joi, 1 noiembrie 2012

Despre cure de slabire, diete, nevoile energetice versus aportul de alimente

M-am tot ferit sa scriu pe blog despre alimentatie si diete, pentru ca exista o gramada de surse pe net mult mai competente decat mine, si aveam sentimentul ca ma bag cumva unde nu ma pricep.
Dar pentru ca un prieten m-a rugat zilele trecute sa ii dau explic mai pe larg cum am slabit (de pe la vreo 120 kg in viu pana pe la 81 kg, deci spre 40 kg in total, intr-o perioada de 18-20 luni), si pentru ca nici la sport nu am nicio competenta si pregatire si imi dau cu parerea cu nerusinare pe acest preafrumos blog, am zis sa scriu totusi un articol despre slabire care sa imi aduca vizite de la gospodinele supraponderale ce surfeaza netul, sa devin celebru si, implicit, sa ma umplu de bani. (Friends? I have no friends!!! - dar sa nu anticipam).

In momentul in care esti asaltat din toate partile de diete peste diete, esti invatat cum sa mananci la micul dejun un ou de prepelita, o foaie de varza la pranz, iar la cina sa mirosi o bucata de branza, se pierde esentialul, adica faptul ca slabitul este o simpla problema de aritmetica.

Astfel, pentru a slabi, este nevoie ca nevoile tale energetice (date de metabolismul de baza si caloriile consumate in timpul activitatilor fizice) sa depaseasca aportul de alimente (alimentele ingerate).

Cu cat sa depaseasca, o sa se intrebe cei mai inteligenti dintre voi. Pai e simplu, la un deficit de 3500 kcal saptamanal (adica 500 kcal pe zi), vom slabi 500 g pe saptamana, deci in jur de 2 kg pe luna. Daca dublam deficitul zilnic la 1000 kcal, atunci cel saptamanal va deveni si el 7000 kcal, ceea ce se va traduce in 4 kg date jos intr-o luna.
Un deficit mai mare nu este recomandat, aici nu vorbim de diete fantasmagorice care te ajuta sa dai 10 kg in doua saptamani prin infometare si chin, iar dupa ce termini te ingrasi cu 15 kg in doua luni, vorbim de un slabit sanatos si armonios. (Deci doamna din ultimul rand, care mananca pe furis un corn cu ciocolata, pe care nu o incape rochia de mireasa si ar mai vrea neaparat sa dea fro' zece kile jos pana saptamana viitoare, va rugam sa parasiti sala!)

I. Calcularea nevoilor energetice zilnice:


etapa 1: calcularea metabolismului de baza (MB)
MB = A + B+ C, unde:
Pentru femei:
A = 2,67 x varsta in ani
B = 401,5 x inaltimea in metri
C = 8,6 x greutatea in kg
Pentru barbati:
A = 3,8 x varsta in ani
B = 456,4 x inaltimea in metri
C = 10,12 x greutatea in kg

etapa 2: coeficientul nivelului de activitate fizica
Nivel                                                         Coeficient
Sedentar (foarte putin activ)                      1,35
Mediu activ (2-3h sport pe saptamana)     1,55
Activ (1 h de sport pe zi)                            1,75
Foarte avtiv (peste 2h de sport pe zi)        1,95

Nevoile energetice zilnice = MB x coeficient activitate
 

Exemplu practic de calculare, luam cazul meu: Sunt un splendid exemplar de homo sapiens, sex masculin, am 34 de ani, 1,86 m si 81 kg. Fac in jur de 5-6 ore de sport saptamanal (deci coeficientul nivelului meu de activitate fizica este intre cel de mediu activ si activ, adica 1,65).
A = 3.8x34 = 129.2;   B = 456.4x1.86 = 848.9;   C = 10.12x81 = 819.72
MB = A + B + C = 129.2 + 848.9 + 819.72 = 1798 kcal
Nevoile mele energetice zilnice = 1798x1.65 = 2967 kcal

II. Aportul de alimente - adica ce papam si bem


Asa cum am scris si mai sus, atata timp cat avem grija sa pastram deficitul dorit intre nevoile energetice zilnice si aportul de alimente, suntem pe drumul cel bun, adica vom slabi, indiferent ce mancam.

Aportul de calorii al alimentelor papate se calculeaza foarte usor folosind un cantar de bucatarie pentru masurarea cantitatilor sau "ochiometric", iar dupa aceea va duceti frumusel pe siteul CALORII si cautati in dreapta sus alimentul in cauza (au toate materiile prime posibile dar si mancaruri deja gatite). Daca gatiti vreo mancare mai complicata sau care nu este in lista si vreti sa stiti cate calorii are (ca idee o farfurie de mancare gatita are undeva intre 200-300 kcal, daca nu vreti sa va obositi atata cu calcule elaborate), calculati caloriile pentru cantitatile de materii prime folosite inainte de gatire si faceti suma lor.

