My Asics - instrument de inregistrare a alergarilor

Am gasit un instrument foarte interesant de inregistrare a alergarilor, care permite o evaluare foarte clara a evolutiei performantelor (distante/ritm) de-a lungul timpului.

MY ASICS

Permite de asemenea inregistrarea si altor parametrii ai alergarii, ce echipament ati folosit, cum era vremea in ziua respectiva, cum v-ati simtit etc.

Inca o chestie foarte interesanta este partea de creare a unui program specific de antrenament, dupa introducerea performantelor personale si a telurilor propuse (terminarea maratonului, semimaraton in 2 ore etc) creeaza un program de cateva luni de antrenament.

Puteti sa va comparati performantele (distanta si ritm) cu ceilalti membrii logati pe parcursul ultimelor 7 zile.

Mai jos am afisat un print cu inregistrarile mele din ultima luna, am alergat in total 93,4 km pe parcursul a 15 antrenamente, un total de 10 ore si un ritm mediu de 6,24 min/km. In ultima saptamana am alergat 30 km, fata de restul barbatilor inregistrati pe site, care au alergat doar 16,9 km.

Este inutil sa va spun cat de necesar este sa tineti o evidenta clara a antrenamentelor, chiar daca nu folositi un astfel de instrument, faceti-va mici adnotari intr-un notepad sau agenda, pentru a sti foarte clar pe viitor cum v-ati antrenat, care este evolutia personala.

Jurnal antrenament - saptamana 23-29 iulie

Din pacate am avut treaba in weekend, am fotografiat o nunta, asa ca nu m-am putu antrena (am pierdut practic o zi de easy run de 5 km si odihna de sambata).

Antrenamentele au fost dupa cum urmeaza:
25 iulie: 5,2 km, 32 min, 9,75 km/h, 6,09 min/km, easy run, nimic special
26 iulie: 5,2 km, 32 min, a fost zi de tempo run, am plecat usor pe primii 2 km, facandu-i in 14:25 min, accelerand treptat, dupa care am tras tare pe urmatorii 2 km si am scos 11 minute, decelarand usor pe ultimul 1,2 km. Foarte misto senzatia, pe aia doi kilometri de tras tare m-am simit alergator, poate pentru prima oare de cand alerg, e o senzatie incredibila, cred ca o sa alerg mai des si din ce in ce mai tare. :)
27 iulie: am luat o pauza, imi simteam picioarele cam grele si aveam niste mici dureri in tibie, asa ca am decis sa nu fortez, imi pare rau acum, nu trebuie sa imi gasesc scuze, trebuie sa ies din casa, sa ajung in parc si totul se va rezolva de la sine
28 iulie: 5,2 km in 30 min, 10,4 km/h, 5,46 min/km, adica 5 km in 28:50 min, a fost ziua in care trebuia sa alerg 5 km in ritm de cursa, adica ceva mai sustinut, trebuie sa mai lucrez la timp sa ajung undeva pe la 27 minute pe 5 km in urmatoarele luni.
29 iulie: 8,2 km, 53 min, 9,28 km/h, 6,28 min/km, zi de easy/long run, m-am simtit destul de prost, nu prea aveam chef, picioarele grele, spre sfarsit, ca de obicei, mi-am dat drumul la picioare dar a trebuit sa ma opresc. Ce e oarecum interesant e ca am scos un timp mai bun pe aceeasi distanta fata de 22 iulie, cand am zis ca am avut o zi excelenta :)
TOTAL SAPTAMANA: aproximativ 24 km si 2500 calorii arse.

La toate antrenamentele am facut incalzire, warm-up, cool-down, stretching.

Am avut o saptamana cu o dieta speciala, incerc sa mai tin si saptamana urmatoare, numai fructe, legume, cereale, lactate, oua fierte si ceva carne de pui la cuptor (f putina), nimic prajit, gatit, totul disociat.

Am dat si comanda de adidasi de trail running si ceva echipament, de saptamana viitoare cred ca incep si ture de alergat pe munte.

