Forest Run - curse de alergare prin padurile patriei

Niste baieti cucuieti s-au gandit sa dea drumul la o serie de concursuri mai pentru tot buzunarul, adica pe la 40 lei una bucata semimaraton, bani de care primesti medalie, diploma de participare, ceva de mancat si de baut pe la un punct de alimentare si un sut in dos la start. Foarte fair, zic eu, genul de concurs la care poti sa te hotarasti sa te duci si de pe o saptamana pe alta, fara sa-ti fie teama ca nu se aproba creditul de nevoi personale.

Prima astfel de cursa are loc la Cernica pe 31 martie si voi fi acolo, ca si asa aveam in duminica respectiva programata o alergare de 22 km pentru antrenamentul maratonului de la Cluj, deci pica la fix si nici nu mai trebuie sa alerg in cerc printr-un parc imbacsit si plin de comunitari de toate rasele.

Mai exista si proba de cros, cu o lungime de 6,5 km, taxa de participare este de 25 lei.
Cei interesati trebuie sa se grabeasca pentru ca exista o limita de participanti, 60 pentru cros (masculin şi feminin) şi 40 pentru semimaraton (masculin şi feminin), deci este o cursa esclusivista. :)

Unul dintre arbitrii de traseu

Mai multe detalii pe siteul competitiei.
Mi-ar fi placut sa existe un track mai detaliat, nu doar pozulica, nu prea am inteles daca la semimaraton faci mai multe ture de la cros sau e traseu separat. Aia e, vedem duminica.

Mic review pantofi alergare - Asics Gel Pulse 4 vs. Asics Nimbus 12

Dupa vreo 1500 km alergati in odata ca niciodata extrem de frumosii Asics Nimbus 12, incepusem sa simt in sufletul, inima, creierul si parca si in genunchii mei ca este timpul sa intru intr-o noua faza a vietii de alergator, alaturi de alti sosoni de alergare.
Cum banii "e" tare putini iar adidasii buni scumpi ca foamea, adica de la 400 lei in sus, ma simteam extrem de neputincios vizitand vitrinele magazinelor virtuale si parca banuiam ca prin iunie o sa ii copiez pe Bikila, doar ca eu nu o sa fiu la olimpiada pe un frumos stadion, ci prin parc, facand slalom in piciorusele goale printre diverse expectoratii si coji de seminte de la prea-civilizatii iubitori ai aerului curat.
Sansa s-a ivit in momentul in care am gasit pe Okazii o pereche nou nouta de Asics Gel Pulse 4, exact numarul care imi trebuia mie, la pretul de 210 lei. Alta viata neicusorule, am urlat, apasand cu mult entuziasm butonul de cumparare.

Acum ca mi-au venit, am zis sa fac si o micuta comparatie intre cele doua perechi, poate va ajuta pe cineva vreodata.

Asics Nimbus 12 vs. Asics Pulse 4

La o prima inspectie, cele doua perechi sunt extrem de asemanatoare, cumva Pulse este varianta mai ieftina a Nimbus si Cumulus, topul pantofilor cushined de la Asics.

Acum sa vedem ce ii lipseste Asics-ilor Pulse de sunt mai ieftini:
- sistemul asimetric de legare a sireturilor, vedeti si voi ca la Nimbus pleaca intr-o parte asa partea de legare a sireturilor, nu imi dau seama daca m-a ajutat treaba asta foarte mult;
- gaurile sireturilor strang cumva laterala pantofilor la Nimbus, se vede ca ele sunt prinse de intariturile alea de pe laterala pantofilor;
- nu au gel in partea de sub pingea, au doar sub calcai. Eu calc pe pingea, deci cred ca asta era un feature care imi trebuia, vom vedea. Se simte la calcatura ca am mai putina amortizare, sper sa nu ma afecteze prea tare;
- siretul e mai scurt, asta o zic asa ca o chestie care ma deranjeaza, nu cred ca are legatura cu costurile, dar d-abia ajung sa le fac funda daca bag siretul si in ultimele gauri;
- pe talpa Nimbus avea o linie curba morfologica, ce zic ei ca ghideaza calcatura, o sa pun o poza cu talpile sa vedeti despre ce e vorba, Pulse are talpa normala, nu mai are dunga aia;
- Nimbus aveau talpa Slyte care e top of the line la Asics, pe cand Pulse au spEva, care e cumva sub, din cate am citit, nu stiu exact cum afecteaza treaba asta.

