marți, 22 mai 2012

Marathon Brasov 19 mai 2012 - povestea cursei

M-am tot sucit si invartit doua saptamani inainte de acest concurs daca sa merg sau nu, imi tot spuneam ca ba trebuie sa plec prea devreme din Ploiesti, ba ca o sa fie vreme urata, sau ca o sa fiu cam stingher pe acolo.

Dupa ce cu vreo trei zile inainte am incercat fara succes sa platesc taxa online (nu imi accepta contul) si vineri a plouat serios prin Ploiesti, am luat totusi decizia sa imi fac bagajelul si sa vad si eu Brasovul, mai mult pentru ca vroiam sa imi cumpar niste pantaloni noi de alergare de la Decathlon.

Trezirea pe la 5:30 a fost contrar asteptarilor destul de ok, am papat niste spaghete ramase de cu o zi inainte, mi-am baut ceaiul verde, am luat absolut toate toalele de alergare si accesoriile intr-un rucsac, nestiind ce vreme ma asteapta acolo, si pe la 7:15 am taiat-o spre munte.
Am ajuns in zona Pietei Sfatului din Brasov pe la 9:10, adica cu vreo 20 minute inainte de terminarea inscrierilor, startul fiind la 10.


Acolo fatalitate, nu stiu cine naiba a inventat automatele alea de parcare cu monede de 50 bani, 1.5 lei/ora, adica pentru vreo 4 ore trebuia sa am la mine un kg de fieratanii, fiind in pericol maxim de trasnet, in conditiile vremii instabile. Bineinteles ca am intrat in vreo trei magazine in care vanzatoarele s-au uitat la mine cu niste priviri in care se amestecau scarba si ura atunci cand le-am intrebat daca imi pot schimba niste bani, cred ca au discutia asta de cateva sute de ori pe zi, am fost refuzat politicos de fiecare data (pe dracu, mai aveau un pic si imi dadeau si un sut in cur). Singura varianta posibila era ori sa nu platesc parcarea, riscand sa ma intorc acasa cu trenu in budigaii de alergare, fie sa ma mai plimb un pic prin brasov in cautarea unei parcari fara plata. M-am mai invartit vreo zece minute si am gasit pana la urma o straduta fara plata, unde am proptit si eu masina si am alergat spre zona de inscriere, aflata la distanta considerabila.

Din pacate la inscriere, pentru ca am ajuns foarte tarziu, nu mai aveau numere tiparite frumos pentru cei care participau la semimaraton, asa ca m-am pricopsit cu un carton scris cu markerul, de paream din alt film. Vina mea, ca am venit prea tarziu, am avut noroc ca am mai fost acceptat.
Dupa inscriere, da-i fuga la masina, unde m-am imbracat in pijamalele de concurs si fuga-fuga inapoi in Piata Sfatului. Am facut, cred, o incalzire de vreo 2 km in total.


Startul s-a dat pe la 10:15, ma treceau unele nevoi fiziologice destul de pregnante, dar au anuntat ca au toaleta d-abia inainte de numaratoarea inversa, aveam de ales sa plec prea tarziu sau sa fac pe mine. Am ales sa fac pe mine.


Acum o sa procedez ca la scoala generala, cand ti se cerea sa faci o compunere, bagai o introducere de doua pagini cu lucruri inutile si generice, continutul avea cateva randuri, totul culminand cu o concluzie fulminanta furata de pe undeva, de obicei un citat care nu are aproape nicio legatura cu textul.

Alergarea propriu-zisa este fara prea mare istoric, am alergat prin oras cam 1,5 km pana la poalele Tampei, unde am incercat sa ma tin cocos, stiind ca greul abia urmeaza. Din pacate cand aveam eu sporul mai mare mi-a zburat bidonul din centura, nu stiu cum naiba, e prima oara cand mi se intampla, si nenorocitul a luat-o usurel la vale, in conditiile in care concursul se tinea, logic, in directia opusa. L-am recuperat pana la urma, dar mi-a stricat tot avantul pe zona cea mai rapida.

