Recenzie film documentar: Running to the Limits de Alex Vero

In anul 1985, 102 alergatori britanici alergau in sub 2 ore 20 minute maratonul, pentru ca 20 de ani mai tarziu doar 5 sa mai reuseasca acest lucru.

Alex Vero avea in 2006, cand a inceput lucrul la acest documentar, varsta de 24 ani, 102 kilograme, era bautor si fumator inrait, asmatic si nu putea alerga deloc.

Si-a propus ca pana in 2008 sa ajunga la alergarea unui maraton in sub 2 ore si 20 minute, acest timp permitandu-i participarea la calificarile pentru Olimpiada de la Beijing din 2008, din partea Marii Britanii.

Program antrenament 10 km in 50 minute

Acum, ca mi-am atins obiectivul de a alerga un semimaraton anul acesta, vreau sa lucrez la viteza cu care alerg cursele medii si lungi.

Dupa ce am studiat eu problema pe toate partile si am studiat cam toate siteurile de profil importante (le aveti si recomandate si pe blogul meu) am hotarat sa incep de saptamana viitoare un program de antrenament pentru terminarea unei curse de 10 km in mai putin de 50 minute, gasit initial pe www.maraton-cluj.ro, dar preluat si de ei de pe Laufszene.

Am alergat si semimaratonul!

La vreo 8 luni dupa ce m-am apucat de alergat, am mai bifat o treaba, foarte importanta pentru mine, alergarea unui semimaraton.

Am decis sa il alerg singur, in regim de antrenament, cu toate ca am avut optiunea de a ma inscrie la Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc, organizat la Bucuresti pe 1 decembrie. Am fost inspirat sa nu ma inscriu la acela, pentru ca de ziua nationala a Romaniei am fost racit cobza, nu cred ca eram in stare sa termin o astfel de cursa.

L-am alergat in 2:01:38, undeva pe la 5:48 min/km. Mai multe siteuri de estimare a timpului de terminare a cursei in functie de performantele anterioare imi calculasera un timp de 2:04, deci am facut o cursa buna, reusind sa depasesc previziunile, dar nu am reusit sa termin sub 2 ore, o chestie la care visam eu asa, cu ochii deschisi.

Pregatirea pentru semi-maraton

In urma cu vreo doua luni am inceput un program de antrenament pe Myasics, pentru un semimaraton pe 1 decembrie. Acum nu stiu exact daca voi alerga semimaratonul propus pe cont propriu, in parcul unde ma antrenez, sau voi merge la competitia organizata de domnul Ilie Rosu si Ro Club Maraton, MARATONUL REINTREGIRII NEAMULUI ROMANESC.

Cel mai probabil voi merge pe prima varianta, nu cred ca intereseaza pe nimeni cum alerg eu cu 6 min/km.

Antrenamentele merg bine, am reusit sa ma tin de program, am ratat doar doua antrenamente pana acum. Sunt foarte multumit ca sunt sanatos, nu ma doare nimic si simt efectiv cum progresez.

ASICS - "Stop At Never", feturing Ryan Hall

We know enough will never be enough,
We can never be satisfied with fast,
We can never be content with strong,
We'll always need to be faster, stronger, better.
It's not so much that we'll never stop pushing,
Is that WE CAN'T stop pushing,
Because the more we pursue, the more we crave the pursue,
The more we go, the harder it is to stop.

Recenzie carte: Born to Run de Christopher McDougall

Trebuie sa spun din start ca stilul lui Christopher McDougall este extrem de molipsitor, iti vine parca in absolut orice moment sa lasi cartea din mana si sa o iei la fuga, sa te bucuri de senzatiile citite. Pentru mine lectura ei a venit din pacate intr-un moment foarte prost, in perioada cand am citit-o nu puteam iesi la alergat din cauza unei periostite tibiale foarte sacaitoare, treaba aceasta ducand la stari de frustrare acuta.

Este foarte clar ca autorul, care scrie si pentru Men's Health si Runner World, are "peniță", stilul sau fiind foarte alert, de multe ori glumet si autoironic, dar foarte documentat si in anumite portiuni de-a dreptul academic.

Ed Whitlock

Tătăițul din imaginea de mai sus este prima persoana in varsta de peste 70 ani care a alergat un maraton in mai putin de 3 ore. Recordul sau personal de cand a implinit 70 de ani este de 2:54:48 si a fost realizat la 73 de ani. Cel mai bun timp din viata lui a fost realizat la varsta de 48 de ani si a fost de 2:31:23.

Dupa ce a alergat in tinerete dar s-a lasat din cauza unor probleme de sanatate, s-a reapucat de alergari lungi dupa varsta de 40 de ani. Alearga zi de zi cate 3 ore in cimitirul de langa casa sa din Toronto, nenumarate ture ce nu depasesc 1 km fiecare, insumand peste 200 km pe saptamana.

Pe 26 septembrie 2010, la varsta de 79 de ani, a terminat un semimaraton in 1:34:23.

La varsta la care majoritatea oamenilor isi taraie picioarele, ajutati de bastoane, Ed Whitlock (nascut pe 6 martie 1931) alearga mai repede decat vom alerga majoritatea dintre noi vreodata. Si asta il face unul dintre cei mai speciali oameni de pe Terra si un monument motivational. Nu conteaza ca ai 30, 40, 80 sau 100 de ani, oricine poate alerga.

Un interviu foarte reusit cu venerabilul domn gasiti aici:
Ed Whitlock and the Age of Simplicity

Crosul Aripi Deschise

Ro Club Maraton a demarat o campanie umanitara care isi propune sprijinirea celor 5.000 de copii internati anual in Sectia de Pediatrie a Institutului Clinic Fundeni. Sunt copii internati cu leucemie, limfoame, talasemie, hepatite cronice, precum si copii care fac dializa. Sunt copii suferinzi, cu aripile frinte.

Pentru ei isi propun sa stranga suma de 20.000 euro, in vederea achizitionarii a trei monitoare vitale ce evalueaza pulsul, tensiunea, saturatia de oxigen si determina EKG-ul in timp real, precum si trei sisteme de oxigen.

Pe 29 octombrie Ro Club Maraton va organiza un cros umanitar in Parcul Al. Ioan Cuza din Bucuresti. Va fi un cros cu peste 500 de participanti, cu probe speciale pentru copii, pentru medici si pentru supravietuitorii cancerului, dar si cu probe pentru alergatorii care sustin cauza.

Ei doresc sa stranga fondurile de care Sectia de Pediatrie a Institutului Clinic Fundeni are urgenta nevoie! Impreuna putem da o sansa la viata copiilor care o pot pierde in orice moment!


