1. Nu iesiti la alergat fara a va achizitiona niste pantofi alergare specializati si potriviti pentru tipul vostru de pronatie. Mai incolo, dupa ce va insusiti o tehnica de alergare corespunzatoare, va puteti gandi si la alergare minimalista sau in picioarele goale.
2. Aterizarea se face pe partea anterioara a labei piciorului (ball of the foot), nu pe calcai sau pe partea mediana a labei, dar nici pe degete, si intotdeauna piciorul va lovi suprafata de alergare sub bazin, nu in fata acestuia.
3. Invatati-va sa faceti 180 de pasi pe minut, indiferent de viteza de deplasare, viteza ce se va modifica dupa aceea in functie de lungimea pasilor. Incepeti cu pasi foarte marunti dar cadenta de 180-182 batai pe minut (puteti folosi la inceput un metronom - sunt pe internet mp3-uri cu metronoame la diferite cadente).
4. Inainte de antrenament se face incalzire, pe o perioada proportionala cu intensitatea antrenamentului (pentru alergari rapide incalzirea tine mai mult, iar pentru alergari mai lente durata acesteia scade).
5. Dupa antrenament se face cool-down si stretching.
6. Postura de alergare trebuie sa fie dreapta, bazinul, pieptul si capul aliniate, umerii relaxati, privirea inainte, coatele indoite pe langa corp la 90 grade, mainile se balanseaza inainte si inapoi si nu in diagonala peste piept, iar pumnii sunt stransi foarte usor, ca si cum ai tine un ou.
7. Intregul corp va fi inclinat un pic spre fata din glezne (atentie, nu din bazin!), pentru ca propulsia sa se realizeze din senzatia de "cadere in fata".
Un filmulet excelent, care sintetizeaza foarte bine tot ce inseamna postura in timpul alergarii:
8. Nu uitati sa va hidratati (cam 150 ml la 20 minute).
9. Tineti-va un jurnal de alergare pentru a va urmari progresele (sunt o gramada online - eu folosesc runkeeper si myasics).
10. Nu cresteti distanta alergata saptamanal cu mai mult de 10% fata de saptamana trecuta. La fiecare 3-4 saptamani integrati in antrenament o saptamana mai usoara.
Frumoasa si utila compilatie de sfaturi. Dupa multe incercari nereusite am ajuns sa gasesc reteta pentru un antrenament echilibrat si de succes: http://www.movescount.com/trainingprograms/trainingprogram3974-Endurance_2011-2012. Este un antrenament de anduranta, in care scopul este acomodarea cu efortul de durata. Din primavara trecem pe specifice.
RăspundețiȘtergereMerci, am zis sa ajut si eu incepatorii cum pot.
RăspundețiȘtergereEu inca mai incerc sa gasesc un antrenament echilibrat, corpul meu este inca foarte fragil, cum maresc intensitatea si/sau volumul, cum ma accidentez. De, intr-un an am trecut de la leguma totala la antrenamente destul de serioase, e normal intr-un fel. Acum cred ca am un mic Iliotibial Band Syndrome, sper sa nu fie prea grav si sa trec usor peste.
E foarte misto antrenamentul tau, si volumul este excelent, as vrea sa fiu si eu capabil de asemenea volum, dar toate la timpul lor, iti doresc sanatate si spor!