesc mult, gestul ei ma emotioneaza.
 |
| Multumesc mult Alinuta Bulinuta!!! |
 |
| Who's your daddy? |
miercuri, 3 octombrie 2012
Maraton - tapering, carboloading, alimentatie, hidratare
Mai sunt cateva zile pana la maraton, in ultimele doua saptamani am facut ceva TAPERING (am redus distantele alergate) si incerc sa ma pregatesc psihic pana la marea zi.
Bineinteles ca mi se pare ca sunt nepregatit, parca incep sa ma doara picioarele in locuri in care nu m-au durut pana acum si imi fac milioane de griji.
Mai am trei alergari mititele, azi una de 8 km in ritm de cursa, maine 5 km foarte usor, iar sambata o sa mai bag una foarte usoara de vreo 20 minute, sa tin sangele in miscare pentru cursa.
In timpul alergarilor de anduranta, organismul isi ia energia din glicogenul si grasimea stocate in corp. In primul rand papa glicogenul (si foarte putine grasimi), iar dupa ce acesta este consumat, trece exclusiv pe grasimi. Problema este ca organismul nu este la fel de eficient in transformarea grasimilor in energie, iar performantele scad vizibil.
Corpul meu (81 kg) consuma cam 80 kcal pe km, din care cam 90% provine din glicogen, iar restul din grasimi.
Asadar, pentru o cursa de 42 km, ar trebui sa am cam 3000 kcal stocate sub forma de glicogen, adica in jur de 750 g (un gram de glicogen are 4 kcal).
Pentru aceasta este necesar CARBOLOADING-ul, care se traduce prin paparea a unor mari cantitati de carbohidrati in perioada de 36 ore pana la 12 ore premergatoare cursei, in vederea maririi rezervelor de glicogen.
Deci in a doua parte a zilei de vineri si in toata ziua premergatoare cursei o sa ma concentrez pe baut foarte multe sucuri de fructe (contin cam 11 g glucide lpe 100 ml, deci pot sa iau din sucuri fara probleme si in jur de 400 de g de glicogen), si mancat ceva paste cu nutela si stafide, cartofi la cuptor cu putina carne, avand grija ca totusi sa nu ma indop la cina de sambata. Ideea e ca in dimineata concursului sa nu te trezesti cu senzatia de plin, satul, balonat, ci sa iti fie foame.
Cum organismul uman nu stocheaza decat in jur de 7-8 g de glicogen pe kgc (atletii de performanta ajung si la 10g/kgc), rezulta ca in urma unui carboloading ideal o sa am in jur de 600 g de glicogen la nivel celular. Glicogenul este stocat sub forma de glucoza (o parte glicogen si 3 parti apa), deci greutatea mea va creste cu 2-3 kg, acesta fiind un indicator ca am facut carboloading cum trebuie. Vor fi date jos aceste kg in ziua concursului, stati linistiti. :)
Data fiind diferenta dintre necesarul de 750 g si stocul de 600 g, teoretic o sa am o problema pe la km 34, cu ceea ce se numeste "zidul". :)
Aici intervine in ecuatie ALIMENTATIA din ziua cursei.
O sa mananc la micul dejun, cu minim doua ore inaintea cursei doua banane, o cafea si un baton energetic (cam 100 g carbohidrati). E testat acest tip de mic dejun la cursele precedente, imi place ca nu ma indop mai deloc dar imi da si energia necesara. Pe drumul spre Bucuresti o sa ling si o Cola la jumatate de litru (sunt extrem de rare sansele cand pot sa beau cola, asa ca o sa profit).
Pentru cursa o sa am 6 geluri, adica in jur de 130 g de carbohidrati, care sa imi asigure deficitul de glucide de care v-am povestit mai devreme. O sa iau unul cu 20 minute inainte de cursa, dupa care la km 10, 20, 25, 30, 35. Era bun si un activator pe la km 37, dar nu am avut de unde sa cumpar in Ploiesti, sa vad daca gasesc de cumparat atunci cand ma duc sa imi ridic kitul si numarul de concurs.