Cum putem ajuta:
1. Companiile, organizatiile si institutiile pot deveni sponsori ai campaniei prin:

- achizitionarea unor seturi de tricouri, cu o valoare cuprinsa intre 500 si 1500 de Euro, care vor fi inscriptionate cu logo-ul companiei, un astfel de tricou urmand a fi purtat la cros de catre unul dintre alergatorii Ro Club Maraton;

- negocierea de pachete individuale de promovare a numelui companiei pe materialele promotionale dedicate campaniei, luand in considerare suma cu care sunteti interesati sa contribuiti, in situatia in care nu va regasiti in pachetele puse la dispozitie de catre organizatori.

Nota: sumele rezultate din achizitionarea de pachete deja formate sau prin negocierea de acorduri individuale vor fi virate in contul campaniei in baza unorcontracte de sponsorizare, incheiate in conditiile Legii nr. 32/1994 privind sponsorizarea. Sustinerea acestei campanii umanitare, prin semnarea unui contract de sponsorizare, inseamna directionarea in conformitate cu prevederile Codului Fiscal, a 20% din impozitul pe profit datorat statului, in limita a 3 la mie din cifra de afaceri, fara vreo cheltuiala adiacentapentru sponsor.

2. Individual poti sustine campania:

- alergand alaturi de ei la cros. Taxa de participare modica pe care o vei plati va constitui o donatie in contul campaniei;

- ajutand ca voluntar la organizarea crosului. Aceasta campanie este pe baza de voluntariat. Ajuta-i cu tot ce poti in functie de timpul si abilitatile de care dispui la promovarea campaniei sau la locul de desfasurare a crosului;

- achizitionand un tricou. Chiar daca nu poti sa fii alaturi de noi prin alergare, poti sa sustii aceasta campanie cumparand un tricou inscriptionat pe fata cu logo-urile “42 pentru o sansa” si Ro Club Maraton. Purtand tricoul vei raspandi mesajul campaniei, aratand tuturor ca esti alaturi de noi in aceasta campanie.

- donand in conturile destinate acestei campanii deschise de catre Asociatia Ro Club Maraton.

Asociaţia Club Sportiv “Ro Club Maraton”
Cod de identificare fiscală 24276683,
Bancpost, Agenţia Nicolae Grigorescu:

RO 08 BPOS 7220 6830 387 EUR01
RO 19 BPOS 7220 6830 387 RON03

Pagina oficiala a crosului este aici.

Sunt nou posesor de bicicleta

Uite ca nu am mai rezistat, si la insistentele prietenilor ciclisti, am luat o cursiera (Cross Peloton - bulgarsky, sh, pret bun, e suficienta pentru mine deocamdata).
Eu nu am mai mers pe bicicleta cred ca de prin scoala generala, asa ca am avut mari emotii si speram din tot sufletul ca vorba aia cu "mersul pe bicicleta nu se uita" este reala.
Prima iesire a fost vineri, un traseu de vreo 23 km, pe care il si postez mai jos.

M-am simtit foarte bine, cu doua exceptii: in primul rand tare urat si periculos este pana iesi din oras si treci de centura si in al doilea rand mi-am cam nenorocit fundul, o zi dupa am stat numai in picioare. Sper sa scap de ambele probleme in timp, prin puterea obisnuintei. :)
Pun mai jos si o poza cu inculpatul, trebuie sa imi iau o casca, dar pe frig nu stiu cum o sa merg si cu casca si cu fes.

Pantofi de alergare

Pentru ce periostita nu-mi da deloc pace si imediat cum fac doua-trei sedinte de alergare ma obliga la o pauza, am decis ca nu se mai poate si mi-am comandat pantofi de alergare foarte buni.
Pentru ca la noi costa peste 350 lei o pereche asa-si-asa, am decis, ca tot romanul, sa probez in magazin si sa comand de pe net.

Criterii pe baza carora am facut alegerea:
- am facut testul hartiei (pui piciorul cu talpa uda pe o hartie si vezi ce tip de pronatie ai) si am constatat ca am pronatie normala;
- alerg pe asfalt (deci suprafata dura) si am o greutate peste cea normala (inca), deci imi trebuie ceva cu amortizare foarte buna;
- am auzit numai de bine de Asics. :)

Ultimul criteriu se bazeaza foarte mult si pe faptul ca Asics au un site foarte bun, in care explica foarte clar pentru ce e facut fiecare pantof pe care il fabrica, precum si un configurator propriu.
Am constatat ca pentru mine sunt potrivite, conform siteului de care vorbeam, doua tipuri de incaltari, respectiv Gel-Nimbus si Kinsei (Kinetic nu stiu ce).

Pana la urma m-am decis asupra modelului ASICS® Gel-Nimbus 12 (modelul nou 13 este inca foarte scump pentru mine), pe care i-am gasit pe Eastbay la 90 dolari, impreuna cu comisionul celui care mi-i aduce ajung la 97 dolari, respectiv 320 lei. La un magazin de profil din Romania costau 540 lei, deci e o afacere buna, zic eu.

I-am luat ceva mai mari, pentru ca piciorul se mareste in timpul alergarii. Imi vin in 3 saptamani si sper sa scap pentru totdeauna de durerile de tibie.

Crosul Petrom 2011

Duminică, 25 septembrie 2011, are loc cea de-a şasea ediţie a Crosului Petrom, alergare la care cred ca voi participa si eu (daca nu intervine alta iesire).

Înscrierile vor începe la ora 8.30, iar startul va fi la ora 11.00, pe traseul Piața Constituției – Calea 13 Septembrie – Strada Izvor – Blvd. Națiunilor Unite – Piața Constituției, în total 3.7km.

Mie mi se pare cel putin ciudat ca la o competitie de promovare a miscarii fizice sa dai premii in carburant, dar se pare ca organizatorul nu a vazut nicio problema in treaba asta, asa ca premiile constau în bonuri valorice de carburant în valoare de 300 litri (locul 1), 200 litri (locul 2), 100 litri (locul 3) pentru fiecare categorie.
După încheierea competiţiei, pe baza taloanelor de înscriere, se va organiza o tombolă pentru toţi participanţii, premiile constand în 30 abonamente la World Class, 30 de biciclete şi 40 vouchere de cumpărături de la magazinele Hervis Sports în valoare de 150 RON fiecare.

Înainte de start şi sesiunea de încălzire de 15 minute, cei prezenţi, participanţi sau susţinători, vor putea lua parte la clase de zumba, kickbox şi cycling organizate de World Class.

Noutatea acestei ediţii constă în sistemul de realizare a clasamentului alergătorilor, care se va efectua cu ajutorul unui sistem de monitorizare electronic. Fiecare participant la crosul Petrom va primi un tricou şi un număr unic de participare în concurs. Purtarea acestora este obligatorie pentru a putea măsura performanţa fiecărui participant în clasamentul final. Fiecare alergător trebuie să calce covoraşul special postat pe linia de „start” pentru a activa senzorul dar şi pe linia de „sosire” şi pe durata traseului pentru a putea monitoriza performanţa alergătorului în clasamentul final.