Dupa o urcare pe o poteca stancoasa si umeda, unde Salomon-asii mei nu prea s-au descurcat (pantofi de trail ce aluneca pe piatra umeda, hm, nu cred ca e o reclama prea buna), a urmat o zona destul de injurata de majoritatea concurentilor, Treptele lui Gabony, care atunci cand au fost ele construite, prin 1931, nu cred ca existau scari rulante, asa ca au facut oamenii ce au putut. Eu stau la etajul 4 intr-un bloc fara lift, asa ca am partea mea de trepte zilnic, de cele mai multe ori incarcat cu sacose si bidoane de apa, asa ca nu m-a indispus prea tare aceasta parte a traseului.


Dupa urcarea sustinuta, poteca iese intr-o poienita cu bancute, cu priveliste foarte misto spre cartierul Racadau, unde filmeaza ProTV-ul ursul in habitaclul (sic!) lui natural, ghenele cetatenilor. De acolo poteca coboara spre saua Tampei, unde era un punct de alimentare ce parea foarte bine organizat si aprovizionat, chiar si cu fete frumoase. Nu am oprit, sunt barbat casatorit.


De acolo a urmat cea mai frumoasa parte a traseului, in umila mea parere, o poteca foarte alergabila prin padure, dar din pacate destul de periculoasa pentru novici, din cauza frunzelor si pietrelor ude si a radacinilor care nu se vedeau, am calcat stramb destul de nasol la un moment dat, din fericire cu piciorul bun, si am mai vazut cativa concurenti luand trante.

A urmat o urcare printr-un valcel prin mijlocul caruia trecea un firisor de apa si o urcare pe niste serpentine, o urcare fara prea mare istoric, am bagat botul in pamant si am dat din picioare intr-un mers sustinut, dupa care se ajunge in Poiana Stechil. De acolo a urmat o coborare destul de abrupta si tehnica, dar unde nu am avut probleme, apoi un drum prin spatele curtilor oamenilor din Scheii Brasovului.


A urmat cea mai grea parte pentru mine la acest concurs, urcarea pe serpentine, care nu se mai terminau, pana pe Tampa. De acolo am coborat iar la punctul de alimentare din Saua Tampei, am trecut nepasator pe langa fetele frumoase de acolo si am luat-o la vale pe ultima portiune din traseu care era in coborare, mai intai pe forestierul catre Racadau, bariera, si apoi iesirea in oras pe langa Ciupercute, unde canta fanfara si apoi inca vreo doua stradute destul de abrupte si FINISH!


Am terminat dupa 2:56:38, locul 76 din 112 la Semimaraton open masculin. Au fost in total 170 de concurenti la probele de Semimaraton masculin si feminin si Cros 7 km. Destul de greu pentru mine concursul, au fost vreo 21,6 km cu 1150 m diferenta nivel pozitiva. Oricum, traseul a fost mult mai solicitant decat la Semimaratonul Intersport, unde am terminat dupa 2:23. Am totusi probleme cu rezistenta la durere, ca sa zic asa, as putea mai mult dar ma complac in zona aia in care ma simt confortabil.

S-au indurat de mine si mi-au dat si medalie, care nu intra din cauza de urechi clapauge.


In kitul de concurs a mai fost si un tricou foarte frumos, din pacate nu o sa il port pe la concursuri pentru ca nu e tehnic si eu am probleme mari cand alerg in bumbac. In plastic e fantastic! :)


Foarte bine organizat concursul, nota 10 CPNT-ului, puncte de alimentare si hidratare cu voluntari foarte saritori, apa din belsug, de cele mai multe ori carata probabil cu carca. La intrare pe Treptele lui Gabony s-au produs niste incurcaturi, am vazut vreo doi concurenti buni de la proba de cros coborand injurand de pe traseu, ei neavand ce cauta pe acolo.