In afara de alimentatie, foarte importanta (de fapt cea mai importanta) este HIDRATAREA.
Sunt obisnuit sa beau foarte multa apa, asa ca nu o sa fie o problema pentru mine sa beau multa apa in zilele premergatoare cursei (in general am urina foarte deschisa la culoare pentru ca ma hidratez mult).
In timpul concursului, o sa beau apa din 5 in 5 km, cate 150-200 ml. O sa iau gelurile chiar inainte de statiile de hidratare, pentru a le spala de pe gat cu apa. Nu o sa beau niciun izotonic, unul la mana pentru ca nu ma impac deloc cu gustul pe care ti-l lasa in gura, dar si pentru ca nu sunt recomandate impreuna cu gelurile, pot da crampe.
Dupa cursa o sa am o bautura cu mare concentratie de carbohidrati si proteine (cacao cu lapte home made) si un baton proteic.
Sa fim sanatosi si succes la concurs!
Bineinteles ca mi se pare ca sunt nepregatit, parca incep sa ma doara picioarele in locuri in care nu m-au durut pana acum si imi fac milioane de griji.
Mai am trei alergari mititele, azi una de 8 km in ritm de cursa, maine 5 km foarte usor, iar sambata o sa mai bag una foarte usoara de vreo 20 minute, sa tin sangele in miscare pentru cursa.
In timpul alergarilor de anduranta, organismul isi ia energia din glicogenul si grasimea stocate in corp. In primul rand papa glicogenul (si foarte putine grasimi), iar dupa ce acesta este consumat, trece exclusiv pe grasimi. Problema este ca organismul nu este la fel de eficient in transformarea grasimilor in energie, iar performantele scad vizibil.
Corpul meu (81 kg) consuma cam 80 kcal pe km, din care cam 90% provine din glicogen, iar restul din grasimi.
Asadar, pentru o cursa de 42 km, ar trebui sa am cam 3000 kcal stocate sub forma de glicogen, adica in jur de 750 g (un gram de glicogen are 4 kcal).
Pentru aceasta este necesar CARBOLOADING-ul, care se traduce prin paparea a unor mari cantitati de carbohidrati in perioada de 36 ore pana la 12 ore premergatoare cursei, in vederea maririi rezervelor de glicogen.
Deci in a doua parte a zilei de vineri si in toata ziua premergatoare cursei o sa ma concentrez pe baut foarte multe sucuri de fructe (contin cam 11 g glucide lpe 100 ml, deci pot sa iau din sucuri fara probleme si in jur de 400 de g de glicogen), si mancat ceva paste cu nutela si stafide, cartofi la cuptor cu putina carne, avand grija ca totusi sa nu ma indop la cina de sambata. Ideea e ca in dimineata concursului sa nu te trezesti cu senzatia de plin, satul, balonat, ci sa iti fie foame.
Cum organismul uman nu stocheaza decat in jur de 7-8 g de glicogen pe kgc (atletii de performanta ajung si la 10g/kgc), rezulta ca in urma unui carboloading ideal o sa am in jur de 600 g de glicogen la nivel celular. Glicogenul este stocat sub forma de glucoza (o parte glicogen si 3 parti apa), deci greutatea mea va creste cu 2-3 kg, acesta fiind un indicator ca am facut carboloading cum trebuie. Vor fi date jos aceste kg in ziua concursului, stati linistiti. :)
Data fiind diferenta dintre necesarul de 750 g si stocul de 600 g, teoretic o sa am o problema pe la km 34, cu ceea ce se numeste "zidul". :)
Aici intervine in ecuatie ALIMENTATIA din ziua cursei.