Pagina oficiala a crosului Petrom 2011. (click)

Am reluat alergarile

Mi-a trecut periostita de la picior, sa speram ca nu recidiveaza, si am reluat alergarile usoare pe o pista speciala din Ploiesti (din pacate are doar 200 m, innebunesti invartindu-te pe ea).

Saptamana trecuta au fost 3 alergari usoare de cate 5 km, saptamana asta o sa fac doua alergari la 5 km (una cu un tempo ceva mai crescut) si una de 8 km.
Saptamanile ce urmeaza trebuie sa fac si ceva alergari lungi (12-14 km si 16-18 km) pentru ca vine semimaratonul, deja sunt in urma rau cu antrenamentele si nu prea mai poate fi vorba de antrenament ci doar de reconstruirea unui nivel de fitness decent, care sa imi permita sa termin undeva pe la 2:30:00, si sper eu sa nu fiu ultimul.

In continuare accidentat - periostita

Va spuneam marti 16 august (click) ca am o durere in tibie destul de agresiva, cel mai probabil periostita tibiala.
Nu am scapat de ea nici pana acum, tare mi-e ca urmeaza o perioada de repaos total.
Saptamana asta am incercat doua alergari, una de 5 km si una azi ce s-a vrut tot de 5 km dar dupa 3 km m-am oprit, din cauza durerilor.
Sunt foarte suparat, dar asta e, nu stiu daca am ce sa fac altceva decat sa dau cu alifie, gheata si sa astept sa treaca.

O veste destul de buna este ca m-am cantarit azi si am 98 kg, adica cu 17 kg mai putin decat la inceputul anului. V-am mai spus, targetul pentru finele acestui an este de 90 kg.

Periostita tibiala - accidentari ale alergatorilor

Periostita tibiala este o inflamatie acuta sau cronica a periostului tibiei, se manifesta prin dureri ale partii inferioare a piciorului, dureri situate in partea anterioara (sensibilitati sau dureri de-a lungul tibiei si chiar umflaturi usoare).

Acum vreo doua saptamani m-am "potcovit" si eu cu o astfel de afectiune, care din sapaturile mele online ("periostita" sau "sindromul de solicitare mediana a tibiei" in romaneste sau "shins splints" si "medial tibial stress syndrome" in engleza pentru google) a rezultat ca are urmatoarele cauze principale:
- incaltaminte de alergat de proasta calitate;
- prea mult si prea repede;
- aterizarea pe calcai;
- alergarea pe suprafete dure.

Eu alerg in incaltaminte de alergat Adidas entry-entry-level, ca sa zic asa, este posibil ca aceasta sa fie cauza, alerg pe asfalt in parc (nu e ciment dar nici tarmac, ideea e ca ceilalti alergatori o fac tot pe aceasta suprafata si nu a murit nimeni), cu aterizarea pe calcai am cam rezolvat-o pentru ca am lucrat la postura de alergare, banuiala mea este ca am vrut sa alerg prea mult si prea repede, de la 15-20 km pe saptamana am ajuns sa depasesc 30 km, in numai 2-3 saptamani, ceea ce nu este ok.

O sa revin la a alerga de 3 ori pe saptamana, niciodata in zile consecutive pentru a da organismului ocazia de a se reface, jogging usor (aprox. 7 min/km), maxim 18-20 km pe saptamana in total (5-6 km/5-6 km/8-10 km).

Ca tratament si prevenire fac urmatoarele:
- stretching si incalzire inainte de alergare;
- aplic gheata pe tibie de doua ori pe zi (pun un cub de gheata intr-un servetel si masez cu el zona dureroasa);
- dau cu diclofenac crema pe zona afectata de 3-4 ori pe zi;
- exercitii de forta pentru intarirea zonei respective (ridicari pe varfuri pentru gambe executate incet, in serii de catre 20, intins pe pat trag de degetele picioarelor spre mine cat pot de tare si mentin timp de 5 minute, asta pentru muschii anteriori ai tibiei, sau intins pe pat "scriu" cu degetul mare in aer literele alfabetului);
- odihna - in ultimele doua saptamani am alergat de doua ori cate 5 km si am mai fost pe traseul de semimaraton Ciucas o data;
- am schimbat stilul de alergare, postez mai jos un filmulet in care Ryan Hall ne explica cum sa calcam in alergare.



Asta e situatia, se pare ca iau o pauza de la programul de antrenament pentru semimaraton, sanatatea este mai importanta, sper din tot sufletul sa nu dureze prea mult aceasta afectiune, sa nu se agraveze si mai ales sa nu revina dupa ce trece.

Tura pe traseul de semimaraton de la Ciucas Trail Running

Sambata am fost sa alerg pe traseul de semimaraton de la competitia Ciucas Trail Running. Problema e ca nu o sa pot merge si la concurs, din cauza ca pe 3 septembrie am o nunta.

Nu am alergat niciodata mai mult de 15 km si este prima iesire pe trail. S-a vazut treaba asta, prestatia mea fiind jalnica, 4 ore si 45 minute.

A mers totul bine pana la stana lui Zaganu, am urcat frumos sustinut, fara opriri, chiar am alergat usurel pe portiunile mai plate, dupa care a urmat taratul pana la varful Gropsoarele, unde m-am simtit mizerabil si m-am oprit de cateva ori in bete, cu toate ca stiam ca nu e bine sa stai, ca e mai rau dupa aceea.
Dupa chin a urmat o parte foarte frumoasa, pe curba aceea pana la Ciucas (care e destul de lunga), pe care am dat drumul la picioare si am alergat.
De la cabana Ciucas vine coborarea aceea criminala pe care nu am putut sa alerg cum trebuie, era sa ma duc pe fund de cateva ori. Am facut o greseala majora si m-am oprit la paraul acela amenajat (fantana N. Ioan) si am baut cam 2-300 mililitri de apa rece, mi-a bagat plumb in picioare si drumul pana la cabana Muntele Rosu m-am cam tarat, cu toate ca era de alergat frumos pe el.
Am coborat de la cabana pe traseul de semimaraton, punctul albastru, drum fara probleme pe care am alergat. Am fost insotit de un catelus foarte simpatic de la cabana Ciucas pana la bariera, unde am aflat ca il cheama Rexy, de la stapanul lui care era pe acolo si l-a intrebat pe unde a umblat. :))
Trebuie sa ma antrenez serios pe urcari, am pierdut enorm de mult timp pe acei 3-4 km intre stana si varf.

Nu am avut probleme fizice, o mica rosatura la calcai si ceva crampe mici, in rest, nimic serios, am ceva febra azi, dar starea generala e de bine.