Am avut si noroc cu carul, nu m-a plouat deloc, in conditiile in care in Ploiesti a plouat torential toata ziua.

Si acum concluzia promisa, sub forma de citat ce nu are aproape nicio legatura cu textul de mai sus:
"Make friends with pain, and you will never be alone." -Ken Chlouber

Pagina oficiala a concursului este brasovmarathon.ro
Pagina de facebook, unde gasiti si mai multe comentarii si fotografii (multumesc mult celor care le-au facut) este facebook.com/brasovmarathon

luni, 9 aprilie 2012

Semimaratonul Intersport Brasov 7 aprilie 2012 - povestea cursei

Va spuneam prin februarie ca in functie de starea de sanatate as vrea sa particip la acest semimaraton. Si cum nu prea ma mai durea nimic (doar un pic tendonul iliotibial si tendonul lui achile de la piciorul stang, dar nimic care sa ma faca sa schiopatez sau sa ma incomodeze la alergare - oricum pe mine ma cam doare cam tot timpul cate ceva la picioare de cand alerg, deh, probabil platesc pretul unei inactivitati de vreo 15 ani), in dimineata zilei de 7 aprilie, pe la ora 8:00, ma suiam in masina proprietate personala pentru un drum de vreo 110 km Ploiesti - Brasov.


Am ajuns pe la ora 11:00 la cortul de inscrieri (m-au zapacit stradutele alea cu sens unic din Brasov, asa ca am bajbait cred ca mai mult de jumatate de ora prin Brasovul vechi) si din aceasta cauza nu mai aveau decat un tricou small size sa imi dea, desi la inscriere am cerut XL. Probabil o sa se bucure sotia mea de el, daca se apuca de alergat, ca eu nu prea am cum sa ingramadesc 1,87 m si 88 kg in viu in el, oricat m-as stradui. Am mai primit si doua batoane Lion si Isostar, mi-au prins foarte bine amandoua, unul inainte de start si celalalt dupa cursa.


Daca in momentul inscrierii era un inceput de ploaie si o vreme inchisa si oarecum rece, cu doua trei minute inainte de start a aparut un soare de toata frumusetea de ma gandeam sa imi arunc bluza anti-vant de pe mine unei fane de pe margine si sa raman doar in tricou. Am fost oarecum inspirat ca nu am facut-o, deoarece prin Saua Tampei batea vantul destul de tare.


Am pornit eu alaturi de Arthur (il stiti de la Semimaratonul Gerar) nitel cam tare parca pentru gustul meu, plus soarele ce batea destul de tare si ingramadeala de pe primii doi kilometrii, m-au facut sa nu ma simt foarte confortabil si am lasat-o un pic mai moale de s-a dus Arthur singurel in fata (a terminat bine de tot, in 2:03:53).


Am ajuns la km 2 dupa vreo 11 minute si ceva, adica destul de bine si am inceput urcarea de vreo 6,5 km catre Poiana Brasov. M-am simtit bine pe urcare, foarte alergabila, pana pe la km 7 cand ne-am innamolit cu totii asa ca am luat-o la pas de domnisoara, ca nu cumva sa ma murdaresc. Acum regret oarecum slabiciunea din acele momente, trebuia sa o iau tare, sa ma ud, sa ma murdaresc, si sa castig cateva minute si locuri in plus.



Am ajuns la punctul de control de la Poiana dupa vreo ora si nu m-am oprit, ca ma simteam bine, am luat din zbor doua paharele de izotonic pe care le-am dat pe gat si am tulit-o la vale pe o poteca inzapezita. Nu a tinut zapada decat vreo cateva zeci de metri, dupa care am intrat in cea mai frumoasa faza a concursului, o poteca extraordinar de placuta ce a serpuit pe Tampa pana spre Racadau, pe care am dat-o destul de tare la vale, depasind si cateva persoane.