DAR, ah, intotdeauna intervine un "dar", de fapt este foarte important ce mancam, din cauza ca o dieta bazata pe junk food, si aici duc un pic lucrurile la extrem pentru o exemplificare cat mai buna, va avea o foarte mica valoare nutritionala (adica ne va oferi o cantitate aproape inexistenta de vitamine, minerale, proteine, fibre) si o cantitate foarte mare de grasimi, zaharuri, aditivi alimentari, precum si un numar foarte mare de kcal.

Deci, pentru o dieta echilibrata, am intocmit o lista cu alimente pe care eu le-am evitat sau am incercat sa le consum cu cat mai multa moderatie, sau din contra, alimente pe care le-am introdus in alimentatia mea.

1. Alimente pe care le-am consumat cu foarte mare moderatie, evitandu-le pe cat posibil (adica le-am eliminat complet din alimentatia mea zilnica, dar o data la o luna te mai duci in vizita la cineva si mai pui gura pe cate o tampenie):
- mezeluri si tot ce inseamna carne procesata, pate, mate umplute cu porcarii. Mezelurile contin foarte putina carne, de multe ori aceasta nu depaseste 10%, dar foarte multi aditivi, oase tocate, pielite.O data de doua ori pe luna mai pun mana pe cate-o felie de salam.
- fainoase, adica paine, paste, produse de patiserie, prajituri, fursecuri etc. Mananc paste doar inainte de un concurs, pentru carboloading.
- fast food, am scris si mai sus, nu mai detaliez, mai calc stramb o data - de doua ori pe an, cand merg cu sotia la un film prin oras.
- prajelile, cu tot ce inseamna ele, cartofi prajiti, aripioare la ceaun si alte oratanii d-alea care inoata in grasime cand le faci. Astea le-am eliminat complet, noi gatim carnea la cuptor, iar legumele in general stir fry sau inabusite. Ne mai porcim o data pe luna la niste cartofi prajiti cu mujdei.
- alcoolul. Asta e subiect delicat, problema nu e neaparat cu caloriile din el, ci mai ales cu faptul ca rupi frigiderul dupa cateva pahare de alcool. Incerc sa ma rezum la vin rosu baut cu moderatie, dar recunosc ca mai intrec masura cand ma intalnesc cu prietenii. Ideea e sa nu mai bei singur, acasa, o bere - doua, sau un spritz de relaxare dupa ce vii de la munca, asa cum majoritatea facem. De obiceiul asta am scapat, nu mai muncesc. :))
- dulciurile. La mine e complicat cu dulciurile, daca am in casa le prapadesc, asa ca am grija sa nu mai cumpar.
- sosuri: de maioneza, ketchup si alte minuni, out!
- sucurile: au calorii in draci si alti aditivi, cele din comert nu au vazut niciodata fructul, asa ca out!
- dulceturi, creme. 
- prostioarele de rontait: seminte si alte variatii, au enorm de multe calorii. Valabil si pentru covrigei si alte sticksuri. Daca vreti sa rontaiti ceva si nu va puteti abtine, luati floricele de porumb pe care sa le faceti voi (deci nu deja facute, ca alea au aditivi), sunt sanatoase si au un numar rezonabil de calorii. Mentionez ca miejii cruzi de seminte, nuci, migdale si altele sunt foarte sanatoase daca sunt consumate neprocesate in cantitati controlate.
- tot ce inseamna foarte procesat in general, adica e foarte departe de forma lui fireasca si naturala.
CUM SCAPATI DE CONSUMATUL CELOR DE MAI SUS? FOARTE SIMPLU, IN PRIMUL RAND NU LE MAI CUMPARATI!