Observatii despre echipament:
- pantofii Salomon XA Pro 3D Ultra 2 s-au comportat foarte bine, m-au incomodat un pic la calcaiul drept, pentru ca i-am luat un pic mai mari (sa nu imi roada degetele la coborari) si mi se misca usor pe urcari (am pus un leucoplast si am rezolvat problema);
- un rucsace de hidratare de la Quechua, util, usurel si incapator, dar apa bauta din el are un gust oribil de plastic, sper sa dispara in timp;
- mare inventie betele, m-au ajutat si pe urcare unde ma impingeam in ele dar si pe coborare pentru sprijin, sunt cam incomode pe plimbari pe zone stancoase unde ai nevoie de maini (la acest traseu sunt rare aceste zone);
- mi-a placut foarte mult buff-ul pentru cap, chestia aia de se face bandana, fes, cagula etc.

Nu am avut decat apa la mine, doua sandvisuri pe care le-am dat lui Rexy si 3 batonase de 25 grame de cereale cu ceva miere pe care le-am mancat.

Urmaresc de multa vreme clasamente si competitii, si toti acei timpi de terminare (niste cifre mititele in dreptul unor nume) pe care ii vezi nu inseamna nimic citite din cur pe scaun in fata unui monitor, pana nu experimentezi tu si vezi cat de jalnic, penibil, neantrenat esti, nu poti intelege cu adevarat performantele unor Alin Tanase, Zsolt Kovacs, Hoinarii, Balan Silviu, Gabriel Solomon, Andrei Rosu, Radu si Mihaela Diaconescu si a multor alti atleti (i-am mentionat pe cei mai activi in blogosfera si pe care ii citesc in mod curent). Acum, dupa ce am vazut traseul, un timp de sub 3 ore mi se pare pur si simplu SF.

O sa ma antrenez si pe sosea si pe munte si poate anul viitor nu voi mai fi atat de trist. :)

My Asics - instrument de inregistrare a alergarilor

Am gasit un instrument foarte interesant de inregistrare a alergarilor, care permite o evaluare foarte clara a evolutiei performantelor (distante/ritm) de-a lungul timpului.

MY ASICS

Permite de asemenea inregistrarea si altor parametrii ai alergarii, ce echipament ati folosit, cum era vremea in ziua respectiva, cum v-ati simtit etc.

Inca o chestie foarte interesanta este partea de creare a unui program specific de antrenament, dupa introducerea performantelor personale si a telurilor propuse (terminarea maratonului, semimaraton in 2 ore etc) creeaza un program de cateva luni de antrenament.

Puteti sa va comparati performantele (distanta si ritm) cu ceilalti membrii logati pe parcursul ultimelor 7 zile.

Mai jos am afisat un print cu inregistrarile mele din ultima luna, am alergat in total 93,4 km pe parcursul a 15 antrenamente, un total de 10 ore si un ritm mediu de 6,24 min/km. In ultima saptamana am alergat 30 km, fata de restul barbatilor inregistrati pe site, care au alergat doar 16,9 km.

Este inutil sa va spun cat de necesar este sa tineti o evidenta clara a antrenamentelor, chiar daca nu folositi un astfel de instrument, faceti-va mici adnotari intr-un notepad sau agenda, pentru a sti foarte clar pe viitor cum v-ati antrenat, care este evolutia personala.

Jurnal antrenament - saptamana 23-29 iulie

Din pacate am avut treaba in weekend, am fotografiat o nunta, asa ca nu m-am putu antrena (am pierdut practic o zi de easy run de 5 km si odihna de sambata).

Antrenamentele au fost dupa cum urmeaza:
25 iulie: 5,2 km, 32 min, 9,75 km/h, 6,09 min/km, easy run, nimic special
26 iulie: 5,2 km, 32 min, a fost zi de tempo run, am plecat usor pe primii 2 km, facandu-i in 14:25 min, accelerand treptat, dupa care am tras tare pe urmatorii 2 km si am scos 11 minute, decelarand usor pe ultimul 1,2 km. Foarte misto senzatia, pe aia doi kilometri de tras tare m-am simit alergator, poate pentru prima oare de cand alerg, e o senzatie incredibila, cred ca o sa alerg mai des si din ce in ce mai tare. :)
27 iulie: am luat o pauza, imi simteam picioarele cam grele si aveam niste mici dureri in tibie, asa ca am decis sa nu fortez, imi pare rau acum, nu trebuie sa imi gasesc scuze, trebuie sa ies din casa, sa ajung in parc si totul se va rezolva de la sine
28 iulie: 5,2 km in 30 min, 10,4 km/h, 5,46 min/km, adica 5 km in 28:50 min, a fost ziua in care trebuia sa alerg 5 km in ritm de cursa, adica ceva mai sustinut, trebuie sa mai lucrez la timp sa ajung undeva pe la 27 minute pe 5 km in urmatoarele luni.
29 iulie: 8,2 km, 53 min, 9,28 km/h, 6,28 min/km, zi de easy/long run, m-am simtit destul de prost, nu prea aveam chef, picioarele grele, spre sfarsit, ca de obicei, mi-am dat drumul la picioare dar a trebuit sa ma opresc. Ce e oarecum interesant e ca am scos un timp mai bun pe aceeasi distanta fata de 22 iulie, cand am zis ca am avut o zi excelenta :)
TOTAL SAPTAMANA: aproximativ 24 km si 2500 calorii arse.

La toate antrenamentele am facut incalzire, warm-up, cool-down, stretching.

Am avut o saptamana cu o dieta speciala, incerc sa mai tin si saptamana urmatoare, numai fructe, legume, cereale, lactate, oua fierte si ceva carne de pui la cuptor (f putina), nimic prajit, gatit, totul disociat.

Am dat si comanda de adidasi de trail running si ceva echipament, de saptamana viitoare cred ca incep si ture de alergat pe munte.

Antrenament Josh Cox si Ryan Hall - o alergare de 31 mile

Poate cel mai motivational clip peste care am dat in ultima vreme, iti vine pur si simplu sa te ridici de pe scaun si sa alergi. Superb!

Ganduri in timpul unui maraton - un filmulet foarte amuzant

Aveti mai jos un filmulet foarte amuzant despre ce le trece prin cap alergatorilor la un maraton (gasit initial pe siteul lui Gabriel Solomon):

Jurnal antrenament - saptamana 16-22 iulie

Dupa cum va spuneam cu o saptamana in urma, am inceput sa ma antrenez pentru editia a IV-a a Maratonului International Bucuresti, proba de semimaraton.