Talpa Asics Pulse 4

Talpa Nimbus 12, cu acea linie curba de ghidare de care vorbeam

Vedeti mai sus la varianta talpii lui Nimbus 12 (cred ca este evident ca este cea cu portocaliu) ca are in partea din fata acea linie curbata pe mijloc, despre care zic ei ca este o mare chestie morfologico-blablabla.

Vedere din exterior Asics Nimbus 12

Vedere din exterior Asics Pulse 4

Din cele doua poze de mai sus cu o vedere dinspre exteriorul pantofilor, se vede ca Pulse este mai simplu, mai back to basis asa. Se observa de asemenea ca are mai putin gel in toc (nu ma afecteaza), iar cel din partea de pingea lipseste cu desavarsire (sper ca asta sa nu fie o mare problema).

Vedere dinspre lateral interior Asics Pulse 4

Vedere dinspre lateral interior Asics Nimbus 12

Vederile dinspre interior ne arata ca in ceea ce priveste forma, cele doua perechi sunt aproape identice, dar Nimbus are mai multe intarituri.

Branturile celor doua perechi

Am pus mai sus poza cu branturile, pentru ca aici vreau sa discut nitel problema marimii la modele cushioned de la Asics. Lungimea piciorului meu este de 285 mm, si pentru ca el se mareste in timpul calcarii, iar presiunea exercitata asupra degetelor de partea din fata a pantofului este de cele mai multe ori fatala pentru unghii, am comandat Nimbusurile marimea EUR 46, 29 cm. Problema este ca Asics incepe masurarea brantului cam din zona aia curbata de la calcai, de unde am pus eu liniile respective, asa ca de la degete si pana in fata eu aveam mai mult de 1 cm. Nu m-a deranjat sa alerg in papainoage, dar unghia degetului mare nu mai venea in zona intarita ci sub ea, asa ca materialul textil s-a rupt si a trebuit sa pun eu o intaritura din piele la cizmar (pun poza cu explicatii sub).
Acum am comandat Asics Pulse marimea EUR 45, 28,5 cm (deci teoretic sunt prea ficsi de mine si nu sunt buni), dar incaltandu-i daca apas cu degetul mare de la mana in fata degetului mare la picior constat ca are suficient loc (aproape 1 cm as zice). Nu stiu cum naiba au gandit astia de la Asics zona aia intarita pentru degetul mare, dar parca si acum degetul meu pica un pic langa ea, cred ca ar trebui sa o faca mai mare.

Nimbus 12 in stanga cu pielea adaugata de mine si locul unde pica degetul mare si Pulse 4 in dreapta cu zona unde pica acum degetul mare

Cam asta e de spus acum din scurt, deocamdata nu pot sa va spun si cum alerg in Asics Pulse 4, sper sa nu am probleme, o sa completez acest review dupa ce parcurg 100-200 km in ei, sa vedem ce si cum. Daca ma tin sanatos peste 1000 km, ce sa mai, o sa fie superb.

Ce mi se pare foarte tare inca de pe acum este ca sunt semnificativ mai usori fata de Nimbus (295 g fata de 340 g per pantof).

Speranta mea este ca acestia sa fie pantofii de antrenament pe sosea, iar pentru curse sa iau ceva mai usor si cu talpa mai subtire, dar stiti cum e "Vise taica, vise!"

Semimaraton Gerar 2013

Dupa concursul foarte nereusit pe care l-am facut anul trecut, a carui poveste o puteti citi aici, am fost destul de stresat anul acesta de Semimaraton Gerar 2013, mai ales ca si in acest an coechipierii mei erau mai bine pregatiti decat subsemnatul.

Asadar, duminica 27 ianuarie 2013, la ora 10 AM, alaturi de Mihai Serban si Nicu Constantinescu am format echipa Capriorii si am luat startul la Gerar 2013, alaturi de alte 98 echipe (din totalul de 99 echipe, 60 au fost la masculin, 32 la mixt si 7 echipe de fete).

La putin timp de la start, foto Mihai Ghita

Vremea a tinut cu noi, traseul nefiind cu zapada si nici alunecos, doar cateva baltoace razlete ce se incapatanau sa ne bage apa prin pantofi, iar temperatura cred ca a fost in jur de 0 grade C. Am fost neinspirat la start si am ales pantofii de trail in dauna celor de sosea, nu as fi avut nicio problema cu cei din urma si as fi beneficiat de o greutate redusa si comoditate sporita, adica niste secunde in minus la final. Si daca ma uit mai bine la poze, a fost neinspirata si alegerea bluzei verde praz, par un brocoli supraponderal (nu mai sunt gras, pe cuvant!).