Coafura rezista, picioarele zburau la vale pe potecuta, "peisagele" erau frumoase si lumea destul de rara pe traseu. De vis!

M-am trezit destul de repede din contemplare pe drumul forestier de pana-n bariera de la Racadau, cam abrupt si bolovanos pentru aptitudinile mele curente de trail running. Am si fost depasit de o concurenta ce alerga foarte bine pe acolo. La punctul de la bariera am vrut sa ma opresc sa beau un pahar cu apa din zbor, dar nu mai aveau, asa ca am apelat la sticla pe care o aveam la spate. Mai bine, m-am mai usurat nitel.

Dupa aia a inceput o faza a traseului care nu prea m-a mai incantat, dat fiind ca eram destul de obosit, adica niste urcari destul de accentuate pe la treptele lui Gabony si dupa aia un deal ce atunci mi s-a parut sinistru, chiar cu maxim 1 km inainte de finish. Totusi dealul ala, daca stau acum sa ma gandesc mi-a prins bine, multi erau daramati pe acolo si contemplau natura, asa ca am bagat botul in pamant si am urcat voiniceste, depasind destul de multe persoane.


Nu am mai avut forta sa depasesc inca o tipa ce alerga in fata mea, mai mult dadeam tare ca auzeam tropaituri in spatele meu, semn ca venea cineva destul de tare. Nu m-a prins, asa ca am terminat concursul dupa 2:23:14, pe locul 200 din 398 de participanti (356 de finisheri).



Realist vorbind, cam atat pot eu in momentul asta, am avut un parcurs bun si am tras de mine cam peste tot, cu mici exceptii, care poate duceau timpul undeva spre 2:15.

Un eveniment foarte placut, o alergare pe care o sa o mai repet cu siguranta si in afara concursului pentru ca mi-a placut foarte mult.

Ma simt bine acum, de maine reiau usor alergarile, nu sunt "sifonat" deloc, ma tine un pic iliotibialul dar tendonul lui Achile e ca nou, cred ca l-am reparat cu alergarea asta. :)

Multumesc pentru poze lui: Radu Bartos, Georgiana Iliescu, Alexandru Samoila, Horia Bagiu, Monica Teodorescu, Lidia Furnica, Tomaso Mainardi, Attila Kelemen, CPNT, roby, Andrei V, Silvia David

marți, 20 martie 2012

Calendarul concursurilor nationale de alergare, duatlon, triatlon, din perioada ianuarie - iunie 2012

Prezint mai jos un calendar al competitiilor de alergare, duatlon, triatlon pe care le consider eu mai interesante in perioada ianuarie - iunie a anului 2012, impreuna cu siteurile lor de prezentare si eventuale povesti ale celor care au fost prezenti (voi actualiza linkurile pe masura ce vor aparea).
Voi face prin mai-iunie si o parte a doua, cu perioada iulie - decembrie 2012.

IANUARIE:
29.01 - Semimaraton Gerar, editia a II-a, Bucuresti.
Pagina oficiala este aici, iar povestea cursei mele aici.

FEBRUARIE:
18.02 - Maratonul Zapezii, Rasnov.
Reportaj in GSP si povestea castigatorului, Florin Simion.
25.02 - Semimaraton Piatra Mare, Dambul Morii
Un traseu cu lungime de 14 km. Prezentare aici, povesti ale participantilor aici sau aici.

MARTIE:

03.03 - Winter TriChallenge, triatlon, Snagov
Pagina oficiala si rezultatele aici. La aceasta competitie au participat si Mircea Badea si Oreste.
10.03 - Postavaru Night, vertical race, 4,5 km lungime si vreo 700 m diferenta pozitiva de nivel
Pagina oficiala este aici si un film excelent aici.