Antrenamentul a decurs asa:
16 iulie: 5 km, 30 min, nimic special, easy run
18 iulie: aprox 5 km, aici am facut 1 km de incalzire, dupa aceea intervale 5x400 m cu un ritm mai ridicat (cam 2 min/400 m), cu 200 m mers intre ele, la final 1 km usurel de jogging
19 iulie: 5 km, 37 minute, 8,1 km/h, am luat-o usor pentru ca am vazut pe calculatorul acela de ritm prezentat in postul anterior ca bagam cam tare pe alergarile usoare pentru posibilitatile mele
21 iulie: 5,2 km, 33 minute, 9,45 km/h, un antrenament la care m-am simtit excelent, dupa furtuna de miercuri era umed si racoare, plus ca am facut niste achizitii de echipament in care ma simt foarte bine (pantaloni 3 sferturi stretch, pantofi alergare, tricou tehnic)
22 iulie: 8,2 km, 54 minute, 9,11 km/h, ritm 6,35 min/km, iarasi o zi excelenta, nu a fost foarte cald, am terminat antrenamentul cu sprint, incep sa ma simt foarte bine alergand
TOTAL: aprox 28 km, 3500 calorii arse

O saptamana foarte buna dupa parerea mea, cea mai lunga distanta alergata intr-o saptamana de mine pana acum, antrenamente facute bine, cu incalzire, warm-up, cool-down, stretching, in zilele de pauza cu ceva stretching si forta.

Pana acu vreo 3 zile ma suparau destul de tare tibiile, am lucrat zilele astea si la postura de alergare, am incercat sa nu mai aterizez pe calcai, plus ca am inceput sa fac si ceva exercitii specifice si cred ca scap de MTSS (medial tibial stress syndrome). O sa le prezint intr-o postare viitoare, in caz ca are si altcineva astfel de probleme, am inteles ca sunt destul de frecvente printre alergatori.

Calculator de ritm - cat de repede sa alergam la antrenamente?

Pentru ca noi incepatorii, de cele mai multe ori habar nu avem cat de repede trebuie sa alergam in cadrul diferitelor antrenamente (easy run, long run, tempo run, antrenamente de viteza), am gasit la pagina de mai jos un calculator foarte util pentru acesti timpi.

McMillan Running Calculator (click pentru saltul la pagina respectiva)

Introduceti in casutele respective timpul cel mai bun scos si bifati distanta potrivita si el va calculeaza tot ce trebuie sa stiti.
Am facut vreo 3 teste, cu distantele de 400 m, 2 km si 5 km (cu timpi diferiti, desigur) si mi-a calculat ritmuri asemanatoare, ceea ce inseamna ca baiatul are niste calcule bune acolo in spate.

Ce am constatat este ca eu alergam mult prea tare la antrenamente si cred ca eram in pericol sa ma accidentez, mai ales ca am 5 antrenamente pe saptamana.
In imaginea de mai jos aveti timpii cu care ar trebui eu sa ma antrenez (click pentru marire).

Easy runs: 7:16 pana la 7:35 min/km
Long runs: 7:16 pana la 7:53 min/km
Tempo runs: 6:18 pana la 6:35 min/km (aici nu prea stiu daca plec de undeva de la 6:35 si ajung la 6:18, sau intre astea doua e viteza maxima si plec mai incet)
Sprint workouts (alea de luni): pentru distanta de 400 m, avem de la 2:11 pana la 2:19 min/400 m

Am alergat azi un antrenament de easy run pe 5 km si parca e mai greu sa ma tarai, ma dor toate alea. Am facut 37 minute in total, sontac sontac, deci un ritm de 7:24 min/km. Nu prea mi-a placut. :(

Vad in schimb ca baiatul zice ca as termina semimaratonul in 2 ore si 18 minute. Cred ca ma supraapreciaza. :)

Maraton Piatra Craiului - 1 Octombrie 2011

Pe data de 1 Octombrie 2011 va avea loc A-VI-a editie a Maratonului Piatra Craiului.
Va prezint mai jos un filmulet de prezentare foarte interesant:

Reclama Asics foarte haioasa

Un motiv in plus sa purtam Asics. :))

Program antrenament semimaraton - incepatori

!!ATENTIE!! EU AM INCEPUT ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT CAND NU ERAM SUFICIENT DE PREGATIT SI M-AM ACCIDENTAT. NU VA APUCATI DE EL, DACA NU ALERGATI DEJA 25 KM PE SAPTAMANA IN MINIM 4 SEDINTE! INVATATI, VA ROG, DIN GRESELILE MELE.

Pentru ca pana pe 9 octombrie, data cand are loc editia a IV-a a Maratonului International Bucuresti, mai sunt exact 12 saptamani si tare mi-as dori sa pot participa la competitia de semi-maraton, o sa incep de sambata 16 iulie un program de antrenament specific, ce se va incheia exact in ziua competitiei.

Aveti programul in imaginea de mai jos, pentru marire faceti un click pe ea. Daca o doriti in format doc, trimite-ti-mi un mail si o sa v-o trimit.

Programul este o traducere si adaptare in format metric a programului lui Hal Higdon (click pentru programul original).
Dupa cum probabil ati observat deja, programul initial incepea de luni si se sfarsea duminica, eu din cauza ca unele weekenduri le am ocupate, o sa incep programul de sambata. Puteti face si voi la fel, in functie de programul personal.

Programul se adreseaza alergatorilor ce pot face antrenamente de 30-60 min, de minim 5 ori pe saptamana.

Antrenamentele din zilele de Duminica, Marti si in majoritatea zilelor de Joi se fac la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului (undeva pe la 65-75% din pulsul maxim).

Alergarile lungi din zilele de Vineri (care sunt esentiale!) le faceti tot la un ritm usor, important este sa stati pe picioare distanta propusa. Avem voie chiar si sa mergem distante scurte, daca simtim nevoia de o pauza. In unele zile sunt inserate curse de 5, 10, 15 km, daca aveti unde participa la curse oficiale in acele zile e perfect (ma indoiesc ca aveti unde), daca nu, isi face fiecare cursa lui. :)

In fiecare Sambata este programata o zi de exercitii de forta si stretching (daca sunteti foarte obositi dupa zilele de Vineri, puteti lua o pauza). Exercitii de forta dedicate alergatorilor sunt inaltari pe varfuri pentru gambe, genoflexiuni, abdomene, flotari etc. Exercitiile de stretching vi le-am prezentat aici (click). Oricum, asa cum am mai spus, este important sa faceti exercitii de stretching dupa fiecare alergare.

Fiecare alergare este precedata de un warmup si un cooldown (mers sau alergare usoara timp de 5 minute), apoi stretching. In zilele de Luni insa, se recomanda ca warmup-ul sa fie mai consistent (alergare usoara 1-2 km, apoi cateva sprinturi usoare de cate 100 m).