Dupa cum probabil stiti, traseul de semi este format din 6 bucle cu lungimea de aproape 3.6 km, insumand o distanta de 21,5 km, cu o diferenta de nivel pozitiva de vreo 230 metri, deci un pic mai greut decat un semimaraton clasic.

foto Mihai Ghita

Eu nu prea am alergat semimaratoane de sosea decat pe la antrenamente si ca jumatati de maraton, de aceea nu aveam o imagine foarte clara a posibilitatilor proprii pe aceasta distanta, dar estimarile ma situau undeva intre 1h41min (un timp ultra mega optimist) si 1h45min.
Am plecat destul de tare in prima tura, cam cu 4:45 min/km, ritm pe care nu stiam daca il pot mentine pana la final, dar ne-am mentinut in ritmul asta si a doua si a treia tura, dupa care Mihai a inceput sa acuze dureri de burta. Ne oprim la buda, nu ne oprim, o lasam mai incet, era destul de nehotarat. A decis sa stranga din dinti si din sfincter si am mers mai departe intr-un ritm destul de alert, undeva la 4:50 min/km.

Aici eram nitel mai marcati de efort si Mihai de probleme fiziologice

Tot concursul ne-am alergat cu echipele "Andrei Gligor pana in Sahara" cu numarul de concurs 001, formata din Andrei Rosu, Andrei Gligor si Marian Chiriac, care am vazut ca au avut si ei niste probleme fiziologice la un moment dat, echipa Lupii Albi cu nr. 023 a lui Conu' Mila pe care am depasit-o in vreo doua randuri dar venea dupa noi ca picatura chinezeasca si ne tot redepasea, ocupand la final si locul 2 la mixt, si Jet Power Team cu nr. 019, pe care am reusit sa ii lasam in urma noastra pana la urma.

Am terminat dupa 1:43:21 cu un ritm de 4:49 min/km, locul 13 la masculin din 60 echipe si 16 la general din 99 echipe. Clasamentul detaliat pe categorii aici.

Poza frumoasa de finish, baietii sustin ca m-au carat asa pe sus ultimul km, rautaciosi

O crestere vizibila a pregatirii participantilor fata de anul trecut, imbunatatiri majore fata de timpii per total, plus ca nu a mai fost niciun abandon.

Cursa a fost foarte bine organizata, multumim Ro Club Maraton si sponsorilor pentru o competitie deja de traditie. Kitul a fost bogat zic eu raportat la taxa de participare si conditiile oferite, iar medalia foarte frumoasa. Un mare plus si pentru voluntari, spectatori, Gabi Solomon care ne-a incurajat de fiecare data cand treceam prin zona de start, fotografii de pe traseu, doamna care ne-a dat sacii la vestiar, Serban Damian care a tras pe tot parcursul intrecerii de un trepied cu o camera de-a lungul intregului traseu, si toti ceilalti participanti prezenti, a fost o atmosfera de sarbatoare. Standurile de la expo chiar au fost utile de aceasta data si nu au facut doar act de prezenta cum se cam intampla de obicei.

Ritmul pe km imi spune ca pe distanta de exact 21,095 km, cat are un semimaraton, as fi scos undeva la 1:41:30, daca mai scadem ceva timp si pentru dificultatea sporita data de diferenta de nivel, cred ca sunt pe calea cea buna pentru a scoate sub 3:30 la un maraton prin primavara, ma gandesc sa particip la Maratonul International Cluj, Editia a III-a, 21 aprilie 2013. Eu ma antrenez pentru un maraton in acea perioada, sa vedem si daca voi avea resursele necesare sa merg la acesta sau nu.

Un mic bilant "sportiv" pe 2012 si cam ce vreau eu de la mine in 2013

M-am tot foit, gandit si razgandit daca vreau sa scriu un astfel de articol, cu rezumate si concluzii asupra ceea ce a fost si rezolutii privind obiectivele si ce ar trebui sa fac in viitor. Adevarul este ca nu prea tratez asa acest hobby/mod de viata (aici referindu-ma la alergat ca sport favorit, biciclitul si inotul ca sporturi ce incep sa isi faca din ce in ce mai mult loc in viata mea, precum si alimentatia si un stil de viata cat mai sanatoase), scopul meu in sine fiind chiar antrenamentele, miscarea si ce mai decurge de aici, si nu neaparat niste timpi scosi pe la concursuri.

Nici nu prea am fost pe la concursuri, unu la mana pentru ca jobul meu de cele mai multe ori nu prea imi permite, doi pentru ca e destul de demoralizant sa vezi cat de slab esti fata de altii (motivul asta luati-l ca pe o "semi"-gluma) si trei pentru ca este costisitor (taxa de inscriere, transport, cazare, suplimente/alimentatie).