Antrenament Josh Cox si Ryan Hall - o alergare de 31 mile

Poate cel mai motivational clip peste care am dat in ultima vreme, iti vine pur si simplu sa te ridici de pe scaun si sa alergi. Superb!

Ganduri in timpul unui maraton - un filmulet foarte amuzant

Aveti mai jos un filmulet foarte amuzant despre ce le trece prin cap alergatorilor la un maraton (gasit initial pe siteul lui Gabriel Solomon):

Jurnal antrenament - saptamana 16-22 iulie

Dupa cum va spuneam cu o saptamana in urma, am inceput sa ma antrenez pentru editia a IV-a a Maratonului International Bucuresti, proba de semimaraton.

Antrenamentul a decurs asa:
16 iulie: 5 km, 30 min, nimic special, easy run
18 iulie: aprox 5 km, aici am facut 1 km de incalzire, dupa aceea intervale 5x400 m cu un ritm mai ridicat (cam 2 min/400 m), cu 200 m mers intre ele, la final 1 km usurel de jogging
19 iulie: 5 km, 37 minute, 8,1 km/h, am luat-o usor pentru ca am vazut pe calculatorul acela de ritm prezentat in postul anterior ca bagam cam tare pe alergarile usoare pentru posibilitatile mele
21 iulie: 5,2 km, 33 minute, 9,45 km/h, un antrenament la care m-am simtit excelent, dupa furtuna de miercuri era umed si racoare, plus ca am facut niste achizitii de echipament in care ma simt foarte bine (pantaloni 3 sferturi stretch, pantofi alergare, tricou tehnic)
22 iulie: 8,2 km, 54 minute, 9,11 km/h, ritm 6,35 min/km, iarasi o zi excelenta, nu a fost foarte cald, am terminat antrenamentul cu sprint, incep sa ma simt foarte bine alergand
TOTAL: aprox 28 km, 3500 calorii arse

O saptamana foarte buna dupa parerea mea, cea mai lunga distanta alergata intr-o saptamana de mine pana acum, antrenamente facute bine, cu incalzire, warm-up, cool-down, stretching, in zilele de pauza cu ceva stretching si forta.

Pana acu vreo 3 zile ma suparau destul de tare tibiile, am lucrat zilele astea si la postura de alergare, am incercat sa nu mai aterizez pe calcai, plus ca am inceput sa fac si ceva exercitii specifice si cred ca scap de MTSS (medial tibial stress syndrome). O sa le prezint intr-o postare viitoare, in caz ca are si altcineva astfel de probleme, am inteles ca sunt destul de frecvente printre alergatori.

Calculator de ritm - cat de repede sa alergam la antrenamente?

Pentru ca noi incepatorii, de cele mai multe ori habar nu avem cat de repede trebuie sa alergam in cadrul diferitelor antrenamente (easy run, long run, tempo run, antrenamente de viteza), am gasit la pagina de mai jos un calculator foarte util pentru acesti timpi.

McMillan Running Calculator (click pentru saltul la pagina respectiva)

Introduceti in casutele respective timpul cel mai bun scos si bifati distanta potrivita si el va calculeaza tot ce trebuie sa stiti.
Am facut vreo 3 teste, cu distantele de 400 m, 2 km si 5 km (cu timpi diferiti, desigur) si mi-a calculat ritmuri asemanatoare, ceea ce inseamna ca baiatul are niste calcule bune acolo in spate.

Ce am constatat este ca eu alergam mult prea tare la antrenamente si cred ca eram in pericol sa ma accidentez, mai ales ca am 5 antrenamente pe saptamana.
In imaginea de mai jos aveti timpii cu care ar trebui eu sa ma antrenez (click pentru marire).