O sa mananc la micul dejun, cu minim doua ore inaintea cursei doua banane, o cafea si un baton energetic (cam 100 g carbohidrati). E testat acest tip de mic dejun la cursele precedente, imi place ca nu ma indop mai deloc dar imi da si energia necesara. Pe drumul spre Bucuresti o sa ling si o Cola la jumatate de litru (sunt extrem de rare sansele cand pot sa beau cola, asa ca o sa profit).
Pentru cursa o sa am 6 geluri, adica in jur de 130 g de carbohidrati, care sa imi asigure deficitul de glucide de care v-am povestit mai devreme. O sa iau unul cu 20 minute inainte de cursa, dupa care la km 10, 20, 25, 30, 35. Era bun si un activator pe la km 37, dar nu am avut de unde sa cumpar in Ploiesti, sa vad daca gasesc de cumparat atunci cand ma duc sa imi ridic kitul si numarul de concurs.
In afara de alimentatie, foarte importanta (de fapt cea mai importanta) este HIDRATAREA.
Sunt obisnuit sa beau foarte multa apa, asa ca nu o sa fie o problema pentru mine sa beau multa apa in zilele premergatoare cursei (in general am urina foarte deschisa la culoare pentru ca ma hidratez mult).
In timpul concursului, o sa beau apa din 5 in 5 km, cate 150-200 ml. O sa iau gelurile chiar inainte de statiile de hidratare, pentru a le spala de pe gat cu apa. Nu o sa beau niciun izotonic, unul la mana pentru ca nu ma impac deloc cu gustul pe care ti-l lasa in gura, dar si pentru ca nu sunt recomandate impreuna cu gelurile, pot da crampe.
Dupa cursa o sa am o bautura cu mare concentratie de carbohidrati si proteine (cacao cu lapte home made) si un baton proteic.
Sa fim sanatosi si succes la concurs!
joi, 20 septembrie 2012
Voi participa la Maratonul International Bucuresti - 7 octombrie 2012
Va anunt cu mare bucurie ca azi mi-au validat inscrierea la Maratonul International Bucuresti, ce va avea loc pe data de 7 octombrie 2012.
M-am inscris la proba de maraton si am emotii imense pentru ca nu sunt suficient de pregatit pentru aceasta distanta (eu ma antrenam sa alerg primul meu maraton pe 1 decembrie), dar pentru ca a fost o super oportunitate prin inscrierea gratuita in perioada 11-16 septembrie a celor cu abonament Vodafone, am zis sa profit si sa fac pasul cel mare.
O sa fac o alergare lunga de vreo 30 km in ziua de duminica, si in functie de cum va decurge voi vedea si ce strategie voi adopta in cursa. Mai mult ca sigur voi merge ca sa bifez primul maraton, timpul va conta foarte putin, important va fi sa il termin sanatos. In vreo 4 ore, eventual. :)
Din pacate, nu am alergari lungi pe plat mai deloc, m-am axat pe iesirile la munte vara asta, sper ca totusi sa ma ajute si alea.
Uf, ce emotii am, sper sa nu ma fi pripit!
Un filmulet haios despre gandurile unui maratonist in timpul cursei:
M-am inscris la proba de maraton si am emotii imense pentru ca nu sunt suficient de pregatit pentru aceasta distanta (eu ma antrenam sa alerg primul meu maraton pe 1 decembrie), dar pentru ca a fost o super oportunitate prin inscrierea gratuita in perioada 11-16 septembrie a celor cu abonament Vodafone, am zis sa profit si sa fac pasul cel mare.
 |
| Harta traseului |
Din pacate, nu am alergari lungi pe plat mai deloc, m-am axat pe iesirile la munte vara asta, sper ca totusi sa ma ajute si alea.
Uf, ce emotii am, sper sa nu ma fi pripit!
Un filmulet haios despre gandurile unui maratonist in timpul cursei:
marți, 18 septembrie 2012
Semimaraton Herbalife Ciucas Trail 15.09.2012 - povestea cursei
Dupa o zi de vineri in care m-am indopat cu paste si sucuri, m-am sculat in dimineata concursului oarecum deranjat la stomac si predispus la cufureala.:) Am halit doua Triferment, am iesit de cateva ori la baie (inclusiv pe drum) si mi-am revenit pana la ora concursului.