2. Alimente pe care le-am introdus in alimentatie (baga zilnic ca "e" bune!):
- fructele crude, cu accent pus pe mere, grapefruit, kiwi, pepene. E bine sa va abtineti de la cele care au foarte multe glucide si deci calorii, struguri, banane, piersici, caise. M-am obisnuit ca gustare asa intre mese sau cand vreau sa rontai ceva la cate un film sau meci sa bag mere.
- legumele cat mai crude, adica salata d-aia asortata fara numar vara, sau legume facute la stir fry sau inabusite acum in anotimpuri mai friguroase. Salata, rosii, castraveti, ardei, capia, brocoli, morcov, fasole, mazare, spanac, conopida. Am morcovi in permaneta in frigider daca mi se face pofta de rontait.
- seminte de in, pun o lingurita rasa la inmuiat in iaurtul de dimineata (trebuie sa fie puse la inmuiat minim o ora, deoarece altfel nu sunt digerate de stomac). Seminţele de in conferă rapid senzaţia de saţietate şi limitează asimilarea grăsimilor în organism, sunt bogate în aproape toate vitaminele din complexul B, în magneziu, mangan, seleniu şi în calciu.
- ceai verde. Cumpar ceai verde vrac, de la un plafar. Beau 2-3 cani pe zi. Ceaiul verde contribuie la mentinerea unei greutati normale, este bogat in antioxidanti si are un efect tonic general asupra organismului. Pentru alte beneficii vedeti pe "gogu".
- apa plata. Minim 3-4 litri pe zi, umblu intotdeauna cu o sticla de apa dupa mine.
- ulei de masline. Beneficiile medicale ale uleiului de masline se datoreaza atat continutului ridicat de acizi grasi monosaturati, cat si continutului ridicat de antioxidanti. Atentie la cantitate, are foarte multe calorii, o lingura - doua pe zi sunt suficiente.
- ardei iute. Ardeiul iute este benefic atat pentru stomac cat si tractul intestinal deoarece stimuleaza miscarea peristaltica a intestinului, ajuta la eliminarea fecalelor si contribuie la reconstructia tesutului din stomac facilitand vindecarea leziunilor stomacale si ulcerelor intestinale, este unul dintre cele mai potrivite remedii pentru hipertensiunea arteriala, curata arterele si contribuie la diminuarea valorilor colesterolului rau sau a trigliceridelor.
- piper. In principal, uleiurile volatile pe care le contine au un efect antiinfectios puternic asupra cailor respiratorii, stimuland, in plus, procesele digestive, stopeaza varsaturile, actioneaza asupra aparatului cardiovascular si chiar asupra metabolismului. In cantitati moderate, piperul negru stimuleaza sistemul imunitar si contribuie la detoxifierea ficatului, grabeste arderile de grasimi.
- un complex de Ca+Zn+Mg si unul de vitamine, cate o pastila din fiecare pe zi, am cautat sa fie cat mai ieftine.

Cam astea sunt lucrurile pe care le-am avut de povestit, sper sa va ajute, o sa mai completez acest articol pe parcurs, sper sa nu fi spus prostii prea mari.

Si pentru ca vorbeam de surse competente, va recomand:
Despre dieta si fitness - Blogul lui Cristian Margarit
Siteul doctorului Serban Damian - mananca sanatos, traieste sanatos
Ii recomand pe cei doi pentru ca nu sunt doi imbuibati care ne predica din spatele biroului si de pe canapea cum ar trebui sa ne schimbam vietile, ci chiar fac sport si au un mod de viata activ si sanatos.

4 comentarii:

  1. Depinde foarte mult de fiecare organism. Unul din motivele pentru care m-am apucat de alergat in urma cu cateva luni a fost acela de a manca in continuare ce vreau si ce imi place (chiar si cate o shaorma sau un KFC picant din cand in cand) fara sa ma mai ingras. Singurele modificari in alimentatie au fost sa nu mai mananc seara dupa 6-7 si am redus consumul de paine (care in general a devenit graham in loc de alba). In rest mananc in continuare cam la fel: omleta cu branza si slanina sau paine cu unt si mezel dimineata, si carne cu grasime la masa de pranz (care are loc la 6 seara cand ajung acasa).
    Rezultatul: pe 6 iunie aveam 111,3 iar azi dimineata aveam 102,6

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Pai pana la urma asta ai facut si tu, nevoile tale energetice (date de metabolismul de baza si caloriile consumate in timpul activitatilor zilnice, serviciului si alergarii) au depasit aportul de alimente (alimentele ingerate, indiferent ce sunt acestea).
      Dar pe termen lung este recomandat sa ne facem si niste obiceiuri dietetice sanatoase.

      Ștergere
  2. ce fel de exercitii imi recomandati pentru a arde 1100 kcal pe zi?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Caloriile arse au legatura cu greutatea corporala, o persoana de sex feminin de sa zicem 70 kg, ar consuma 1100 kcal in aprox 15 km de alergat sau cam in doua ore de spinning, astea fiind sporturile cam cu cel mai mare consum de calorii. Este enorm, nesanatos si imposibil pentru un amator sa faca asta, caloriile trebuiesc reglate si din dieta, nu numai din sport.

      Ștergere