APRILIE:
07.04 - Semimaraton "Cetatea Brasovului"
Aveti aici prezentarea mea, se anunta o competitie frumoasa, m-am inscris si eu.
22.04 - Maratonul international Cluj
Maraton, semimaraton, stafeta, cros.

MAI:
05.05 - EcoMarathon Moieciu de Sus, maraton montan
Traseu maraton, 42 km, diferenta pozitiva de nivel 2300 m, si cros, aproximativ 14 km, diferenta pozitiva de nivel 600 m.
19.05 - Brasov Marathon, semimaraton alergare montana
Foarte similar Semimaratonului de pe 07 aprilie, de data aceasta avem un concurs organizat de CPNT
26.05 - maratonul montan Hercules
Alergare montana, un traseu la maraton cu o lungime de 44,5 km si o diferenta de nivel de 2300 m, sau semimaraton de 21 km.

IUNIE:
02.06 - Crosul si semimaratonul judetului Arad
Semimaraton, cros 6 km si cursa populara 1 km. Participarea este gratuita.
02.06 - Triatlon fara asfalt, Vama Veche - 2 mai
Prima competitie din cadrul Bioeel Triathlon Grand Prix.
03.06 - Semimaratonul International Bucuresti, prima editie
09.06 - UniCredit Leasing Transmaraton
Organizat de Andrei Rosu si Gabriel Solomon, cu un traseu foarte spectaculos de-a lungul Transfagarasanului, se anunta o competitie foarte frumoasa (are probele de semimaraton 21 km si ultramaraton 70 km)
15.06-17.06 - XTerra Triathlon Oradea – Iron Man Oradea
Cred ca singurul concurs tip Ironman din Romania, are probe de half ironman (1900m/90km/21km) si full ironman (3,8km/180km/42km), individual si pe echipe.
23.06 - Mures-Olt Maraton
A doua editie a concursului de alergare montana Mures-Olt Marathon ce se desfasoara intre izvoarele raurilor Mures si Olt, cu probe de maraton (42km, 2100m diferenta de nivel) si cros (14km, 650m diferenta de nivel).
30.06 - Duatlon Tara Barsei
Sunt patru categorii, amatori individual (bicicleta 17 km si alergare 9,5 km), avansati individual (bicicleta 26 km si alergare 13,5 km), stafeta amatori si stafeta avansati. Traseele sunt offroad.
30.06 - Cozia Mountain Run, prima editie
Organizat de RoClub Maraton prin Tudor Butu, se anunta o alergare foarte faina prin Masivul Cozia.
Competiţia va cuprinde doua curse distincte, Traseul Stânişoara, aproximativ 14 km cu D+ 500 m, si Traseul Cozia, aproximativ 36 km cu D+ 1600 m.

miercuri, 14 martie 2012

Sindromul tendonului iliotibial (Iliotibial band syndrome - ITBS) - accidentari ale alergatorilor

Pe 12 februarie, in timp ca alergam eu linistit prin parculet, pe la km 2 m-a luat o durere noua de genunchi, la piciorul stang, undeva pe exteriorul acestuia. Nu erau dureri mari, crampe, era mai degraba o jena surda. M-am oprit speriat si dupa ceva sapaturi pe net am constatat ca am sindromul tendonului iliotibial (Iliotibial band syndrome).


Acest sindrom este cauzat de o inflamatie a unei portiuni a tendonului (tendinita), cauzata de frecarea acestuia de condilul lateral de la nivelul genunchiului.

Ca simptome, de obicei se simte o durere ca o arsura in partea laterala a genunchiului in timpul activitatii, am constatat ca mai ales la coborari (chiar si cand coboram scarile de la bloc), si mai puteti simti o pocnitura in interiorul genunchiului atunci cand indreptati piciorul la orizontala, sezand pe un scaun.

Ca tratament se recomanda pauza (eu am stat cam doua saptamani pe bara) si mai ales exercitii de intarire a muschilor coapsei (din pozitia intins pe o parte faceti ridicari/coborari ale fiecarui picior) si de stretching a tendonului respectiv.