Aveam 93 kg la inceputul anului 2012 iar acum am in jur de 80, sper ca in cursul anului 2013 sa mai scad armonios undeva spre 76 kg si sa ating la inaltimea de 1.86 m un nivel al grasimii corporale cat mai ideal pentru un practicant de sporturi de anduranta/triatlon, fara a fi un bat mergator.

Cifrele anului trecut sunt:
1450 km alergati, deci  o medie de 120 km/luna, sper ca aceasta medie sa creasca spre minim 150 km/luna in 2013.
900 km pe bicicleta, majoritatea pe trainer, aici clar vreau sa cresc distanta dar pe ture in natura, pe montain bike.
32 sedinte de inot. Am inceput din iulie si inca nu am reusit sa invat un crawl decent, lucrez la asta, merge foarte foarte greu in cazul meu.

Anul 2012 va ramane oricum de referinta pentru mine, pentru ca am reusit sa alerg pentru prima oara maratonul.
Competitiile la care am participat au fost urmatoarele:
29 ianuarie - Semimaraton Gerar - o prestatie foarte slaba, venisem dupa un party de aniversare, am tras echipa inapoi mult, 2:18:32, locul 51 la general din 80 de echipe.
7 aprilie - Semimaratonul Intersport Brasov, prima mea cursa "montana" (am pus intre ghilimele pentru ca diferenta de nivel si gradul de tehnicitate sunt foarte mici), mi-a placut cursa si m-am descurcat onorabil, 2:23:14, pe locul 200 din 398 de participanti.
19 mai - Maraton Brasov, de fapt a fost tot un semimaraton, dar cu diferenta de nivel ceva mai serioasa decat la Intersport, vreo 1150 m, timpul final a fost 2:56:38, locul 76 din 112 la Semimaraton open masculin.
4 august - Directia Omu Padina Fest, traseul urma firul vaii Ialomitei (banda albastra) pana la Omu, avand o lungime totala dus-intors de 17 km, cu o diferenta de nivel pozitiva totala de 1280 metri, timpul final a fost 3:00:57, locul 23 la general (din 53 inscrisi).
5 august -Triatlon Reci, am participat la stafeta, proba alergare, eu veneam dupa concediu si padina Fest, a fost o caldura infioratoare, am avut o prestatie foarte slaba, vreo 57 minute pe vreo 10,5 km, am iesit pe locul 14 din 23 echipe.
15 septembrie - Semimaraton Herbalife Ciucas Trail,  timp final 3:03:03, si am obtinut la proba de semimaraton locul 23 din 96 finisheri la categoria Masculin  30-39 ani si locul 59 din 230 finisheri (244 de barbati au luat startul) la Open Masculin.
7 octombrie - Maratonul International Bucuresti,  uiiiiiii primul meu maraton, 3 ore 58 minute si 55 secunde, locul 73 la categoria Maraton Open Masculin, din 233 participanti.
1 decembrie - Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc, timp final 3:47:54, locul 11/45 la general si 10/42 la open masculin. 

Ce imi propun pentru 2013:
- sa lucrez la viteza, adica ceva de genul 10 km sub 46min, 5 km sub 22min, HM sub 1:40, maraton sub 3:30 (VDOT>45).
- sa ajung sa inot 1500 metri (misiune imposibila :p).
- sa alerg un ultramaraton, de preferinta montan.
- sa particip la un triatlon.
- sa particip la cat mai multe dintre Moeciu, Cindrel, Bucegi 7500, Maraton la Padina Fest, Ultra Fagaras, MPC.  
- sa particip la un maraton mtb.

Sunt inscris deja la Semimaraton Gerar, nu imi propun un timp anume pentru ca depinde foarte mult de conditiile in care se va desfasura cursa (zapada, ger, gheata), dar vreau cu siguranta o prestatie buna, mai ales ca am coechipieri mai buni decat mine si nu vreau sa ii dezamagesc, si la Winter Tri Challenge de la Izvorani pe 23 februarie, unde participarea mea este foarte incerta, chiar nu cred ca voi fi in stare sa inot 500 metri legati la acea data.

Cam asta a fost, va urez si eu cat mai multe impliniri de orice fel in anul care tocmai a inceput!
 

