miercuri, 3 octombrie 2012

Maraton - tapering, carboloading, alimentatie, hidratare

Mai sunt cateva zile pana la maraton, in ultimele doua saptamani am facut ceva TAPERING (am redus distantele alergate) si incerc sa ma pregatesc psihic pana la marea zi.
Bineinteles ca mi se pare ca sunt nepregatit, parca incep sa ma doara picioarele in locuri in care nu m-au durut pana acum si imi fac milioane de griji.
Mai am trei alergari mititele, azi una de 8 km in ritm de cursa, maine 5 km foarte usor, iar sambata o sa mai bag una foarte usoara de vreo 20 minute, sa tin sangele in miscare pentru cursa.

In timpul alergarilor de anduranta, organismul isi ia energia din glicogenul si grasimea stocate in corp. In primul rand papa glicogenul (si foarte putine grasimi), iar dupa ce acesta este consumat, trece exclusiv pe grasimi. Problema este ca organismul nu este la fel de eficient in transformarea grasimilor in energie, iar performantele scad vizibil.
Corpul meu (81 kg) consuma cam 80 kcal pe km, din care cam 90% provine din glicogen, iar restul din grasimi.
Asadar, pentru o cursa de 42 km, ar trebui sa am cam 3000 kcal stocate sub forma de glicogen, adica in jur de 750 g (un gram de glicogen are 4 kcal).

Pentru aceasta este necesar CARBOLOADING-ul, care se traduce prin paparea a unor mari cantitati de carbohidrati in perioada de 36 ore pana la 12 ore premergatoare cursei, in vederea maririi rezervelor de glicogen.
Deci in a doua parte a zilei de vineri si in toata ziua premergatoare cursei o sa ma concentrez pe baut foarte multe sucuri de fructe (contin cam 11 g glucide lpe 100 ml, deci pot sa iau din sucuri fara probleme si in jur de 400 de g de glicogen), si mancat ceva paste cu nutela si stafide, cartofi la cuptor cu putina carne, avand grija ca totusi sa nu ma indop la cina de sambata. Ideea e ca in dimineata concursului sa nu te trezesti cu senzatia de plin, satul, balonat, ci sa iti fie foame.
Cum organismul uman nu stocheaza decat in jur de 7-8 g de glicogen pe kgc (atletii de performanta ajung si la 10g/kgc), rezulta ca in urma unui carboloading ideal o sa am in jur de 600 g de glicogen la nivel celular. Glicogenul este stocat sub forma de glucoza (o parte glicogen si 3 parti apa), deci greutatea mea va creste cu 2-3 kg, acesta fiind un indicator ca am facut carboloading cum trebuie. Vor fi date jos aceste kg in ziua concursului, stati linistiti. :)


Data fiind diferenta dintre necesarul de 750 g si stocul de 600 g, teoretic o sa am o problema pe la km 34, cu ceea ce se numeste "zidul". :)

Aici intervine in ecuatie ALIMENTATIA din ziua cursei.
O sa mananc la micul dejun, cu minim doua ore inaintea cursei doua banane, o cafea si un baton energetic (cam 100 g carbohidrati). E testat acest tip de mic dejun la cursele precedente, imi place ca nu ma indop mai deloc dar imi da si energia necesara. Pe drumul spre Bucuresti o sa ling si o Cola la jumatate de litru (sunt extrem de rare sansele cand pot sa beau cola, asa ca o sa profit).

Pentru cursa o sa am 6 geluri, adica in jur de 130 g de carbohidrati, care sa imi asigure deficitul de glucide de care v-am povestit mai devreme. O sa iau unul cu 20 minute inainte de cursa, dupa care la km 10, 20, 25, 30, 35. Era bun si un activator pe la km 37, dar nu am avut de unde sa cumpar in Ploiesti, sa vad daca gasesc de cumparat atunci cand ma duc sa imi ridic kitul si numarul de concurs.

In afara de alimentatie, foarte importanta (de fapt cea mai importanta) este HIDRATAREA.
Sunt obisnuit sa beau foarte multa apa, asa ca nu o sa fie o problema pentru mine sa beau multa apa in zilele premergatoare cursei (in general am urina foarte deschisa la culoare pentru ca ma hidratez mult).
In timpul concursului, o sa beau apa din 5 in 5 km, cate 150-200 ml. O sa iau gelurile chiar inainte de statiile de hidratare, pentru a le spala de pe gat cu apa. Nu o sa beau niciun izotonic, unul la mana pentru ca nu ma impac deloc cu gustul pe care ti-l lasa in gura, dar si pentru ca nu sunt recomandate impreuna cu gelurile, pot da crampe.

Dupa cursa o sa am o bautura cu mare concentratie de carbohidrati si proteine (cacao cu lapte home made) si un baton proteic.

Sa fim sanatosi si succes la concurs!

2 comentarii:

  1. Alimentatia este doar o mica parte din schema.

    Bafta la MIB!!!

    RăspundețiȘtergere
  2. E adevarat, dar nu vreau sa neglijez nici aspectul asta.
    Multumesc, sa fie!

    RăspundețiȘtergere