Poate cel mai important lucru pe care il puteti face este stretchingul zilnic pe care il face nenea din filmul de mai jos (pe mine m-a ajutat):



Insanatosire grabnica!

luni, 5 martie 2012

Documentare despre alergare pe Youtube

Probabil le cunoasteti pe cele mai multe dintre ele, le-am vazut si eu pomenite si pe alte bloguri si forumuri, dar m-am gandit sa fac un fel de colectie ca sa le gasim mai usor atunci cand avem nevoie de ceva motivatie. Nu am pus filmul direct pe blog, nu are sens, aveti link in numele filmului.
Daca aveti si alte sugestii, o sa va rog sa mi le spuneti, o sa mai adaug si eu la lista pe masura ce mai gasesc.


The Runner In Winter - Anton Krupicka
Nu cred ca are nevoie de nicio prezentare, din pacate cam scurt, imagini superbe, muzica extraordinara si un om deosebit.

Slogging to the Top - Geoff Roes
Similar cu cel al lui Anton Kupricka (este chiar realizat de acelasi Joel Wolpert pentru Running Times), imagini frumoase, motivationale.

Trans 333 - Nonstop through Niger
Documentar despre un ultramaraton foarte dur si lung (333 km) prin desert, influentat din pacate de organizarea defectuoasa. De vazut, bine realizat.

14,115 Feet: Pikes Peak Marathon Documentary
Un documentar ok, o cursa montana foarte faina, din pacate varianta de pe Youtube are sunetul desincronizat destul de rau.

Spartathlon 2010
Pe urmele lui Pheidippides, aceasta cursa reface traseul parcurs de mesagerul atenian de la Atena la Sparta, adica 246 km. Relativ ok, totusi oarecum plictisitor, muzica uneori pare de filme pentru adulti.

Eddie Izzard: Marathon Man
Doar episodul 2 din trei in total, impartit in 6 parti (am pus link la prima parte, restul le gasiti in dreapta ferestrei). Narator este actorul David Tennant, bine facut, motivational, chiar interesant cum un tip supraponderal si neantrenat se ambitioneaza sa alerge 43 maratoane in 8 saptamani, de-a lungul Marii Britanii.

Volcanic Sprint
Nu e tot, doar vreo 12 minute impartite in 4 parti, l-am pus insa pentru ca este destul de impresionant din cauza dificultatii cursei, o ascensiune pe Muntele Cameroon (4040 m), care este si un vulcan activ, participantii fiind nevoiti sa infrunte diferente de temperatura de pana la 50 grade celsius.

Running Madness
Un film despre a 29-a editie a ultra maratonului Western States 100. Foarte interesant.

Running Camp Video Documentary - Sequoia National Forest
Un documentar de 36 minute despre o tabara de alergare pentru liceeni. Destul de dragut, poteci foarte frumoase, insa imaginile in miscare cu camera facute slabut, deranjant.

NOVA: Marathon Challenge
Se iau 9 sedentari si se transforma in 9 luni in finisheri ai maratonului de la Boston. Interesant, bine facut, cu unele sentimentalisme tipic americane. :)

The 2011 Ford Ironman World Championship
Epic, vreau si eu. :D

The North Face Japan - A promotion film
Un videoclip cu doi alergatori (Kami Semick si Ian Sharman) pe niste poteci foarte frumoase.

Un documentar despre un ultramaraton din Noua Zeelanda.

O urcare senzationala a lui Anton si Kilian, iti taie respiratia zona si usurinta cu care se misca baietii, un must see!