Calendar competitional 2013

Sportsplanner.ro a facut un tool foarte interesant de integrat in paginile web, cu ajutorul caruia putem gasi foarte usor detalii despre competitiile de anul viitor, fie ca sunt de alergare, trail runnning, ciclism, natatie, duatlon sau triatlon.
Sa speram ca va fi actualizat pe masura ce apar competitii noi si ca va functiona fara probleme.

Alegeti in tabelul de mai jos ce ramura va intereseaza si el face toata munca.

Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc 1 decembrie 2012 - povestea cursei

Prin vara mi-am propus ca anul acesta sa alerg si un maraton, si cum stiam ca pe 1 decembrie va fi editia a II-a a Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc, am inceput prin iulie un program de antrenament de 16 saptamani, in care imi propusesem, la nivelul meu de fitness de atunci, sa scot nitel peste 4 ore.
Intre timp a aparut sansa incrierii gratuite la Maratonul International Bucuresti cu sprijinul Vodafone, am profitat bineinteles de ocazie si am alergat primul maraton cu vreo doua luni inainte de data propusa initial, adica pe 7 octombrie.
Timpul de atunci a fost de 3:58:55, locul 73/233 la categoria Open Masculin, iar povestea o puteti reciti aici.

Dupa ce am terminat maratonul din octombrie nu am abandonat programul de antrenament inceput initial, asa ca pe 1 decembrie eu aveam programata o alergare de vreo 42.2 km, iar detaliile despre cursa (traseul, taxa de participare) intarziau sa apara. Pana la urma, pe 15 noiembrie, adica cu doar doua saptamani inainte de ziua maratonului, a aparut si siteul oficial, cu formularul de inscriere, dar si cu o taxa de inscriere destul de demoralizanta, adica 90 lei.
Si eu lucrez in domeniul prestarilor de servicii si cea mai enervanta intrebare de departe intr-o discutie prestator - potential client este "Dar de ce costa atat?", asa ca nu o sa pun nicio clipa problema pretului, este o piata libera, iti permiti si vrei sa participi, foarte bine, plateste suma ceruta. Cand iti cumperi o sticla de vin de la magazin platesti pretul de pe eticheta sau o lasi in raft, nu te duci sa certi managerul pentru pretul solicitat.
Problema reala, pentru ca din pacate exista, este in alta parte. Pentru un maraton te antrenezi intre 12 si 20 saptamani, adica 3-5 luni, un amator poate participa in conditii de siguranta la maxim 2-3 astfel de curse pe an, nu este normal ca tu sa nu stii nici macar cu o luna inainte cat costa si daca iti permiti participarea la un concurs pentru care te antrenezi deja de vreo 3 luni, si sa nu afli nici pana la momentul startului care este traseul exact (pentru a iti face o strategie corespunzatoare de ritm, hidratare, alimentare). Chiar si dupa startul cursei, organizatorii si voluntarii nu erau foarte lamuriti in privinta traseului (participantii stiu cu siguranta despre ce este vorba, nu o sa intru in detalii).
Am aflat dupa vreo ora de la startul cursei ca lungimea unei ture este de 3,5 km (cu exceptia primei ture care a avut 4.1 km) si ca sunt 12 in total, asa ca am putut sa imi calculez si eu un ritm si o strategie de cursa. Stiti cu totii ca neuronii in timpul unui maraton nu prea sunt acasa, asa ca va dati seama ce usor mi-a fost si cat de exacte au fost calculele mele. Asa imi trebuie, daca nu am fost in stare sa fac credit la banca si sa imi iau ceas cu gps cu afisarea instanta a ritmului de alergare.

Trecand peste problemele de mai sus, alergarea in sine a fost extraordinara, cea mai buna vreme posibila pentru un maraton, undeva intre 5 si 10 grade C la ora startului.

O vreme superba, foto de Sorin Androne

Am papat in total 6 geluri (unul inainte de start cu vreo 20 minute, iar dupa start unul cam la 40 minute, adica la fiecare a doua tura de parc), un activator cu vreo jumatate de ora inainte de final si am baut cred ca pana intr-un litru de apa.

foto de Sorin Androne

Timpul final a fost 3:47:54, locul 11/45 la general si 10/42 la open masculin. Gasiti toate rezultatele aici. 
Chiar daca mi-am imbunatatit timpul de la maratonul din octombrie cu peste 10 minute, se putea chiar si mai bine cu cateva minute, imi pare rau ca nu am gasit si eu pe cineva sa ma traga dupa el, am terminat mult prea fresh si pe picioare cursa, ceea ce imi spune clar ca puteam mai mult. Nici traseul nu a fost ideal pentru un scoaterea unui timp cat mai rapid, fiind cateva intoarceri la 180 grade la fiecare tura, si o diferenta de nivel pozitiva cred ca de vreo 300 metri, plus ca lungimea reala (din datele afisate de organizatori) a fost de 42,5 km.