Antrenamentul din zilele de Luni are doua componente, pe de o parte alergari pe intervale de cate 400 m cu un ritm sustinut, de cursa de 5 km, intre care mergeti cate 200 m usor, iar pe de alta parte "tempo runs", in care se incepe cu alergare usoara de 10-15 minute, se accelereaza usor pentru a ajunge la un ritm cat mai sustinut la finalul celei de-a doua treimi a antrenamentului (cat de rapid va fi acel ritm e la alegerea fiecaruia), mentinem 1-2 minute acel nivel, dupa care incepe o decelerare usoara catre un ritm usor spre finalul antrenamentului.

In unele zile de Joi avem antrenamente cu ritm mai rapid, la un ritm cat mai alert dar care sa ne permita sa terminam o ipotetica cursa pe acea distanta.

Acesta este doar un ghid pe care o sa il aplic si eu in saptamanile urmatoare, daca aveti sugestii sau reclamatii (sic!) nu ezitati sa mi le transmiteti.

Jurnal antrenament - saptamana 4 - prima iesire de 10 km!

Gata, am mai trecut un prag psihologic.
Nu am mai alergat de vineri, am fost pana ieri la pescuit cu baietii, unde m-am dedicat din pacat altor genuri de sporturi (halbere, saritura in latime, coniac canoe).

Azi am iesit hotarat sa bag 10 km si am reusit sa parcurg, in 68 minute, distanta de 10,2 km, adica am avut o viteza medie de 9 km/h si un ritm de 6,40 min/km.
Caldura a fost infernala, peste 25 grade la umbra, am si mers de vreo doua ori, cand am baut apa (cam 2 minute in total, cred), pe la km 6 si pe la km 9.
Tricoul se lipise pe mine si nu mai puteam sa respir, ma sufoca, chiar daca cica e special pentru alergat. O sa caut un maieu alb cu ceva CoolMax (asta de il am acum e negru, bleah!).

De sambata o sa incep antrenamentul pentru semimaratonul de pe 9 octombrie, programul pe care o sa il urmez este pe siteul lui Hal Higdon (click).

Jurnal antrenament - saptamana 3

O saptamana ce a inceput bine, cu 3 iesiri, si s-a incheiat prost, in sensul ca sambata am avut programata o tura lunga de vreo 9 km ce nu a mai avut loc.

05 iulie: 5 km, 32 min, 9,4 km/h, ritm 6,24 min/km
07 iulie: 6,5 km, 39 min, 10 km/h, ritm 6 min/km
08 iulie: 5,3 km, 32 min, 9,9 km/h, ritm 6,02 min/km
TOTAL: 16,8 km, adica slabut, imi propusesem cam 25.

Nu am inclus in timpii de mai sus warmup-ul si cooldown-ul (5 minute de mers pentru fiecare), precum si stretchingul de dupa cooldown (cam 20 minute).

Ma bucura faptul ca am marit un pic ritmul, pe distante scurte (5 km) ma invart in zona a 6 min/km, e decent. De asemenea, nu prea ma mai dor incheieturile si muschii. Au inceput in schimb problemele cu caldura, constat ca nu prea e deloc placut sa te zbati ca un peste pe uscat pe la 25 grade celsius.

Jurnal antrenament - saptamana 2

Saptamana ce a trecut a fost destul de agitata si am fost si plecat, dar din fericire vineri am putut alerga intr-o zona foarte frumoasa a tarii (Borsec), de aceea mi-am si permis sa bag ceva mai mult.

27 iunie: 6,5 km, 42 min, 9,3 km/h, ritm 6,27 min/km
29 iunie: 5,5 km, 35 min, 9,5 km/h, ritm 6,21 min/km
1 iulie: 8 km, 58 min, 8,2 km/h, ritm 7,22 min/km
TOTAL: 20 km

Nu am inclus in timpii de mai sus warmup-ul si cooldown-ul (5 minute de mers pentru fiecare), precum si stretchingul de dupa cooldown (cam 20 minute).

Cred ca in prima saptamana am gresit cumva la cronometrarea celei de-a doua zile, mi se pare destul de nerealist ritmul de 5,36 min/km scos pe 22 iunie.
Timpul acela jenant scos la Borsec pe 1 iulie, cred ca este cauzat de faptul ca am alergat pe drumul national, la dus era o panta destul de consistenta iar la intors nu am mai putut recupera. Stiu ca seamana cu o infrangere, dar eu sunt totusi multumit pentru o iesire placuta si intr-un loc inedit pentru mine.

Ma bucur ca nu prea ma mai dor picioarele, cred ca incep sa fac ceva forta si rezistenta, sper ca in scurt timp sa pot alerga mai mult de 3 zile pe saptamana.

Jurnal antrenament - saptamana 1

Dupa cum va spuneam si intr-o postare anterioara, de saptamana asta am inceput si eu "Programul de antrenament de la 5 la 10 km", prezentat aici (click).

Antrenamentele s-au desfasurat dupa cum urmeaza:
20 iunie: Distanta 5,5 km, timp 35 min, viteza medie 9,5km/h, ritmul 6,21 min/km
22 iunie: Distanta 5,0 km, timp 28 min, viteza medie 10,7 km/h , ritmul 5,36 min/km
24 iunie: Distanta 6,6 km, timp 41 min, viteza medie 9,7 km/h, ritmul 6,12 min/km
25 iunie: zi de jogging usor, alternat cu perioade de mers, distanta parcursa 3,5 km

Nu am inclus in timpii de mai sus warmup-ul si cooldown-ul (5 minute de mers pentru fiecare), precum si stretchingul de dupa cooldown (cam 20 minute).
In zilele de repaus am facut si ceva exercitii de forta, pe care o sa vi le prezint in viitor.

In ziua de 25 iunie (adica azi, sambata) m-am simtit foarte slabit, in zona tibiei stanga ma durea destul de insistent, mai ales la mers normal, se pare ca inca organismul meu nu este capabil sa sustina doua antrenamente consecutive, plus ca antrenamentele de forta pe care le-am facut in zilele de repaus m-au obosit destul de tare (au fost niste genoflexiuni cu fundul lasat pana in dreptul genunchilor si niste ridicari pe varfuri pentru gambe), asa ca am lasat-o moale de tot si m-am si oprit pana la urma, sper ca problemele sa nu persiste.

Sa vedem ce va fi saptamana viitoare, mai ales ca de joi plec din localitate si voi fi nevoit sa fac antrenamentul din ziua 3 (cel de distanta), imediat dupa cel din ziua 2 (cel de viteza - intervale). Eventual vineri voi mai avea timp de un jogging usor.

Stabilirea rutelor de alergare - Runkeeper

Pentru ca in programele precedente am vorbit de distante (exemplu 8 km) si in cazul in care nu alergati pe o pista de care stiti exact ca are 200 m sau 400 m (plus ca alergarea in cerc de 20 ori poate fi neplacuta pentru psihic), am descoperit un instrument foarte usor prin care va puteti masura lungimea traseelor preferate de alergare.