Easy runs: 7:16 pana la 7:35 min/km
Long runs: 7:16 pana la 7:53 min/km
Tempo runs: 6:18 pana la 6:35 min/km (aici nu prea stiu daca plec de undeva de la 6:35 si ajung la 6:18, sau intre astea doua e viteza maxima si plec mai incet)
Sprint workouts (alea de luni): pentru distanta de 400 m, avem de la 2:11 pana la 2:19 min/400 m

Am alergat azi un antrenament de easy run pe 5 km si parca e mai greu sa ma tarai, ma dor toate alea. Am facut 37 minute in total, sontac sontac, deci un ritm de 7:24 min/km. Nu prea mi-a placut. :(

Vad in schimb ca baiatul zice ca as termina semimaratonul in 2 ore si 18 minute. Cred ca ma supraapreciaza. :)

Maraton Piatra Craiului - 1 Octombrie 2011

Pe data de 1 Octombrie 2011 va avea loc A-VI-a editie a Maratonului Piatra Craiului.
Va prezint mai jos un filmulet de prezentare foarte interesant:

Reclama Asics foarte haioasa

Un motiv in plus sa purtam Asics. :))

Program antrenament semimaraton - incepatori

!!ATENTIE!! EU AM INCEPUT ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT CAND NU ERAM SUFICIENT DE PREGATIT SI M-AM ACCIDENTAT. NU VA APUCATI DE EL, DACA NU ALERGATI DEJA 25 KM PE SAPTAMANA IN MINIM 4 SEDINTE! INVATATI, VA ROG, DIN GRESELILE MELE.

Pentru ca pana pe 9 octombrie, data cand are loc editia a IV-a a Maratonului International Bucuresti, mai sunt exact 12 saptamani si tare mi-as dori sa pot participa la competitia de semi-maraton, o sa incep de sambata 16 iulie un program de antrenament specific, ce se va incheia exact in ziua competitiei.

Aveti programul in imaginea de mai jos, pentru marire faceti un click pe ea. Daca o doriti in format doc, trimite-ti-mi un mail si o sa v-o trimit.

Programul este o traducere si adaptare in format metric a programului lui Hal Higdon (click pentru programul original).
Dupa cum probabil ati observat deja, programul initial incepea de luni si se sfarsea duminica, eu din cauza ca unele weekenduri le am ocupate, o sa incep programul de sambata. Puteti face si voi la fel, in functie de programul personal.

Programul se adreseaza alergatorilor ce pot face antrenamente de 30-60 min, de minim 5 ori pe saptamana.

Antrenamentele din zilele de Duminica, Marti si in majoritatea zilelor de Joi se fac la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului (undeva pe la 65-75% din pulsul maxim).

Alergarile lungi din zilele de Vineri (care sunt esentiale!) le faceti tot la un ritm usor, important este sa stati pe picioare distanta propusa. Avem voie chiar si sa mergem distante scurte, daca simtim nevoia de o pauza. In unele zile sunt inserate curse de 5, 10, 15 km, daca aveti unde participa la curse oficiale in acele zile e perfect (ma indoiesc ca aveti unde), daca nu, isi face fiecare cursa lui. :)

In fiecare Sambata este programata o zi de exercitii de forta si stretching (daca sunteti foarte obositi dupa zilele de Vineri, puteti lua o pauza). Exercitii de forta dedicate alergatorilor sunt inaltari pe varfuri pentru gambe, genoflexiuni, abdomene, flotari etc. Exercitiile de stretching vi le-am prezentat aici (click). Oricum, asa cum am mai spus, este important sa faceti exercitii de stretching dupa fiecare alergare.

Fiecare alergare este precedata de un warmup si un cooldown (mers sau alergare usoara timp de 5 minute), apoi stretching. In zilele de Luni insa, se recomanda ca warmup-ul sa fie mai consistent (alergare usoara 1-2 km, apoi cateva sprinturi usoare de cate 100 m).

Antrenamentul din zilele de Luni are doua componente, pe de o parte alergari pe intervale de cate 400 m cu un ritm sustinut, de cursa de 5 km, intre care mergeti cate 200 m usor, iar pe de alta parte "tempo runs", in care se incepe cu alergare usoara de 10-15 minute, se accelereaza usor pentru a ajunge la un ritm cat mai sustinut la finalul celei de-a doua treimi a antrenamentului (cat de rapid va fi acel ritm e la alegerea fiecaruia), mentinem 1-2 minute acel nivel, dupa care incepe o decelerare usoara catre un ritm usor spre finalul antrenamentului.