Am plecat pe la ora 7:00 din Ploiesti cu Razvan Barbieru, dupa ce am rugat un prieten, Mihai Serban, sa ne ridice si noua kiturile de vineri.
---------------------------------
Vorba vine kituri, ca era o punga mititica cu numarul de concurs si chipul de cronometrare, vreo doua batoane Herbalife si o pastila efervescenta cu ceva energizant. Din cauza ca au avut exclusivitate cu Herbalife nu au putut alte firme sa vina sa isi vanda produsele energizante, iar pe asta mizau destul de multi concurenti, inclusiv eu. Plus ca e foarte riscant sa incerci chestii noi chiar in concurs, drept pentru care nu am papat batoanele, iar bautura energizanta am regretat ca am facut-o pentru ca era destul de acidulata si nu prea merge la efort treaba asta.
Privind in urma, nu prea inteleg de ce au ales sa dea drumul la 500 de inscrieri gratuite, mai ales ca am auzit ca foarte multi din cei inscrisi gratuit nu au venit (cumva logic), in loc sa pui o taxa foarte atragatoare, de genul 50-60 lei, dar sa poti oferi un tricou tehnic, o medalie decenta, eventual o diploma de participare si mancare si hidratare buna la punctele de alimentare, nu mere si pere donate de sateni. Cel mai grav a fost ca la majoritatea punctelor de hidratare a lipsit obiectul muncii, adica agentul hidratator. :)
Una peste alta, au fost cica peste 700 de participanti (eu la probele de maraton si semimaraton am numarat in total 541 de concurenti care au luat startul, ma indoiesc ca au fost minim 160 la ultramaraton, deci o estimare mai exacta ar fi ca au fost in jur de 600), o participare, sa recunoastem, foarte numeroasa, pe acest criteriu devenind a doua competitie din tara de trail running, dupa EcoMarathon Moeciu.
-----------------------------------
De traseu nu prea am ce sa zic, vi l-am tot descris si povestit in postarile trecute, cand am facut turele de antrenament. Ca o mica recapitulare, sunt 21,8 km, cu o diferenta pozitiva de 1400 m. In prima jumatate este foarte putin alergabil de muritorii de rand, fiind o panta criminala. Aveti mai jos profilul semimaratonului si harta competitiei:
Timpii intermediari au fost ceva de genul (aveti niste puncte rosii pe harta ca sa le vedeti mai bine):
Intrare in urcarea efectiva din padure: 11'
Despartirea traseelor de semi si maraton: 32'
Deasupra Stanii din Zaganu: 46'
Culme: 1h2'
Varful Gropsoarele: 1h36'
Rascrucea spre cabana Ciucas: 1h45'
Cabana Ciucas: 2h5'
Ramificatia spre cabana Muntele Rosu (BG): 2h15'
Cabana Muntele Rosu: 2h35'
Iesirea in forestier de pe PA: 2h44'
Finish: 3h03
Timpul meu a fost de 3h3min3sec (HA!) si am obtinut la proba de semimaraton locul 23 din 96 finisheri la
categoria Masculin 30-39 ani si locul 59 din 230 finisheri (244 de
barbati au luat startul) la Open Masculin.
Ca sa fiu sincer, visam sa cobor sub 3 ore si sa prind un loc printre primele 20 locuri la categorie, dar nu a fost sa fie. Dau si eu vina pe faptul ca nu am avut de unde cumpara geluri si un activator.
Ma felicit ca am luat un bidon la mine, initial ma gandeam sa alerg fara nimic si sa beau de la punctele de hidratare, bine ca m-am razgandit. :)
Au ramas gandurile frumoase, o alergare foarte placuta, la anul o sa incerc maratonul, sper ca organizatorii sa nu mai faca greselile de anul acesta, e pacat, pana la urma e un concurs deja de traditie.