Siteul se numeste www.runkeeper.com, mergeti la sectiunea Routes, la tipul de activitate bifati Running, iar in josul paginii apasati pe "create a new route". De acolo cred ca va descurcati si singuri, vedeti ca in stanga sus aveti si optiunea "snap to roads", in dreapta jos puteti apasa pe un buton sa mareasca imaginea, iar din ecranul nou puteti alege tot din dreapta sus sa se vada tip "Map" sau "Sattelite".
Dupa ce creati ruta, cand iesiti din modul de vizualizare pe tot ecranul, in dreapta va scrie exact ce lungime are traseul creat.

Am creat si eu doua trasee in parcul unde alerg, unul de 2000 m (de fapt are vreo 2045 m) si unul de 1100 m. Le puteti vedea atasate mai jos, vedere in modul "satellite".

Ziua de dupa maraton - reclama haioasa

Ca sa nu patiti ca nenea de la final, sa purtati niste leucoplast pe sfarcuri. :)

Stretching

Va spuneam ca dupa sedintele de alergare si cool down e bine sa faci niste sedinte de stretching (de fapt sunt destul de multe dispute privind momentul in care se face stretchingul, inainte sau dupa antrenament, din ce am citit mi se pare mai fireasca varianta aleasa de mine).

Stiu ca este greu sa faci niste exercitii carora nu o sa le vezi beneficiile cam niciodata. Ideea este ca vezi efectele in cativa ani daca nu faci stretching, nu daca faci. Aceste tipuri de exercitii ajuta la evitarea accidentarilor viitoare, maresc flexibilitatea, echilibrul, reduc oboseala in muschi si incheieturi.

Principii de baza:
- nu va leganati, asezati-va in pozitia exercitiului, fortati usor in directia indicata de sageata fara sa va doara, dupa care mentineti timp de 30 secunde;
- nu uitati sa respirati in timpul exercitiului si sa va relaxati;
- daca doare, opriti exercitiul;
- schimbati partea sau piciorul, dupa care repetati fiecare exercitiu inca o data.

Pun mai jos o imagine gasita aici. Eu am inceput sa fac dupa antrenament toate cele 10 exercitii prezentate acolo, dar la inceput va puteti rezuma la 1, 2, 4, 8 si 9 (click pe imagine pentru marire).

Program alergare - de la 5 la 10 km

Ok, suntem deja foarte tari, alergam 5 km si vrem sa progresam in continuare.
Urmatorul program de 5 saptamani isi propune pe de o parte sa ne marim rezistenta si sa alergam distante mai lungi, dar si sa marim un pic ritmul (prin acele antrenamente de miercuri cu intervale de intensitate mare).

Luni si Vineri: zile de jogging normal, la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.
Marti: optional, daca aveti posibilitatea, puteti face plimbari cu bicicleta, spinning, inot, la intensitate mica, timp de 40-50 minute, daca nu, e zi de odihna.
Miercuri: zi in care se alterneaza joggingul normal cu intervale de intensitate mare. Daca vi se pare prea solicitant, puteti face doar jogging dar la o intensitate un pic mai mare decat cea din zilele de Luni si Vineri.
Sambata: poate fi optionala, daca aveti posibilitatea sa va antrenati puteti face jogging usor timp de 30-40 minute, in care puteti insera chiar si perioade de mers. Nu va suprasolicitati, e doar o zi de odihna activa!
Duminica: pana si Dumnezeu s-a odihnit, noi de ce nu am face-o?

Zilele bolduite se desfasoara astfel:
SAPTAMANA 1 - 17,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 - 19 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 7 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 - 19,5 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5 km fara pauza (nu e nicio greseala), la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 8 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 - 20 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 5,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 1,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 5,5 km.
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 9 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 - 23 km
Luni: Cinci minute warmup, apoi alergati 6,5 km fara pauza, la final cinci minute cool down.
Miercuri: Cinci minute warmup, alergati 2,5 km fara pauza, apoi alergati 2 km cu intervale de intensitate mare (200 m alergare rapida urmati de 200 m de alergare inceata de revenire, totul repetat de 5 ori), dupa care alergati 2 km fara pauza, la final cinci minute cool down. Total 6,5 km
Vineri: Cinci minute warmup, apoi alergati 10 km fara pauza, la final cinci minute cool down.

Eu incep programul acesta de saptamana viitoare, Luni 20 Iunie. O sa ma odihnesc martea, iar sambata o sa fac acele antrenamente usoare numai cand o sa am cum (eu de obicei sunt cam ocupat in zilele de weekend). Daca aveti weekendurile libere si vreti sa decalati programul cu o zi, nu e nicio problema.

Zilele mai usoare ce apar in saptamanile 3 si 4 sunt pentru a permite organismului sa se refaca dupa efort. Nu cred ca doreste nimeni sa se accidenteze din cauza ca a tras prea tare.

Ar fi bine sa introduceti dupa mersul de cool down si niste stretching, o sa prezint in zilele urmatoare 4-5 exercitii de acest gen.

Programul se bazeaza pe reguli si programe citite pe siteurile de profil, le gasiti si voi la sectiunea "De unde invatam".

SPOR LA TREABA!

Program antrenament flotari

Consider flotarile un antrenament foarte eficient si la indemana oricui pentru cresterea fortei si oarecum, nu va asteptati la minuni, a masei musculare.

Pentru cei ce vor sa slabeasca prin alergare cred ca este foarte indicat sa faca si ceva forta, pentru redistribuirea greutatii (scapam de grasime si facem un corp mai atletic).

Se recomanda, de asemenea, deoarece masa musculara este mai grea decat grasimea (si din aceasta cauza, chiar daca nu prea scadeti la cantar, este posibil ca trupul dumneavoastra sa devina mai atletic), si alte masurari alternative cantarului pentru a vedea progresele, respectiv BFP - body fat percentage, masurarea efectiva a taliei sau probarea periodica a pantalonilor ce nu va mai incapeau inainte sa va apucati de treaba :).

Programul de flotari il gasiti aici: ONE HUNDRED PUSHUPS

Nu are sens sa il iau eu si sa il traduc pentru a il scrie pe blog ca si cum ar fi al meu, doar ca o sa fac niste observatii:
- faceti flotarile corect, fara sa trisati, aveti pe siteul respectiv filmulete si explicatii despre cum se face o flotare corecta;
- nu uitati sa respirati;
- fiti sinceri la testul initial, mai bine va inscrieti la o grupa inferioara decat superioara, va deveni mult mai greu;
- toate sunt bune si frumoase pana la saptamanile 4-5 cand se impute rau treaba, eu personal m-am plafonat acolo, dar pentru a trece, faceti seriile normal, cand nu mai puteti va ridicati si continuati pe 2 scaune, apoi cand nici pe alea nu le mai puteti face, va sprijiniti de perete cu picioarele un pic in spate si faceti flotari d-astea mincinoase pana faceti numarul zilei respective;
- bineinteles, ziua in care faceti treaba de mai sus, o repetati in felul acesta pana ajungeti sa o faceti corect, cu flotari normale;
- in cazul in care nu mai progresati deloc, treceti la o categorie inferioara.