Satisfactia reusitei

Bineinteles ca acum am ramas numai cu starea de bine si satisfactia reusitei, semn clar ca lamentarile privind pretul si alte aspecte organizatorice sunt foarte putin importante in evaluarea absoluta a experientei traite.

Am cam terminat anul acesta cu prezenta pe la concursuri, primul concurs pe anul viitor va fi Winter Tri Challenge pe 23 februarie, asta daca voi reusi pana atunci sa invat sa inot satisfacator, de inscris m-am inscris deja pentru ca am profitat de o oferta buna de Black Friday (50 lei) si am vrut sa ma motivez astfel pentru antrenamentele de inot. Voi merge poate si la Gerar, un semimaraton foarte interesant si extrem de bine organizat de Ro Club Maraton, ce are loc in fiecare an la sfarsitul lunii ianuarie, daca voi gasi echipa si pretul nu va fi prohibitiv.

Asadar, multumesc Ro Club Maraton si celorlalti organizatori, voluntarilor, fotografilor, spectatorilor care in multe cazuri ne-au incurajat frenetic (cantat la "toba", stropit cu parfum etc) si "colegilor" de suferinta, am inca o amintire frumoasa.

Felicitari si prietenului si concetateanului meu Vlad Vuta, "ne-am râs" si am vorbit porcarii tot drumul, a fost primul lui maraton de sosea si a trecut cu brio si de asta. :D

Vlad si pasul lui de fata mare, alerga asa repede ca iesit blurat :))

Despre cure de slabire, diete, nevoile energetice versus aportul de alimente

M-am tot ferit sa scriu pe blog despre alimentatie si diete, pentru ca exista o gramada de surse pe net mult mai competente decat mine, si aveam sentimentul ca ma bag cumva unde nu ma pricep.
Dar pentru ca un prieten m-a rugat zilele trecute sa ii dau explic mai pe larg cum am slabit (de pe la vreo 120 kg in viu pana pe la 81 kg, deci spre 40 kg in total, intr-o perioada de 18-20 luni), si pentru ca nici la sport nu am nicio competenta si pregatire si imi dau cu parerea cu nerusinare pe acest preafrumos blog, am zis sa scriu totusi un articol despre slabire care sa imi aduca vizite de la gospodinele supraponderale ce surfeaza netul, sa devin celebru si, implicit, sa ma umplu de bani. (Friends? I have no friends!!! - dar sa nu anticipam).

In momentul in care esti asaltat din toate partile de diete peste diete, esti invatat cum sa mananci la micul dejun un ou de prepelita, o foaie de varza la pranz, iar la cina sa mirosi o bucata de branza, se pierde esentialul, adica faptul ca slabitul este o simpla problema de aritmetica.

Astfel, pentru a slabi, este nevoie ca nevoile tale energetice (date de metabolismul de baza si caloriile consumate in timpul activitatilor fizice) sa depaseasca aportul de alimente (alimentele ingerate).

Cu cat sa depaseasca, o sa se intrebe cei mai inteligenti dintre voi. Pai e simplu, la un deficit de 3500 kcal saptamanal (adica 500 kcal pe zi), vom slabi 500 g pe saptamana, deci in jur de 2 kg pe luna. Daca dublam deficitul zilnic la 1000 kcal, atunci cel saptamanal va deveni si el 7000 kcal, ceea ce se va traduce in 4 kg date jos intr-o luna.
Un deficit mai mare nu este recomandat, aici nu vorbim de diete fantasmagorice care te ajuta sa dai 10 kg in doua saptamani prin infometare si chin, iar dupa ce termini te ingrasi cu 15 kg in doua luni, vorbim de un slabit sanatos si armonios. (Deci doamna din ultimul rand, care mananca pe furis un corn cu ciocolata, pe care nu o incape rochia de mireasa si ar mai vrea neaparat sa dea fro' zece kile jos pana saptamana viitoare, va rugam sa parasiti sala!)