Am plecat pe la ora 7:00 din Ploiesti cu Razvan Barbieru, dupa ce am rugat un prieten, Mihai Serban, sa ne ridice si noua kiturile de vineri.
---------------------------------
Vorba vine kituri, ca era o punga mititica cu numarul de concurs si chipul de cronometrare, vreo doua batoane Herbalife si o pastila efervescenta cu ceva energizant. Din cauza ca au avut exclusivitate cu Herbalife nu au putut alte firme sa vina sa isi vanda produsele energizante, iar pe asta mizau destul de multi concurenti, inclusiv eu. Plus ca e foarte riscant sa incerci chestii noi chiar in concurs, drept pentru care nu am papat batoanele, iar bautura energizanta am regretat ca am facut-o pentru ca era destul de acidulata si nu prea merge la efort treaba asta.
Privind in urma, nu prea inteleg de ce au ales sa dea drumul la 500 de inscrieri gratuite, mai ales ca am auzit ca foarte multi din cei inscrisi gratuit nu au venit (cumva logic), in loc sa pui o taxa foarte atragatoare, de genul 50-60 lei, dar sa poti oferi un tricou tehnic, o medalie decenta, eventual o diploma de participare si mancare si hidratare buna la punctele de alimentare, nu mere si pere donate de sateni. Cel mai grav a fost ca la majoritatea punctelor de hidratare a lipsit obiectul muncii, adica agentul hidratator. :)
Una peste alta, au fost cica peste 700 de participanti (eu la probele de maraton si semimaraton am numarat in total 541 de concurenti care au luat startul, ma indoiesc ca au fost minim 160 la ultramaraton, deci o estimare mai exacta ar fi ca au fost in jur de 600), o participare, sa recunoastem, foarte numeroasa, pe acest criteriu devenind a doua competitie din tara de trail running, dupa EcoMarathon Moeciu.
-----------------------------------
De traseu nu prea am ce sa zic, vi l-am tot descris si povestit in postarile trecute, cand am facut turele de antrenament. Ca o mica recapitulare, sunt 21,8 km, cu o diferenta pozitiva de 1400 m. In prima jumatate este foarte putin alergabil de muritorii de rand, fiind o panta criminala. Aveti mai jos profilul semimaratonului si harta competitiei:
 |
| Harta semimaratonului cu puncte rosii unde am dat timpii intermediari |
Timpii intermediari au fost ceva de genul (aveti niste puncte rosii pe harta ca sa le vedeti mai bine):
Intrare in urcarea efectiva din padure: 11'
Despartirea traseelor de semi si maraton: 32'
Deasupra Stanii din Zaganu: 46'
Culme: 1h2'
Varful Gropsoarele: 1h36'
Rascrucea spre cabana Ciucas: 1h45'
Cabana Ciucas: 2h5'
Ramificatia spre cabana Muntele Rosu (BG): 2h15'
Cabana Muntele Rosu: 2h35'
Iesirea in forestier de pe PA: 2h44'
Finish: 3h03
 |
| Alergare prin poiana de la Cabana Muntele Rosu |
Ca sa fiu sincer, visam sa cobor sub 3 ore si sa prind un loc printre primele 20 locuri la categorie, dar nu a fost sa fie. Dau si eu vina pe faptul ca nu am avut de unde cumpara geluri si un activator.
 |
| La finish |
Ma felicit ca am luat un bidon la mine, initial ma gandeam sa alerg fara nimic si sa beau de la punctele de hidratare, bine ca m-am razgandit. :)
Au ramas gandurile frumoase, o alergare foarte placuta, la anul o sa incerc maratonul, sper ca organizatorii sa nu mai faca greselile de anul acesta, e pacat, pana la urma e un concurs deja de traditie.
Abonați-vă la:
Postări (Atom)