In unele zile de Joi avem antrenamente cu ritm mai rapid, la un ritm cat mai alert dar care sa ne permita sa terminam o ipotetica cursa pe acea distanta.

Acesta este doar un ghid pe care o sa il aplic si eu in saptamanile urmatoare, daca aveti sugestii sau reclamatii (sic!) nu ezitati sa mi le transmiteti.

Jurnal antrenament - saptamana 4 - prima iesire de 10 km!

Gata, am mai trecut un prag psihologic.
Nu am mai alergat de vineri, am fost pana ieri la pescuit cu baietii, unde m-am dedicat din pacat altor genuri de sporturi (halbere, saritura in latime, coniac canoe).

Azi am iesit hotarat sa bag 10 km si am reusit sa parcurg, in 68 minute, distanta de 10,2 km, adica am avut o viteza medie de 9 km/h si un ritm de 6,40 min/km.
Caldura a fost infernala, peste 25 grade la umbra, am si mers de vreo doua ori, cand am baut apa (cam 2 minute in total, cred), pe la km 6 si pe la km 9.
Tricoul se lipise pe mine si nu mai puteam sa respir, ma sufoca, chiar daca cica e special pentru alergat. O sa caut un maieu alb cu ceva CoolMax (asta de il am acum e negru, bleah!).

De sambata o sa incep antrenamentul pentru semimaratonul de pe 9 octombrie, programul pe care o sa il urmez este pe siteul lui Hal Higdon (click).

Jurnal antrenament - saptamana 3

O saptamana ce a inceput bine, cu 3 iesiri, si s-a incheiat prost, in sensul ca sambata am avut programata o tura lunga de vreo 9 km ce nu a mai avut loc.

05 iulie: 5 km, 32 min, 9,4 km/h, ritm 6,24 min/km
07 iulie: 6,5 km, 39 min, 10 km/h, ritm 6 min/km
08 iulie: 5,3 km, 32 min, 9,9 km/h, ritm 6,02 min/km
TOTAL: 16,8 km, adica slabut, imi propusesem cam 25.

Nu am inclus in timpii de mai sus warmup-ul si cooldown-ul (5 minute de mers pentru fiecare), precum si stretchingul de dupa cooldown (cam 20 minute).

Ma bucura faptul ca am marit un pic ritmul, pe distante scurte (5 km) ma invart in zona a 6 min/km, e decent. De asemenea, nu prea ma mai dor incheieturile si muschii. Au inceput in schimb problemele cu caldura, constat ca nu prea e deloc placut sa te zbati ca un peste pe uscat pe la 25 grade celsius.

Jurnal antrenament - saptamana 2

Saptamana ce a trecut a fost destul de agitata si am fost si plecat, dar din fericire vineri am putut alerga intr-o zona foarte frumoasa a tarii (Borsec), de aceea mi-am si permis sa bag ceva mai mult.

27 iunie: 6,5 km, 42 min, 9,3 km/h, ritm 6,27 min/km
29 iunie: 5,5 km, 35 min, 9,5 km/h, ritm 6,21 min/km
1 iulie: 8 km, 58 min, 8,2 km/h, ritm 7,22 min/km
TOTAL: 20 km

Nu am inclus in timpii de mai sus warmup-ul si cooldown-ul (5 minute de mers pentru fiecare), precum si stretchingul de dupa cooldown (cam 20 minute).

Cred ca in prima saptamana am gresit cumva la cronometrarea celei de-a doua zile, mi se pare destul de nerealist ritmul de 5,36 min/km scos pe 22 iunie.
Timpul acela jenant scos la Borsec pe 1 iulie, cred ca este cauzat de faptul ca am alergat pe drumul national, la dus era o panta destul de consistenta iar la intors nu am mai putut recupera. Stiu ca seamana cu o infrangere, dar eu sunt totusi multumit pentru o iesire placuta si intr-un loc inedit pentru mine.

Ma bucur ca nu prea ma mai dor picioarele, cred ca incep sa fac ceva forta si rezistenta, sper ca in scurt timp sa pot alerga mai mult de 3 zile pe saptamana.