Acum ca aveti ce vedea nu inseamna ca trebuie sa va gasiti scuze pentru a nu iesi la antrenament, nu ma enervati ca le sterg. :))

luni, 27 februarie 2012

Semi-maratonul “Cetatea Brasovului” - 7 aprilie 2012

Cu o zi inainte de Florii are loc un semimaraton foarte interesant din punctul meu de vedere, pe o frumusete de traseu. Cei 21 de km vor incepe din Piata Unirii, in centrul vechi al orasului, si vor continua pe drumul forestier pana in Poiana Brasov (CP1). De aici se coboara lin catre Saua Tampei, si dupa un ocol pe cararile de sub Tampa se revine la finish in Piata Unirii. Traseul are un profil montan si se desfasoara in cea mai mare parte pe macadam.


Diferenta de nivel pozitiva e undeva in jur de 600 m, cu cel mai inalt punct al traseului fiind in Poiana Brasov (1120 m, pe la km 8 al semimaratonului).


Taxa de inscriere este de 50 RON pana la data de 4 aprilie (primii 200 inscrisi primesc tricoul concursului) si 60 RON in ziua concursului (inscrierea la cortul organizatorului, kitul de participare nu cuprinde tricoul concursului).

Sunt destul de hotarat sa particip si eu, dar voi lua o decizie finala prin a doua jumatate a lunii martie, in functie de cum o sa stau cu antrenamentele si sanatatea.

Pagina oficiala a competitiei este aici:
semimaraton.ro

Si un filmulet cu o bucatica din drum (Stehil - Saua Tampei):

Dinspre Stechil spre Saua Tampei from sam man on Vimeo.


Sper sa ne intalnim acolo!

marți, 7 februarie 2012

DECALOGUL alergatorului incepator

Am compilat un set de zece "porunci" pe care orice alergator incepator ar trebui sa le urmeze pentru a alerga eficient si fara accidentari.

1. Nu iesiti la alergat fara a va achizitiona niste pantofi alergare specializati si potriviti pentru tipul vostru de pronatie. Mai incolo, dupa ce va insusiti o tehnica de alergare corespunzatoare, va puteti gandi si la alergare minimalista sau in picioarele goale.


2. Aterizarea se face pe partea anterioara a labei piciorului (ball of the foot), nu pe calcai sau pe partea mediana a labei, dar nici pe degete, si intotdeauna piciorul va lovi suprafata de alergare sub bazin, nu in fata acestuia.


3. Invatati-va sa faceti 180 de pasi pe minut, indiferent de viteza de deplasare, viteza ce se va modifica dupa aceea in functie de lungimea pasilor. Incepeti cu pasi foarte marunti dar cadenta de 180-182 batai pe minut (puteti folosi la inceput un metronom - sunt pe internet mp3-uri cu metronoame la diferite cadente).

4. Inainte de antrenament se face incalzire, pe o perioada proportionala cu intensitatea antrenamentului (pentru alergari rapide incalzirea tine mai mult, iar pentru alergari mai lente durata acesteia scade).

5. Dupa antrenament se face cool-down si stretching.

6. Postura de alergare trebuie sa fie dreapta, bazinul, pieptul si capul aliniate, umerii relaxati, privirea inainte, coatele indoite pe langa corp la 90 grade, mainile se balanseaza inainte si inapoi si nu in diagonala peste piept, iar pumnii sunt stransi foarte usor, ca si cum ai tine un ou.

7. Intregul corp va fi inclinat un pic spre fata din glezne (atentie, nu din bazin!), pentru ca propulsia sa se realizeze din senzatia de "cadere in fata".


Un filmulet excelent, care sintetizeaza foarte bine tot ce inseamna postura in timpul alergarii:


8. Nu uitati sa va hidratati (cam 150 ml la 20 minute).

9. Tineti-va un jurnal de alergare pentru a va urmari progresele (sunt o gramada online - eu folosesc runkeeper si myasics).

10. Nu cresteti distanta alergata saptamanal cu mai mult de 10% fata de saptamana trecuta. La fiecare 3-4 saptamani integrati in antrenament o saptamana mai usoara.