SPOR LA TREABA!

Program de alergare incepatori - primii 5 km

Acest program este destinat celor sedentari, incepatorilor, si este luat de aici:
The Couch-to-5K ® Running Plan

Cat de repede alergam?
Se alearga (jogging) la un nivel care sa permita conversatiile in propozitii complete fara gatuiri sau pierderi ale suflului.

Ce echipament ne trebuie?
O pereche de pantofi de alergare este suficienta dar OBLIGATORIE! Nu va infofoliti, chiar daca vreti sa slabiti, nu se slabeste transpirand, imbracati-va ca si cum ar fi cam cu 10 grade mai cald fata de cat este de fapt.

Fiecare sedinta de alergare incepe si se incheie cu 5 minute de mers usor (warm up/cool down). Pe viitor o sa vorbim si de stretching, pe care majoritatea il recomanda a se face dupa cool down, sunt vreo 5 exercitii specifice.

Hidratati-va bine la inceputul fiecarei sedinte de alergare, la acest nivel nu e nevoie sa alergati cu lichide dupa voi.

Alergati drept, fara a lasa umerii in fata, coatele flexate la 90 grade, umerii lejeri, neincordati, palmele nedeschise dar nici stranse in pumn, degetul mare culcat pe mana, privirea inainte. Cuvantul de ordine este RELAXARE!

Respirati regulat, inspirati pe nas pe parcursul a doi/trei pasi, expirati pe gura pe parcursul a doi/trei pasi. Tineti gura intredeschisa. Si aici sunt destule controverse, majoritatea alergatorilor recomandand sa inspiri pe nas, gura si eventual si urechi, important e sa te oxigenezi suficient. :) Vom vorbi despre respiratie si in viitor pe blog.

Alergati pentru inceput de 3 ori pe saptamana, niciodata in zile consecutive.
Nu alergati pe ciment/beton, alegeti suprafete mai moi, ideale pentru inceput sunt pistele speciale (acea suprafata cauciucata) sau asfaltul din parcuri. :)

Daca apar dureri ale incheieturilor, nu fortati, faceti pauza pana ce ele trec. Nu alergati niciodata cu dureri, puteti suferi accidentari serioase!

Nu fortati! Respectati programul, chiar daca simtiti ca la sfarsitul antrenamentului puteti mai mult! Veti alerga mai mult cat de curand, va promit!
In cazul in care vi se pare prea greu si incheiati antrenamentul prea sleiti sau chiar nu il puteti termina, nicio problema, repetati saptamana precedenta.

Este normal ca in primele saptamani sa va doara gleznele, incheieturile, genunchii, muschii, pana la urma luam un corp flasc si incercam sa facem sport cu el. :)
Atentie mare, o repet, daca durerile sunt prea mari sau persista, faceti pauza si/sau mergeti la un doctor.

Si acum programul propriu-zis:
SAPTAMANA 1 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 60 secunde de jogging cu 90 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 2 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi alternati 90 secunde de jogging cu 120 secunde de mers ce vor insuma un total de 20 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 3 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi repetati de doua ori secventa: jog 90 secunde/mers 90 secunde/jog 3 minute/mers 3 minute, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 4 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 3 minute/mers 90 sec/jog 5 minute/mers 2,5 min/jog 3 min/mers 90 sec/jog 5 min, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 5 (3 sedinte) - ATENTIE, aici difera programul pe zile, e saptamana in care incepeti sa simtiti ca alergati :)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 8 min/mers 5 min/jog 8 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 20 minute (in jur de 3 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 6 (3 sedinte)
Ziua 1: Cinci minute warmup, apoi jog 5 min/mers 3 min/jog 8 min/mers 3 min/jog 5 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 2: Cinci minute warmup, apoi jog 10 min/mers 3 min/jog 10 min, la final cinci minute cool down.
Ziua 3: Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 7 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 25 minute (aproape 4 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 8 (3 sedinte)
Cinci minute warmup, apoi jog 28 minute (4,5 km si ceva) fara pauza, la final cinci minute cool down.

SAPTAMANA 9 (3 sedinte) - FELICITARI, O SA ALERGATI 5 KM!
Cinci minute warmup, apoi jog 30 minute (in jur de 5 km) fara pauza, la final cinci minute cool down.

Se spune ca 5-6 km reprezinta primul prag in dezvoltarea unui alergator, de acolo lucrurile stau mult mai usor pana la marele examen, pragul de pe la 30 km (The Wall), dar mai avem mult pana acolo.

Ca un fel de introducere

Pe 1 ianuarie 2011 aveam 115 kg la inaltimea de 1,86 m, aproape 33 de ani si duceam o viata marcata de sedentarism, mancam orice si oricat si beam alcool destul de des (e aceea sintagma "numai la ocazii" - doar ca aveam ocazia foarte des, de doua trei ori pe saptamana).

Am decis sa schimb ceva si am inceput oarecum timid prin a renunta la paine si a nu mai manca dupa 6-7 seara.

Prin martie am inceput si un program de flotari pe care o sa vi-l prezint in viitor (puteam sa fac cand l-am inceput cam 10 flotari destul de incorecte).

Din aprilie m-am decis sa incep sa alerg, am descarcat un program de alergare de pe net (o sa il prezint in posturile urmatoare), am "sugerat" prietenilor ca de ziua mea (12 aprilie) sa imi dea cadou o pereche de pantofi speciali de alergare si i-am dat bataie.

Dupa 2 luni de cand am inceput acel program si la aproape 6 luni de la inceputul anului alerg 5-6 km pe sedinta (de minim 3 ori pe saptamana), am renuntat si la alcool de la inceputul lui iunie (my big nemesis), mananc destul de sanatos si oarecum disociat (o sa discutam si despre asta), beau minim 3 litri de apa pe zi, fac minim 40 de flotari pe serie si am 105 kg. Si multe vise nebunesti, printre care atingerea greutatii de 90 kg si alergarea unui semimaraton pana la sfarsitul anului.

Acest blog se vrea mai intai ca un fel de jurnal propriu si, de ce nu, o eventuala sursa de inspiratie si sfaturi pentru cei care vor sa inceapa un stil de viata sanatos si activ. Stiu ca nu sunt abilitat sa dau sfaturi, tot ce voi scrie vor fi impresii si experiente personale, precum si lucruri utile peste care voi da pe internet.