I. Calcularea nevoilor energetice zilnice:

etapa 1: calcularea metabolismului de baza (MB)
MB = A + B+ C, unde:
Pentru femei:
A = 2,67 x varsta in ani
B = 401,5 x inaltimea in metri
C = 8,6 x greutatea in kg
Pentru barbati:
A = 3,8 x varsta in ani
B = 456,4 x inaltimea in metri
C = 10,12 x greutatea in kg

etapa 2: coeficientul nivelului de activitate fizica
Nivel                                                         Coeficient
Sedentar (foarte putin activ)                      1,35
Mediu activ (2-3h sport pe saptamana)     1,55
Activ (1 h de sport pe zi)                            1,75
Foarte avtiv (peste 2h de sport pe zi)        1,95

Nevoile energetice zilnice = MB x coeficient activitate  

Exemplu practic de calculare, luam cazul meu: Sunt un splendid exemplar de homo sapiens, sex masculin, am 34 de ani, 1,86 m si 81 kg. Fac in jur de 5-6 ore de sport saptamanal (deci coeficientul nivelului meu de activitate fizica este intre cel de mediu activ si activ, adica 1,65).
A = 3.8x34 = 129.2;   B = 456.4x1.86 = 848.9;   C = 10.12x81 = 819.72
MB = A + B + C = 129.2 + 848.9 + 819.72 = 1798 kcal
Nevoile mele energetice zilnice = 1798x1.65 = 2967 kcal

II. Aportul de alimente - adica ce papam si bem

Asa cum am scris si mai sus, atata timp cat avem grija sa pastram deficitul dorit intre nevoile energetice zilnice si aportul de alimente, suntem pe drumul cel bun, adica vom slabi, indiferent ce mancam.

Aportul de calorii al alimentelor papate se calculeaza foarte usor folosind un cantar de bucatarie pentru masurarea cantitatilor sau "ochiometric", iar dupa aceea va duceti frumusel pe siteul CALORII si cautati in dreapta sus alimentul in cauza (au toate materiile prime posibile dar si mancaruri deja gatite). Daca gatiti vreo mancare mai complicata sau care nu este in lista si vreti sa stiti cate calorii are (ca idee o farfurie de mancare gatita are undeva intre 200-300 kcal, daca nu vreti sa va obositi atata cu calcule elaborate), calculati caloriile pentru cantitatile de materii prime folosite inainte de gatire si faceti suma lor.

DAR, ah, intotdeauna intervine un "dar", de fapt este foarte important ce mancam, din cauza ca o dieta bazata pe junk food, si aici duc un pic lucrurile la extrem pentru o exemplificare cat mai buna, va avea o foarte mica valoare nutritionala (adica ne va oferi o cantitate aproape inexistenta de vitamine, minerale, proteine, fibre) si o cantitate foarte mare de grasimi, zaharuri, aditivi alimentari, precum si un numar foarte mare de kcal.

Deci, pentru o dieta echilibrata, am intocmit o lista cu alimente pe care eu le-am evitat sau am incercat sa le consum cu cat mai multa moderatie, sau din contra, alimente pe care le-am introdus in alimentatia mea.

1. Alimente pe care le-am consumat cu foarte mare moderatie, evitandu-le pe cat posibil (adica le-am eliminat complet din alimentatia mea zilnica, dar o data la o luna te mai duci in vizita la cineva si mai pui gura pe cate o tampenie):
- mezeluri si tot ce inseamna carne procesata, pate, mate umplute cu porcarii. Mezelurile contin foarte putina carne, de multe ori aceasta nu depaseste 10%, dar foarte multi aditivi, oase tocate, pielite.O data de doua ori pe luna mai pun mana pe cate-o felie de salam.
- fainoase, adica paine, paste, produse de patiserie, prajituri, fursecuri etc. Mananc paste doar inainte de un concurs, pentru carboloading.
- fast food, am scris si mai sus, nu mai detaliez, mai calc stramb o data - de doua ori pe an, cand merg cu sotia la un film prin oras.
- prajelile, cu tot ce inseamna ele, cartofi prajiti, aripioare la ceaun si alte oratanii d-alea care inoata in grasime cand le faci. Astea le-am eliminat complet, noi gatim carnea la cuptor, iar legumele in general stir fry sau inabusite. Ne mai porcim o data pe luna la niste cartofi prajiti cu mujdei.
- alcoolul. Asta e subiect delicat, problema nu e neaparat cu caloriile din el, ci mai ales cu faptul ca rupi frigiderul dupa cateva pahare de alcool. Incerc sa ma rezum la vin rosu baut cu moderatie, dar recunosc ca mai intrec masura cand ma intalnesc cu prietenii. Ideea e sa nu mai bei singur, acasa, o bere - doua, sau un spritz de relaxare dupa ce vii de la munca, asa cum majoritatea facem. De obiceiul asta am scapat, nu mai muncesc. :))
- dulciurile. La mine e complicat cu dulciurile, daca am in casa le prapadesc, asa ca am grija sa nu mai cumpar.
- sosuri: de maioneza, ketchup si alte minuni, out!
- sucurile: au calorii in draci si alti aditivi, cele din comert nu au vazut niciodata fructul, asa ca out!
- dulceturi, creme. 
- prostioarele de rontait: seminte si alte variatii, au enorm de multe calorii. Valabil si pentru covrigei si alte sticksuri. Daca vreti sa rontaiti ceva si nu va puteti abtine, luati floricele de porumb pe care sa le faceti voi (deci nu deja facute, ca alea au aditivi), sunt sanatoase si au un numar rezonabil de calorii. Mentionez ca miejii cruzi de seminte, nuci, migdale si altele sunt foarte sanatoase daca sunt consumate neprocesate in cantitati controlate.
- tot ce inseamna foarte procesat in general, adica e foarte departe de forma lui fireasca si naturala.
CUM SCAPATI DE CONSUMATUL CELOR DE MAI SUS? FOARTE SIMPLU, IN PRIMUL RAND NU LE MAI CUMPARATI!

2. Alimente pe care le-am introdus in alimentatie (baga zilnic ca "e" bune!):
- fructele crude, cu accent pus pe mere, grapefruit, kiwi, pepene. E bine sa va abtineti de la cele care au foarte multe glucide si deci calorii, struguri, banane, piersici, caise. M-am obisnuit ca gustare asa intre mese sau cand vreau sa rontai ceva la cate un film sau meci sa bag mere.
- legumele cat mai crude, adica salata d-aia asortata fara numar vara, sau legume facute la stir fry sau inabusite acum in anotimpuri mai friguroase. Salata, rosii, castraveti, ardei, capia, brocoli, morcov, fasole, mazare, spanac, conopida. Am morcovi in permaneta in frigider daca mi se face pofta de rontait.
- seminte de in, pun o lingurita rasa la inmuiat in iaurtul de dimineata (trebuie sa fie puse la inmuiat minim o ora, deoarece altfel nu sunt digerate de stomac). Seminţele de in conferă rapid senzaţia de saţietate şi limitează asimilarea grăsimilor în organism, sunt bogate în aproape toate vitaminele din complexul B, în magneziu, mangan, seleniu şi în calciu.
- ceai verde. Cumpar ceai verde vrac, de la un plafar. Beau 2-3 cani pe zi. Ceaiul verde contribuie la mentinerea unei greutati normale, este bogat in antioxidanti si are un efect tonic general asupra organismului. Pentru alte beneficii vedeti pe "gogu".
- apa plata. Minim 3-4 litri pe zi, umblu intotdeauna cu o sticla de apa dupa mine.
- ulei de masline. Beneficiile medicale ale uleiului de masline se datoreaza atat continutului ridicat de acizi grasi monosaturati, cat si continutului ridicat de antioxidanti. Atentie la cantitate, are foarte multe calorii, o lingura - doua pe zi sunt suficiente.
- ardei iute. Ardeiul iute este benefic atat pentru stomac cat si tractul intestinal deoarece stimuleaza miscarea peristaltica a intestinului, ajuta la eliminarea fecalelor si contribuie la reconstructia tesutului din stomac facilitand vindecarea leziunilor stomacale si ulcerelor intestinale, este unul dintre cele mai potrivite remedii pentru hipertensiunea arteriala, curata arterele si contribuie la diminuarea valorilor colesterolului rau sau a trigliceridelor.
- piper. In principal, uleiurile volatile pe care le contine au un efect antiinfectios puternic asupra cailor respiratorii, stimuland, in plus, procesele digestive, stopeaza varsaturile, actioneaza asupra aparatului cardiovascular si chiar asupra metabolismului. In cantitati moderate, piperul negru stimuleaza sistemul imunitar si contribuie la detoxifierea ficatului, grabeste arderile de grasimi.
- un complex de Ca+Zn+Mg si unul de vitamine, cate o pastila din fiecare pe zi, am cautat sa fie cat mai ieftine.

Cam astea sunt lucrurile pe care le-am avut de povestit, sper sa va ajute, o sa mai completez acest articol pe parcurs, sper sa nu fi spus prostii prea mari.

Si pentru ca vorbeam de surse competente, va recomand:
Despre dieta si fitness - Blogul lui Cristian Margarit
Siteul doctorului Serban Damian - mananca sanatos, traieste sanatos
Ii recomand pe cei doi pentru ca nu sunt doi imbuibati care ne predica din spatele biroului si de pe canapea cum ar trebui sa ne schimbam vietile, ci chiar fac sport si au un mod de viata activ si sanatos.